Initiation à la nutrition: vitamines & minéraux

par Elle Penner, Diététicienne diplômée, pour MyFitnessPal

À l'épicerie, on choisit bien souvent nos aliments uniquement en fonction de leur teneur en macro-éléments (glucides, protéines et lipides), sans vraiment penser aux micro-éléments (vitamines et minéraux) qu'ils contiennent. Les micro-éléments sont souvent laissés pour compte parce qu'ils constituent une part beaucoup moins importante de notre alimentation que les macro-éléments. Nous les gardons aussi moins présents à l'esprit parce qu'ils n'influent pas sur notre poids comme les macro-éléments.

Bien qu'ils peuvent sembler moins importants, les vitamines et minéraux sont tout aussi essentiels à notre alimentation que les calories. Ils jouent un rôle crucial dans la structure de notre corps. Par exemple, le calcium minéralise nos os et la vitamine C fortifie notre collagène. Les micro-éléments sont aussi importants au bon fonctionnement de notre corps. Par exemple, lesodium, le potassium et le calciums'unissent pour contrôler l'hydratation et les contractions musculaires. La vitamine K permet au sang de coaguler lorsque l'on se coupe. La vitamine E, un antioxydant, protège les cellules saines contre les lésions.

Il n'est pas nécessaire de connaître toutes les fonctions de toutes les vitamines et minéraux pour comprendre leur importance. La quantité d'information disponible est vertigineuse et les connaissances scientifiques sur le sujet sont en constante évolution. Le but de cette infographie est de vous montrer quelques-unes des principales fonctions de ces micro-éléments et quelques un des aliments qui vous les procureront. Plutôt qu'une liste exhaustive, voici quelques conseils pour intégrer le plus de micro-éléments possible à votre alimentation.

Mangez de chaque groupe d'aliments. Les aliments riches en protéines, les produits laitiers, les céréales, les fruits et les légumes sont tous d'excellentes sources de vitamines et de minéraux. Mais aucun aliment seul ou groupe d'aliment unique n'est en soi une bonne source de tout. Au moment du repas, remplissez votre assiette avec 3-4 groupes d'aliments et essayez d'intégrer ceux qui vous manquent à vos en-cas durant la journée. Par exemple, si vous prenez un bol de céréales avec du lait et un œuf dur pour le petit déjeuner, prenez un morceau de fruit comme en-cas plus tard dans la journée.

Mangez en couleurs. Les micro-éléments contribuent à la couleur des aliments. Ces couleurs sont souvent associées à certaines vitamines et minéraux. Consommer un arc-en-ciel de fruits et de légumes est donc une bonne solution pour vous assurer que vous consommez une grande variété de micro-éléments.

Mangez frais ou congelé autant que possible. Les aliments transformés, ainsi que l'exposition à la lumière et à l'air, peuvent dégrader des vitamines et minéraux essentiels.

• Réduisez la quantité d'aliments transformés et de fast-food que vous consommez. Ces aliments ont généralement une faible valeur nutritive en termes de vitamines et minéraux et peuvent contenir de larges quantités de graisses saturées, sodium, sucre ajouté et calories.
• N'attendez pas trop longtemps avant de manger vos trouvailles du marché, même quand ces fruits et légumes sont stockés dans le bac à légumes du réfrigérateur.
• Remplissez votre congélateur. Les fruits et légumes surgelés sont généralement récoltés quand leur fraîcheur est optimale et sont traités rapidement, ce qui préserve leur valeur nutritive.

Développez quelques notions de cuisine. Certains vitamines et minéraux peuvent être perdus ou dégradés lors de la cuisson, tandis que d'autres seront mieux digérés et absorbés lorsqu'ils sont consommé avec d'autres ingrédients. Voici quelques règles de base :

• Mangez quelques légumes crus et évitez de trop cuire le reste.
• Lors de la cuisson : cuire à la vapeur, rôtir ou faire sauter les légumes préservera généralement plus de vitamines et de minéraux que de les faire bouillir.
• Mangez des aliments issus de plantes riches en fer comme les lentilles, les épinards, le tofu et les haricots avec un filet de jus de citron ou de vinaigrette aux agrumes. La vitamine C maximise l'absorption du fer.
• Pour optimiser l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, associez-les à des lipides sains, comme une vinaigrette à l'huile. C'est aussi une très bonne raison de préférer le lait demi-écrémé au lait écrémé.

Préférez les aliments aux suppléments. Les suppléments de vitamines et minéraux peuvent être bénéfiques pour le traitement de carences en nutriments ou de certaines conditions médicales, mais ils ne sont pas nécessaires à la plupart d'entre nous. Il est possible de consommer une grande variété de micro-éléments en larges quantités en suivant une alimentation saine et équilibrée.

Quand vous choisissez vos aliments, prenez en compte plus que les calories, lipides et glucides. Il est tout à fait possible de souffrir de carence à cause d'une sous-consommation de micro-éléments, même si vous consommez par ailleurs beaucoup de calories et de macro-éléments ! Une alimentation riche en vitamines et minéraux est essentielle à votre santé. La meilleure façon d'en ingérer suffisamment est de consommer une bonne variété d'aliments colorés provenant de groupes d'aliments différents.

Voir notre Infographie Vitamines & Minéraux (en anglais uniquement).