Ernährung 101: Vitamine & Mineralstoffe

vonElle Penner, MyFitnessPal Registrierte Ernährungsberaterin

Im Supermarkt werden Lebensmittel oft ausschließlich auf Basis ihres Makronährstoff-Gehaltes gewählt (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), ohne dass dabei an die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die diese enthalten nachgedacht wird. Mikronährstoffe sind oft überschattet, weil sie einen viel kleineren Teil unserer Ernährung bilden als die Makronährstoffe. Mikronährstoffe erhalten auch weniger unserer Aufmerksamkeit, weil sie nicht die gleiche Auswirkungen auf unser Gewicht haben als die Makros.

Obwohl sie weniger bedeutend erscheinen können, sind die Vitamine und Mineralstoffe genau so wichtig wie die Kalorien die wir zu uns nehmen. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Struktur unseres Körpers. So mineralisiert z.B. Kalzium unsere Knochen, und Vitamin C stärkt unser Kollagen. Mikronährstoffe beeinflussen auch, wie gut unser Körper funktioniert. Zum Beispiel arbeiten Sodium, Kalium und Kalzium zusammen, um die Hydration und Muskelkontraktionen zu regulieren. Vitamin K lässt das Blut gerinnen, wenn wir uns einen Schnitt zugefügt haben. Vitamin E, ein Antioxidant, schützt gesunde Zellen davor beschädigt zu werden.

Es ist nicht notwendig, jede Funktion jeder Vitamine und Mineralstoffen zu wissen, um ihre Bedeutung zu verstehen. Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Details, und die wissenschaftliche Forschung ändert sich beinahe täglich. Die Idee hinter dieser Infografik besteht darin, Ihnen einige der wichtigsten Funktionen dieser Mikronährstoffe, und einige der Lebensmittel, in denen diese vorkommen, aufzuzeigen Anstatt eine anstrengende Liste zusammenzustellen, finden Sie hier einige Tipps, mit denen Sie das Meiste aus den Mikronährstoffen der Lebensmittel, die sie essen, machen können.

Essen Sie Produkte aus allen Lebensmittelgruppen. Protein-Lebensmittel, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse können eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe sein. Aber kein Lebensmittel oder Lebensmittelgruppe ist für sich allein eine gute Quelle für alles Füllen Sie Ihren Teller zu den Hauptmahlzeiten mit 3-4 Lebensmittelgruppen, und versuchen Sie diejenigen, welche Sie dort nicht berücksichtigt haben, während des Tages als Snacks zu integrieren. Beispielsweise, wenn Sie eine Schüssel Müsli mit Milch und ein hart gekochtes Ei zum Frühstück hatten, dann schnappen Sie sich ein Stück Obst, dass Sie später als Zwischenmahlzeit essen können.

Integrieren Sie viele Farben. Mikronährstoffe verleihen den Lebenmitteln Farbe. Diese Farben werden häufig mit bestimmten Vitaminen und Mineralien verbunden. Der Verzehr eines Regenbogens an bunten Früchten und Gemüsen ist eine einfache Methode sicherzustellen, dass Sie eine große Auswahl an Mikronährstoffen zu sich nehmen.

Essen Sie Frisches oder Gefrorenes, wenn Sie können. Lebensmittelverarbeitung sowie Einwirkung von Licht und Luft, können wichtige Vitamine und Mineralien abbauen

• Minimieren Sie die Menge von Verarbeitetem - und Fertigessen(fast food), das Sie zu sich nehmen. Diese Lebensmittel haben in der Regel geringen Nährwert, wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, und können reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium, Zusatz von Zucker und Kalorien sein.
• Lassen Sie Ihre Einkäufe vom Bauernmarkt nicht zu lange liegen, bevor Sie sie verzehren, auch wenn dieses Obst und Gemüse im Gemüsefach Ihres Kühlschranks untergebracht sind..
• Füllen Sie Ihre Tiefkühlprodukte nach. Gefrorenes Obst und Gemüse werden häufig frisch geerntet und schnell verarbeitet, was ihre Nährwerte bewahrt.

Lernen Sie eine paar Küchenweisheiten. Bestimmte Vitamine und Mineralien können während des Kochens verloren gehen oder zerstört werden, während andere wiederum besser verdaut und absorbiert werden, wenn sie mit bestimmten Nahrungsmitteln gepaart werden. Hier sind ein paar Faustregeln:

• Essen Sie etwas Rohkost und vermeiden Sie es, den Rest zu zerkochen.
• Bei der Essenszubereitung: Dämpfen, Braten oder Dünsten erhalten in der Regel mehr Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich zum Kochen.
• Essen Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Spinat, Tofu und Bohnen mit einem Spritzer Zitronensaft oder Zitrusdressing. Das Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
• Für eine bessere Absorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, kombinieren Sie diese mit einem gesunden Fett, z.B. einem Essig&Öl-Dressing. Dies ist ein guter Grund dafür fettarme, anstatt fettfreie Mich zu wählen.

Geben Sie Lebensmitteln gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln den Vorzug. Vitamine und Mineralstoffe können bei der Behandlung von Nährstoffmangel, oder unter bestimmten medizinischen Voraussetzungen, hilfreich sein, aber für die meisten von uns sind sie nicht notwendig. Es ist möglich eine Vielzahl von Mikronährstoffen, und viele davon zu bekommen, wenn man auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet.

Wenn Sie Entscheidungen darüber treffen welche Lebensmittel Sie essen wollen, denken Sie daran, dass es nicht allein um Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett geht. Es ist durchaus möglich an Mangelerscheinungen von Mikronährstoffen zu leiden, obwohl Sie viel Kalorien und Makronährstoffe zu sich nehmen! Eine vitamin- und mineralreiche Ernährung ist wichtig für eine gute Gesundheit. Und um ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen ist es am besten, diese durch den Genuss einer gesunden Vielfalt an bunten Lebensmittel aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu gewinnen.

Schauen Sie sich unsere Vitamin & Mineralstoffe Infografikan (Nur auf Englisch)