Питание 101: Белки

от Элль Пеннер, диетолога
MyFitnessPal

Если Вы желаете похудеть, нарастить мышцы, оправиться от жесткой тренировки, чувствовать себя более сытым во время приема пищи или просто поддерживать хорошее здоровье, важно употреблять достаточное количество здоровых источников белка.

Будучи важнейшим компонентом каждой клетки организма, белки используется для построения и восстановления тканей (таких, как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь), а также для создания ферментов и гормонов. Так же как углеводы и жиры, белки тоже обеспечивает энергию, но из-за того, что у него так много других важных функций и его запасы невозможного поддерживать, тело в значительной степени зависит от углеводов и жиров для получения энергии. Это позволяет белкам оставаться в свободном состоянии и быть использованными для поддержания здоровых тканей, ферментов и гормонов.

Переваривание белков и метаболизм

Вскоре после еды, белки перевариваются в аминокислоты. Эти аминокислоты, или белковые строительные блоки, абсорбируются в тонком кишечнике, а затем доставляются в клетки организма. Клетки берут то, что им нужно, и переставляют аминокислоты, чтобы образовать новые белки или восстановить старые. Поскольку организм не хранит белки, после того, как наши основные потребности удовлетворены, любой избыток либо используется, либо хранится в виде энергии. Аминокислоты могут быть преобразованы в глюкозу, а затем гликоген, если у организма кончаются углеводы.. Они также могут быть преобразованы в жирные кислоты и храниться в виде жиров, Важно получать достаточно белков в течение всего дня, но также важно не переборщить с ними. Избыток белков, также, как и избыток углеводов и жиров, может привести к нежелательному увеличению веса, если количество поступающих калорий превышает количество затрачиваемых калорий.

Источники

Белки содержатся в различных продуктах питания: мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семена, соя и даже зерна. С диетической точки зрения мясо, птица, рыба, яйца и соя - это полноценные белки, то есть они имеют все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие протеинсодержащие продукты, такие, как бобовые, орехи и некоторые семена и зерновые, не обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот самостоятельно, но могут удовлетворить наши потребности в них в сочетании с другими продуктами в составе сбалансированной диеты.

Советы по здоровому выбору продуктов, содержащих белки

• Ешьте больше растительных белков. Помимо того, что служат отличным источником белка, такие пищевые продукты, как фасоль, горох, квиноа и чечевица, молочные продукты с низким содержанием жира и яйца, также богаты другими питательными веществами: клетчаткой, витаминами и минералами.
• Выберайте постное мясо, например, свиную и говяжью вырезку. Общее правило при покупке мяса: части туши, которые имеют слова "огузок", "лопатка" или "филе" в названии, как правило, постные. Некоторые куски придётся готовить немного дольше (попробуйте маринование или тушение), но при правильном приготовлении по вкусу не уступают более жирным частям туши. Поскольку мясной фарш, как правило, содержит большой процент жира, ищите более постные его разновидности, такие, как 90/10 говяжий фарш, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира. И если вы любитель стейка или гамбургеров, как я, время от времени позволяйте себе это удовольствие, но ограничьте потребление красного мяса, до одного-двух раз в неделю, так как оно отличается высоким содержанием насыщенных жиров.
• Остерегайтесь при покупке куриного или индюшиного фарша. Если на упаковке не сказано, что фарш приготовлен из 100% грудки индюшатины (или куриной грудки), мясо, скорее всего, было измельчено вместе с кожей и жиром, что означает, что бургер с индейкой, судя по всему, окажется не более полезным, чем бургер с котлетой из говяжьего фарша.
• Если вы любите рыбу, стремитесь съесть 3-4 унции дважды в неделю. Замороженная или свежая, рыба может быть отличным источником белка, Некоторые - например, лосось - даже богаты Омега-3, здоровым, ненасыщенным жиром,

В дополнение к тому, что они помогают нам чувствовать насыщение после еды, диетические белки играет важную роль в построении клеток, поддержании здоровых тканей и производстве важных ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Получение достаточного количества белков важно, чтобы организм мог выполнять все эти функции на ежедневной основе. Но помните, что так же, как и углеводы и жиры, если их потреблять в избытке, белки могут быть легко преобразованы и сохраняться как жиры.

Смотрите нашу Инфографику Белков (только английский).