Nutrition pour les débutants : Protéines

par Elle Penner, Diététicienne diplômée, pour MyFitnessPal

Que vous êtes désiriez perdre du poids, gagner en muscles, vous remettre d'un entrainement difficile, améliorer votre satiété lors des repas, ou simplement vous maintenir en bonne santé, il est important de consommer une quantité suffisante de protéines saines.

Éléments essentiels de chaque cellule du corps, les protéines servent à construire et réparer les tissus (comme les muscles squelettiques, les os, les cheveux, les ongles, le cartilage, la peau et le sang) et produisent des enzymes et des hormones. Comme les glucides et les lipides, les protéines produisent de l'énergie, mais comme elles réalisent bon nombre d'autres fonctions importantes et qu'elles ne peuvent pas être stockées, le corps se repose en majeure partie sur les glucides et les lipides pour produire de l'énergie. Les protéines peuvent ainsi restées dédiées au maintien de la santé des tissus et à la production d'enzymes et d'hormones.

Métabolisme et digestion des protéines

Juste après un repas, les protéines sont digérées et décomposées en acides aminés. Ces acides aminés, blocs de constructions des protéines, sont absorbés par l'intestin grêle et ensuite distribués aux cellules du corps. Les cellules absorbent ce dont elles ont besoin et réorganisent les acides aminés pour en faire de nouvelles protéines ou pour réparer les anciennes. Le corps ne pouvant pas stocker les protéines, une fois ces besoins fondamentaux satisfaits, l'excédent de protéines est utilisé ou stocké sous forme d'énergie. Les acides aminés peuvent être convertis en glucose, puis par la suite en glycogène, si l'organisme manque de glucides. Ils peuvent également être convertis en acides gras et stockés sous forme de graisse. Il est important de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, mais il est aussi important de ne pas en abuser. L'excès de protéines, tout comme pour les glucides et les lipides, peut conduire à un gain de poids non souhaité si vous ingérez plus de calories que vous n'en dépensez.

Sources

On trouve des protéines dans une grande variété d'aliments : viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs, légumineuses, noix, graines, soja et même dans les céréales. Du point de vue diététique, les viandes, volailles, poissons, œufs et le soja procurent des protéines complèteset fournissent donc tous les acides aminés requis par notre corps. D'autres aliments contenant des protéines comme les légumineuses, les noix, les graines et les céréales, ne procurent pas d'acides aminés essentiels en quantité suffisantes lorsqu'ils sont consommés seuls, mais le peuvent lorsqu'ils sont consommés avec d'autres aliments et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Conseils pour des choix plus sains concernant les protéines

• Mangez plus de protéines à base de plantes. En plus d'être d'excellentes sources de protéines, les aliments comme les haricots, les pois, le quinoa et les lentilles, ainsi que les produits laitiers faibles en matières grasses et les œufs sont également riches en nutriments tels que fibres, vitamines et minéraux.
• Choisissez des pièces de viande maigres comme le filet de bœuf ou de porc. Un principe à suivre lors de vos achats : les morceaux de viande dont le nom inclus "rond", "mandrin" ou "filet" sont généralement maigres. Certaines pièces peuvent prendre plus de temps à préparer (essayez de les mariner ou de les braiser), mais lorsqu'elles sont bien cuisinées, elles sont tout aussi délicieuses que les morceaux plus gras. Les viandes hachées étant généralement riches en gras, cherchez les options plus maigres, comme la viande de bœuf haché 90%, qui contient seulement 10% de gras. Et si vous êtes, comme moi, amateur de steak ou de hamburger, n'hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps, mais limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine, car elle est riche en graisses saturées.
• Méfiez-vous lorsque vous achetez du poulet ou de la dinde hachés. À moins qu'ils n'indiquent 100% blanc de dinde haché (ou blanc de poulet) sur l'emballage, la viande a probablement été hachée avec la peau et le gras. Dans ce cas-là, un steak haché de dinde n'est pas forcément plus sain qu'un steak haché de bœuf.
• Si vous aimez le poisson, essayez d'en consommer 80-120 grammes par semaine. Congelé ou frais, le poisson est une excellente source de protéines. Certains, comme le saumon, sont également riches en oméga-3, un acide gras essentiel polyinsaturé.

En plus de procurer un sentiment de satiété après un repas, les protéines alimentaires jouent un rôle essentiel dans le renouvellement cellulaire, garantissent la santé des tissus et produisent des enzymes et hormones importantes à la régulation du métabolisme, à la croissance et bien d'autres choses. Il est important de consommer suffisamment de protéines pour que le corps puisse accomplir toutes ces fonctions jour après jour. Mais rappelez-vous qu'en cas de consommation excessive, elle peuvent être converties et stockées sous forme de graisse, tout comme les glucides et les lipides.

Voir notre Infographie Protéines (en anglais uniquement).