영양 우선순위 : 비타민 & 미네랄

엘 페너 , MyFitnessPal에 등록 된 영양사

식료품점에서 음식들은 종종 선택되어지는데 그 선택은 다량 영양소 함량(탄수화물과 단백질 그리고 지방)에 의해 선택되고 영양소가 제공하는 미량영양소인 (비타민들과 미네랄)은 고려되지 않고 있습니다. 미량 영양소는 다량 영양소에 비해 우리의 식단에서 훨씬 적은 부분을 차지하기 때문에 종종 빛을 보지 못합니다. 미량 영양소는 다량 영양소처럼 우리의 체중에 영향을 끼치지 않기 때문에 우리의 인지에서도 적은 부분을 차지하고 있습니다.

비타민과 미네랄은 덜 중요한 것처럼 보일 수는 있지만, 그들은 실제로 우리가 먹는 칼로리만큼 중요합니다. 그들은 우리 몸의 구조에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 칼슘은 뼈를 광물화하고 비타민 C는 콜라겐을 강화 합니다. 미량 영양소는 우리 몸이 기능을 얼마나 잘 하는지에도 영향을 끼칩니다. 예를 들어, 나트륨,칼륨, 그리고 칼슘은수화와 근육 수축 완화를 위해 함께 작용합니다. 비타민 K는 우리가 상처를 입을 경우 혈액을 응고해줍니다. 산화 방지제인 비타민 E는 건강한 세포가 손상되지 않도록 보호해줍니다.

비타민과 미네랄의 중요성을 이해하기 위해서 모든 세세한 비타민과 미네랄의 기능들을 알 필요는 없습니다. 현기증이 나도록 세세한 세부점들과 과학적인 연구들이 거의 매일 변화하고 있기 때문입니다. 이 인포 그래픽에 내포된 아이디어는 이러한 미량 영양소의 주요 기능과 그들을 함유하고 있는 음식을 나타냅니다. 전체 목록 대신에 고객님께서 먹는 음식에서 가장 많은 미량 영양소를 얻을 수 있는 몇 가지 도움말이 여기 있습니다.

모든 음식군에서 섭취하세요. 단백질 식품, 유제품, 곡물, 과일과 채소는 모두 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 하지만 단일 음식또는 음식군이 모든 것의 훌륭한 원천인 것은 아닙니다. 식사 때는 3-4개의 식품군으로 접시를 채우고, 빼먹은 것들은 하루 동안 간식으로 섭취하세요. 예를 들어, 만약 고객님께서 시리얼과 우유 한 그릇과 삶은 계란을 아침으로 먹었다면, 남은 하루동안은 간식으로 과일 한 조각을 드세요.

색깔을 많이 통합하세요. 미량 영양소는 음식의 색깔에 기여합니다. 이러한 색깔은 종종 특정 비타민과 미네랄과 연결되어 있습니다. 다채로운 과일과 채소를 먹는 것은 미량 영양소를 다양하게 섭취하는 쉬운 방법입니다.

가능할 때 신선한 또는 냉동 과일을 드세요. 빛과 공기로의 노출 뿐만 아니라 음식 가공 또한 중요한 비타민과 미네랄을 저하시킬 수 있습니다.

• 고객님께서 먹는 음식중에 가공된 식품과 패스트 푸드의 양을 최소화 하기 바랍니다. 이러한 음식들은 일반적으로는 비타민, 미네랄에 관해서는 영양 가치가 낮고, 포화지방, 나트륨, 함유된 설탕과 그리고 칼로리 면에서는 수치가 높을수 있습니다.
• 고객님께서 비록 구입한 채소와 과일을 신선도를 유지할 수 있도록 냉장고에 넣어놨다 할지라도 너무 오래 보관하지 말고 되도록이면 빨리 섭취하십시오.
• 냉동된 생산물을 비축해 놓으십시오. 냉동 과일과 야채는 일반적으로 신선도가 최고일 때 수확되어 신속하게 가공되었으므로 영양 가치가 보존되어 있습니다.

주방 기본 사항을 알고 계세요. 특정 비타민과 미네랄은 요리 시 손실 또는 손상될 수 있는 반면, 다른 것들은 특정 음식과 함께 먹었을 때 더 잘 소화되고 흡수될 수 있습니다. 몇 가지 경험의 법칙이 여기 있습니다.

• 일부는 생으로 먹고 나머지는 푹 익히는 것을 피하세요.
• 요리 시, 찜, 구이, 볶음은 일반적으로 삶기에 비해 더 많은 비타민과 미네랄을 보존합니다.
• 레몬 주스나 감귤 드레싱 즙과 함께 렌즈콩, 시금치, 두부, 콩 등 철분이 풍부한 식물성 음식을 먹습니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 증가시킵니다.
• 지용성 비타민 A, D, E와 K의 흡수를 증가시키기 위해서, 기름 & 식초 드레싱 같은 건강한 지방을 같이 먹습니다. 이것이 무지방 대신에 저지방 우유를 선택하는 큰 이유입니다.

보충제를 통해 음식을 선택합니다. 비타민이나 미네랄 보충제는 영양 결핍이나 특정 질환을 겪는 경우에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 대부분의 사람들에게는 그것들이 필요하지 않습니다.  건강하고 균형있는 식단으로 많은 종류의 미량 영양소를 섭취할 수 있습니다.

무슨 음식을 먹을지 결정할 때에 칼로리, 탄수화물, 단백질 그리고 지방만 고려하면 안 되는 것을 유의하세요. 고객님께서 충분한 칼로리와 다량 영양소를 섭취하더라도, 미량 영양소가 부족하면 영양 실조에 걸릴 수 있습니다! 비타민과 미네랄이 풍부한 식단은 건강에 필수적입니다. 그리고 이것들을 충분히 얻을 수 있는 가장 좋은 방법은 다른 음식 그룹에서 다채로운 음식을 다양하게 먹는 것입니다.

저희의 비타민 & 미네랄 인포그래픽을 참조하십시오 (영어만 지원).