Ernährung101: Protein

vonElle Penner, MyFitnessPal Registrierte Ernährungsberaterin

Was Sie auch wollen, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, sich von einem harten Training erholen, ein besseres Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten haben, oder einfach nur Ihre gute Gesundheit erhalten, das Essen einer ausreichenden Menge von gesunden Proteinquellen ist dafür wichtig.

Als wesentlicher Bestandteil jeder Zelle des Körpers wird Protein verwendet, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren (wie die Skelettmuskulatur, Knochen, Haare, Fingernägel, Knorpel, Haut und Blut) und auch um Enzyme und Hormone herzustellen.
Protein liefert Energie, wie Kohlenhydrate und Fett auch, da es jedoch so viele andere wichtige Funktionen hat und nicht gespeichert werden kann, verlässt sich der Körper stärker auf Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant. Dies lässt uns das Protein übrig, um es für gesundes Gewebe, Enzyme und Hormone zu nutzen.

Protein, Verdauung und Stoffwechsel

Schon kurz nach einer Mahlzeit werden Proteine ​​zu Aminosäuren umgebaut. Diese Aminosäuren oder Eiweißbausteine werden durch den Dünndarm absorbiert und dann in die Zellen des Körpers verteilt. Die Zellen nehmen, was sie brauchen, und ordnen die Aminosäuren neu, um neue Proteine ​​zu bilden oder ältere zu reparieren. Da der Körper Protein nicht speichert, wird der Überschuss entweder als Energie verwendet oder gespeichert, sobald unsere Grundbedürfnisse erfüllt wurden . Aminosäuren können in Glucose umgewandelt werden, und anschließend in Glykogen, falls der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten aufweist. Sie können auch in Fettsäuren umgewandelt und als Fett gespeichert werden. Es ist wichtig, im Laufe des Tages genügend Protein zu sich zu nehmen, aber es ist auch wichtig, dies nicht zu übertreiben. Der Verzehr von überschüssigem Protein, so wie auch von Kohlenhydraten und Fett, kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, wenn die zu sich genommenen Kalorien die verbrauchten Kalorien übersteigen.

Die Quellen

Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja und sogar Körner: Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Aus Sicht einer Diäternährung sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Sojabohnen "vollständige Proteine", die alle von unserem Körper benötigten Aminosäuren liefern. Andere proteinhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, einige Nüsse und Samen, liefern keine ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren, können das aber, wenn sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Tipps für eine gesündere Auswahl von Proteinen

• Essen Sie mehr pflanzliche Proteine. Nahrungsmittel wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Quinoa, sowie fettarme Milchprodukte und Eier, sind nicht nur ergiebige Proteinquellen, sondern auch reich an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
• Wählen Sie mageres Schweine- und Rinderfilet.   Eine allgemeine Faustregel beim Fleischeinkauf : Stücke, die Steak, Filet, oder Lende im Namen haben, sind in der Regel mager. Manche Stücke brauchen zu Ihrer Zubereitung eventuell ein bisschen länger, (versuchen Sie einmal, sie zu marinieren oder schmoren), aber wenn Sie richtig zubereitet werden, dann sie sind genauso lecker wie fetthaltigere Stücke. Da Hackfleisch in der Regel einen hohen Fettanteil hat, sehen Sie sich nach den fettärmeren Angeboten um, wie 90/10 Hackfleisch, mit 90% magerem Fleisch und nur 10% Fettanteil. Und wenn Sie ein Steak- oder Burger-Liebhaber sind, so wie ich es bin, geben Sie sich dem frei hin, so oft Sie wollen, begrenzen Sie aber rotes Fleisch auf ein bis zwei Mal pro Woche, weil es sehr reich an gesättigten Fetten ist.
• Vorsicht beim Kauf von Hähnchen- oder Putenhackfleisch. Wenn nicht 100 % Putenbrust oder Hähnchenbrust auf der Verpackung steht, wurde das Fleisch wahrscheinlich mit Haut und Fett gestreckt, was dazu führt, dass ein Putenfleischburger nicht viel gesünder als ein Hackfleischburger sein muss.
• Wenn Sie Fisch lieben, achten Sie darauf . zweimal die Woche 90-120 Gramm davon zu essen. Gefroren oder frisch, kann Fisch eine großartige Proteinquelle sein. Einige Fische, wie beispielsweise Lachs. sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, einem gesunden, ungesättigten Fett.

ACHTUNG: DIESEN ABSATZ STREICHEN ! DOPPELT !

Nahrungseiweiß verleiht uns nicht nur das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, es spielt auch eine wichtige Rolle für den Zellaufbau und den Erhalt gesunden Gewebes, produziert wichtige Enzyme und Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, fördert das Wachstum und vieles andere mehr. Die ausreichende Zufuhr von Proteinen ist wichtig, damit der Körper diese Aufgaben täglich erfüllen kann. Aber denken Sie daran: Proteine können ebenso wie Kohlehydrate und Fett auch leicht umgewandelt und als Fett gespeichert werden, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Sehen Sie sich hierzu unsere Protein Infografik an (Nur in Englisch).