Ernæring 101: Vitaminer og mineraler

Hos købmanden vælges fødevarer ofte udelukkende ud fra deres indhold af makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt) uden at tænke ret meget over, hvilke mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), de giver. Mikronæringsstoffer bliver ofte overskygget, fordi de udgør en meget mindre del af vores kost end makronæringsstofferne. Mikronæringsstoffer får også mindre af vores mindshare, fordi de ikke påvirker vores vægt, som makroerne gør.

Selvom de kan virke mindre betydningsfulde, er vitaminer og mineraler lige så vigtige som de kalorier, vi spiser. De spiller en afgørende rolle i strukturen af vores kroppe. For eksempel mineraliserer calcium vores knogler, og C-vitamin gør vores kollagen stærkt. Mikronæringsstoffer påvirker også, hvor godt vores kroppe fungerer. For eksempel arbejder natrium, kalium og calcium sammen for at moderere hydrering og muskelsammentrækninger. K-vitamin tillader blodet at størkne, hvis vi får et snit. E-vitamin, en antioxidant, beskytter sunde celler mod at blive beskadiget.

Det er ikke nødvendigt at kende alle funktioner af hvert vitamin og mineral for at forstå deres betydning. Der er svimlende mange detaljer, og den videnskabelige forskning ændrer sig næsten dagligt. Ideen bag denne infografik er at vise dig nogle af de vigtigste funktioner i disse mikronæringsstoffer, og nogle af de fødevarer, du finder dem i. I stedet for at sammensætte en udtømmende liste, er her nogle tips til at få flest mikronæringsstoffer fra de fødevarer, du spiser.

Spis fra hver fødevaregruppe. Proteinfødevarer, mejeriprodukter, korn, frugter og grøntsager kan alle være gode kilder til vitaminer og mineraler. Men ingen enkelt fødevare eller fødevaregruppe er en god kilde til alting. Ved måltiderne skal du fylde din tallerken med 3-4 madgrupper, og forsøge at inkorporere dem, du savner, i snacks i løbet af dagen. For eksempel, hvis du har en skål kornprodukter med mælk og et hårdkogt æg til morgenmad, så tag et stykke frugt til at snacke senere på dagen.

Inkorporer masser af farver. Mikronæringsstoffer bidrager med farve til fødevarer. Disse farver er ofte forbundet med visse vitaminer og mineraler. At spise en regnbue af farverige frugter og grøntsager er en nem måde at sikre dig, at du får et stort udvalg af mikronæringsstoffer.

Spis frisk eller frossen, når du kan. Fødevareforarbejdning, samt udsættelse for lys og luft, kan nedbryde vigtige vitaminer og mineraler

• Minimer mængden af forarbejdet og fastfood, du spiser. Disse fødevarer har typisk ringe næringsværdi, når det kommer til vitaminer og mineraler, og kan være høje i mættet fedt, natrium, tilsat sukker og kalorier.
• Lad ikke dine landmandsmarkedsfund sidde for længe, før du spiser dem – selv når disse frugter og grøntsager er gemt væk i den mere sprøde del af køleskabet.
• Lager op på frosne varer. Frosne frugter og grøntsager plukkes almindeligvis i højeste friskhed og behandles hurtigt, hvilket bevarer deres næringsværdi.

Kend et par grundlæggende køkkenelementer. Visse vitaminer og mineraler kan gå tabt eller nedbrydes i madlavningen, mens andre bedre kan fordøjes og absorberes, når de kombineres med visse fødevarer. Her er et par tommelfingerregler:

• Spis nogle råvarer og undgå at overkoge resten.
• Ved madlavning: dampning, stegning eller sautering vil bevare flere vitaminer og mineraler sammenlignet med kogning.
• Spis jernrige vegetabilske fødevarer som linser, spinat, tofu og bønner med et skvat citronsaft eller citrusdressing. C-vitamin øger jernoptagelsen.
• For bedre absorption af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, sæt sammen med et sundt fedtstof, såsom olie- og eddikedressing. Dette er en god grund til at vælge fedtfattig mælk i stedet for fedtfri.

Vælg fødevarer frem for kosttilskud. Vitamin- og mineraltilskud kan være gavnlige ved behandling af næringsmangel eller visse medicinske tilstande, men for de fleste af os er de ikke nødvendige.  Det er muligt at få en bred vifte af mikronæringsstoffer, og masser af dem, fra en sund, velafbalanceret kost.

Når du træffer beslutninger om, hvilke fødevarer du skal spise, skal du huske på, at det ikke kun handler om kalorier, kulhydrater, protein og fedt. Det er fuldt ud muligt at være underernæret af mangel på mikronæringsstoffer, selvom du spiser masser af kalorier og makronæringsstoffer! En vitamin- og mineralrig kost er afgørende for et godt helbred. Og den bedste måde at få nok af disse er ved at spise et sundt udvalg af farverige fødevarer fra de forskellige fødevaregrupper.