Nutrizione 101: Vitamine e Minerali

di Elle Penner, Dietista Registrata di MyFitnessPal

Al negozio di alimentari, gli alimenti vengono spesso scelti esclusivamente in base al loro contenuto in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) senza pensare molto ai micronutrienti (vitamine e minerali) che essi forniscono. I micronutrienti vengono spesso sottovalutati, perché essi costituiscono una parte molto più ridotta della nostra dieta rispetto ai macronutrienti. I micronutrienti hanno meno visibilità sul mercato, anche perché non incidono sul nostro peso come invece fanno i macro.

Anche se possono sembrare meno importanti, le vitamine e i minerali sono in realtà tanto fondamentali quanto le calorie che assumiamo. Giocano un ruolo essenziale nella struttura dei nostri corpi. Ad esempio, il calcio mineralizza le nostre ossa e la vitamina C rinforza il nostro collagene. I micronutrienti influenzano anche il corretto funzionamento dei nostri corpi. Ad esempio, sodio, potassio e calciocollaborano per moderare idratazione e contrazioni muscolari. La vitamina K consente la coagulazione del sangue se ci tagliamo. La vitamina E, un antiossidante, protegge le cellule sane dal danneggiamento.

Non è necessario conoscere tutte le funzioni di ogni vitamina e minerale per comprendere la loro importanza. C'è un numero vertiginoso di dettagli e di ricerche scientifiche che cambia quasi quotidianamente. L'idea alla base di questa infografica è quella di mostrare solo alcune delle principali funzioni di questi micronutrienti, e di alcuni degli alimenti nei quali si possono trovare. Invece di creare un elenco dettagliato, ecco alcuni suggerimenti per ottenere il maggior numero di micronutrienti dagli alimenti che mangi.

Mangia da ogni gruppo di alimenti. Alimenti proteici, prodotti lattiero-caseari, cereali, frutta e verdura possono essere tutti grandi fonti di vitamine e minerali. Ma nessun singolo alimento oppure gruppo di alimenti, è una fonte eccellente di tutti questi elementi. Durante i pasti, riempi il tuo piatto con 3-4 gruppi di alimenti e cerca di integrare quelli che mancano con degli spuntini durante il giorno. Ad esempio, se hai di una ciotola di cereali con il latte e un uovo sodo per la prima colazione, mangia un pezzo di frutta come snack in un secondo momento nel corso della giornata.

Metti insieme tanti colori. I micronutrienti contribuiscono a colorare gli alimenti. Questi colori sono spesso associati ad alcune vitamine e minerali. Mangiare un arcobaleno di frutta e verdura colorate è un modo semplice per assicurarsi di ricevere una grande varietà di micronutrienti.

Mangia qualcosa di fresco o congelato, quando è possibile. Il trattamento degli alimenti, così come l'esposizione alla luce e all'aria, può degradare importanti vitamine e minerali

• Riduci al minimo la quantità di cibo trasformato e di fast food che mangi. Questi alimenti in genere hanno un basso valore nutrizionale in termini di vitamine e minerali e possono contenere grandi quantità di grassi saturi, sodio, zuccheri aggiunti e calorie.
• Non lasciare che frutta e verdura restino lì troppo a lungo prima di essere consumate, anche se sono conservate nell'angolo più fresco del frigorifero.
• Fai scorta di prodotti congelati. Frutta e verdura congelate sono comunemente raccolte al loro picco di freschezza e rapidamente trasformate, in modo da preservare il loro valore nutritivo.

Impara alcune nozioni di base di cucina. Alcune vitamine e minerali si possono perdere o rovinare nel processo di cottura, mentre altri possono essere meglio digeriti e assorbiti se abbinati con alcuni alimenti. Qui ci sono alcune regole pratiche:

• Mangia un po' di prodotto crudo ed evita di cucinare troppo il resto.
• Per la cottura: cuocere a vapore, arrostire o saltare generalmente conserva meglio vitamine e minerali, rispetto alla bollitura.
• Mangia vegetali ricchi di ferro, come lenticchie, spinaci, tofu e fagioli con una spruzzata di succo di limone o di agrumi. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro.
• Per un migliore assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K, associale a grassi salutari, come ad esempio un condimento con olio e aceto. Questo è un ottimo motivo per scegliere un latte a basso contenuto di grassi invece di uno senza grassi.

Scegli gli alimenti invece degli integratori. Vitamine e integratori minerali possono essere utili nel trattamento di carenze nutrizionali o di alcune condizioni mediche, ma per la maggior parte di noi, non sono necessarie. É possibile ottenere una vasta gamma di micronutrienti in grandi quantità da una dieta sana ed equilibrata.

Quando prendi delle decisioni sugli alimenti da mangiare, tieni a mente che non è tutta una questione di calorie, carboidrati, proteine e grassi. È del tutto possibile essere malnutriti a causa di una mancanza di micronutrienti, anche se stai ingerendo un sacco di calorie e macronutrienti! Una dieta ricca di vitamine e minerali è essenziale per una buona salute e il modo migliore per ottenerne a sufficienza è di mangiare una varietà di alimenti sani e colorati appartenenti ai diversi gruppi alimentari.

Guarda la nostra Infografica sulle Vitamine e i Minerali (solo in inglese).