Nutrizione 101: Proteine

da Elle Penner, Dietista registrata di MyFitnessPal

Se hai intenzione di perdere peso, aumentare la massa muscolare, recuperare da un duro allenamento, sentirti più sazio durante i pasti o semplicemente mantenere una buona salute, mangiare adeguate quantità di fonti sane di proteine è importante.

Una componente fondamentale di ogni cellula del corpo, la proteina, viene utilizzata per costruire e riparare i tessuti (come i muscoli scheletrici, le ossa, i capelli, le unghie, la cartilagine, la pelle e il sangue) e per costruire gli enzimi e gli ormoni. Come i carboidrati e i grassi, le proteine forniscono anche energia, ma poiché hanno tante altre funzioni importanti e non possono essere conservate, il corpo si basa essenzialmente su carboidrati e grassi per l'energia. Questo permette alle proteine libere di essere utilizzate per mantenere i tessuti sani, gli enzimi e gli ormoni.

Digestione e Metabolismo delle Proteine

Poco dopo un pasto, le proteine vengono digerite in aminoacidi. Questi aminoacidi, o blocchi costruttivi delle proteine, vengono assorbiti dall'intestino tenue e distribuiti alle cellule del corpo. Le cellule prendono ciò di cui hanno bisogno e riorganizzano gli amminoacidi per fare nuove proteine o riparare quelle più vecchie. Poiché il corpo non immagazzina proteine, una volta che i nostri bisogni primari sono stati soddisfatti, l'eventuale eccedenza è o conservata o utilizzata come energia. Gli amminoacidi possono essere convertiti in glucosio, e successivamente glicogeno, se il corpo è a corto di carboidrati. Possono anche essere convertite in acidi grassi e immagazzinate come grassi. E' importante assumere abbastanza proteine per tutto il giorno, ma è anche importante non esagerare. Mangiare proteine in eccesso, proprio come per i carboidrati e i grassi, può portare a un aumento di peso indesiderato, se le calorie ingerite superano le calorie consumate.

Fonti

Le proteine si trovano in una varietà di alimenti: carne, pollame, pesce, latticini, uova, legumi, noci, semi, soia e anche i cereali. Dal punto di vista alimentare, carni, pollame, pesce, uova e soia sono proteine complete, cioè esse forniscono tutti gli amminoacidi richiesti dal nostro organismo. Altri cibi proteici come legumi, alcune noci, semi e cereali, non forniscono adeguate quantità di aminoacidi essenziali da soli, ma possono farlo se mangiati in combinazione con altri alimenti e se usati come parte di una dieta equilibrata.

Consigli per scegliere proteine più sane

• Mangia più proteine di origine vegetale. Oltre ad essere grandi fonti di proteine, alimenti come i fagioli, i piselli, le lenticchie e la quinoa, così come i latticini a basso contenuto di grassi e le uova, sono ricchi anche di altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali.
• Scegli tagli magri come il filetto di manzo e di maiale. Una regola generale da seguire quando si fa shopping: i tagli che hanno fesa, spalla o girello nel nome di solito sono magri. Alcuni tagli hanno bisogno di più tempo per essere preparati (prova la marinatura o la brasatura), ma se preparati bene sono altrettanto deliziosi come alcuni tagli più grassi. Dal momento che la carne trita è in genere ricca di grassi, cerca opzioni più magre, come la carne macinata 90/10, che contiene il 90% di carne magra e solo il 10% di grassi. E se sei un amante della bistecca o dell'hamburger come me, sentiti libero di indulgere ogni tanto, ma limita la carne rossa ad una o due volte alla settimana dal momento che è ad alto contenuto di grassi saturi.
• Attenzione quando si acquista il pollo o tacchino allevati a terra. A meno che non si dica sulla confezione 100% petto di tacchino allevato a terra (o petto di pollo), la carne è probabilmente stata macinata con la pelle e altri grassi, il che significa che l'hamburger di tacchino può non essere più sano di quello fatto con carne macinata.
• Se ti piace il pesce, prova a mangiare 3-4 once di pesce due volte a settimana. Congelati o freschi, i pesci possono essere una grande fonte di proteine. Alcuni come il salmone, sono anche ricchi di Omega-3, un grasso sano e non saturo.

Oltre ad aiutare a farci sentire sazi dopo un pasto, le proteine dietetiche svolgono un ruolo fondamentale in ogni processo di sintetizzazione delle cellule, nel mantenere i tessuti sani, nella produzione di importanti enzimi e ormoni che aiutano a regolare il metabolismo, nella crescita e in molte altre cose. Ottenere abbastanza proteine è importante affinché il corpo possa eseguire tutte queste funzioni su base giornaliera. Ma ricorda, proprio come i carboidrati e i grassi, se consumate in eccesso, le proteine possono solo essere facilmente convertite e immagazzinate come grassi.

Vedi la nostra Infografica sulle Proteine (Solo in inglese).