Ernæring 101: Protein

af Elle Penner, MyFitnessPal registreret diætist

Uanset om du ønsker at tabe dig, tage på i muskler, komme dig efter en hård træning, føle dig mere mæt ved måltiderne eller blot bevare et godt helbred, er det vigtigt at spise tilstrækkelige mængder af sunde proteinkilder.

En afgørende komponent i hver celle i kroppen, protein bruges til at opbygge og reparere væv (som skeletmuskulatur, knogler, hår, fingernegle, brusk, hud og blod) samt til at lave enzymer og hormoner. Ligesom kulhydrat og fedt giver protein også energi, men fordi det har så mange andre vigtige funktioner og ikke kan lagres, er kroppen meget afhængig af kulhydrat og fedt til energi. Dette efterlader protein frit at blive brugt til at opretholde sundt væv, enzymer og hormoner.

Proteinfordøjelse og stofskifte

Kort efter et måltid fordøjes proteiner til aminosyrer. Disse aminosyrer, eller proteinbyggesten, absorberes af tyndtarmen og distribueres derefter til celler i kroppen. Cellerne tager, hvad de har brug for, og omarrangerer aminosyrer for at lave nye proteiner eller reparere ældre. Fordi kroppen ikke lagrer protein, bliver et eventuelt overskud enten brugt eller lagret som energi, når vores basale behov er blevet opfyldt. Aminosyrer kan omdannes til glukose og efterfølgende glykogen, hvis kroppen mangler kulhydrater. De kan også omdannes til fedtsyrer og lagres som fedt. Det er vigtigt at få nok protein i løbet af dagen, men det er også vigtigt ikke at gå overbord. At spise overskydende protein, ligesom kulhydrater og fedt, kan føre til uønsket vægtøgning, hvis kalorierne overstiger kalorierne.

Kilder

Protein findes i en række fødevarer: kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg, bælgfrugter, nødder, frø, soja og endda korn. Fra et kostperspektiv er kød, fjerkræ, fisk, æg og sojabønner komplette proteiner; det vil sige, at de giver alle de aminosyrer, som vores krop kræver. Andre proteinfødevarer som bælgfrugter, nogle nødder og frø og korn, giver ikke tilstrækkelige mængder af de essentielle aminosyrer i sig selv, men kan, når de spises i kombination med andre fødevarer og som en del af en afbalanceret kost.

Tips til at træffe sundere proteinvalg

• Spis mere plantebaserede proteiner. Ud over at være fremragende proteinkilder er fødevarer som bønner, ærter, quinoa og linser samt fedtfattige mejeriprodukter og æg også rige på andre næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler.
• Vælg magre udskæringer som svine- og oksemørbrad. En generel tommelfingerregel, når du shopper: Udskæringer, der har rund, chuck eller lænd i navnet, er normalt magre. Nogle udskæringer kan tage lidt længere tid at forberede (prøv at marinere eller braisere), men hvis de tilberedes rigtigt, er de lige så lækre som nogle federe udskæringer. Da hakket kød typisk er højt i fedt, skal du kigge efter de mere magre muligheder, som 90/10 hakkekød, som indeholder 90 % magert kød og kun 10 % fedt. Og hvis du er en bøf- eller burger-elsker som jeg er, er du velkommen til at forkæle dig hver gang, men begræns rødt kød til en eller to gange om ugen, da det er højt i mættet fedt.
• Pas på, når du køber malet kylling eller kalkun. Medmindre der står 100 % malet kalkunbryst (eller kyllingebryst) på pakken, er kødet sandsynligvis blevet malet sammen med skindet og fedtet, hvilket betyder, at kalkunburgeren måske ikke er sundere end en burger lavet af hakket oksekød.
• Hvis du kan lide fisk, så sigt efter at spise 3-4 ounces af den to gange om ugen. Frosset eller frisk, fisk kan være en fremragende kilde til protein. Nogle - som laks - er endda rige på Omega-3'er, et sundt, umættet fedt.

Ud over at hjælpe os med at føle os mætte efter et måltid, spiller kostprotein en afgørende rolle i hver celle - opbygning og vedligeholdelse af sundt væv og producerer essentielle enzymer og hormoner, der hjælper med at regulere stofskifte, vækst og mange andre ting. At få nok protein er vigtigt, så kroppen kan udføre alle disse funktioner på daglig basis. Men husk, ligesom kulhydrater og fedt, hvis det indtages i overskud, kan protein lige så nemt omdannes til og lagres som fedt.

Se vores Protein Infographic (kun på engelsk).