Nutrición 101: Proteína

por Elle Penner, dietista registrada de MyFitnessPal

Ya sea que desee perder peso, ganar músculo, recuperarse de un entrenamiento duro, sentirse más saciado a la hora de comer o simplemente mantener una buena salud, es importante comer cantidades adecuadas de fuentes saludables de proteínas.

La proteína, un componente crucial de cada célula del cuerpo, se utiliza para construir y reparar tejidos (como el músculo esquelético, los huesos, el cabello, las uñas, los cartílagos, la piel y la sangre), así como para producir enzimas y hormonas. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas también proporcionan energía, pero debido a que tienen muchas otras funciones importantes y no se pueden almacenar, el cuerpo depende en gran medida de los carbohidratos y las grasas para obtener energía. Esto deja libre de proteínas para ser utilizadas para mantener tejidos sanos, enzimas y hormonas.

Digestión y metabolismo de proteínas

Poco después de una comida, las proteínas se digieren en aminoácidos. Estos aminoácidos, o bloques de construcción de proteínas, son absorbidos por el intestino delgado y luego distribuidos a las células del cuerpo. Las células toman lo que necesitan y reorganizan los aminoácidos para producir nuevas proteínas o reparar las más antiguas. Debido a que el cuerpo no almacena proteínas, una vez que se han satisfecho nuestras necesidades básicas, cualquier exceso se utiliza o se almacena como energía. Los aminoácidos pueden convertirse en glucosa y, posteriormente, en glucógeno, si el cuerpo tiene escasez de carbohidratos. También pueden convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa. Es importante obtener suficiente proteína a lo largo del día, pero también es importante no exagerar. Comer en exceso proteínas, al igual que carbohidratos y grasas, puede conducir a un aumento de peso no deseado si las calorías que entran superan las calorías que salen.

Fuentes

Las proteínas se encuentran en una variedad de alimentos: carne, aves, pescado, lácteos, huevos, legumbres, nueces, semillas, soja e incluso granos. Desde el punto de vista dietético, las carnes, las aves, el pescado, los huevos y la soja son proteínas completas; es decir, aportan todos los aminoácidos que requiere nuestro organismo. Otros alimentos proteicos como las legumbres, algunos frutos secos y semillas, y los cereales, no proporcionan cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales por sí mismos, pero pueden hacerlo cuando se comen en combinación con otros alimentos y como parte de una dieta equilibrada.

Consejos para elegir proteínas más saludables

• Come más proteínas de origen vegetal. Además de ser excelentes fuentes de proteínas, los alimentos como los frijoles, los guisantes, la quinua y las lentejas, así como los lácteos bajos en grasa y los huevos, también son ricos en otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.
• Elija cortes magros como lomo de cerdo y ternera. Una regla general a la hora de comprar: los cortes que tienen redondo, mandril o lomo en el nombre suelen ser magros. Algunos cortes pueden tardar un poco más en prepararse (intente marinar o estofar), pero si se preparan bien, son tan deliciosos como algunos cortes más grasos. Dado que las carnes molidas suelen tener un alto contenido de grasa, busque las opciones más magras, como la carne molida 90/10, que contiene un 90% de carne magra y solo un 10% de grasa. Y si eres un amante de la carne o las hamburguesas como yo, siéntete libre de darte un capricho de vez en cuando, pero limita la carne roja a una o dos veces por semana, ya que tiene un alto contenido de grasas saturadas.
• Tenga cuidado al comprar pollo o pavo molido. A menos que diga 100% pechuga de pavo molida (o pechuga de pollo) en el paquete, es probable que la carne haya sido molida con la piel y la grasa, lo que significa que la hamburguesa de pavo puede no ser más saludable que una hecha de carne molida.
• Si le gusta el pescado, trate de comer de 3 a 4 onzas dos veces por semana. Congelado o fresco, el pescado puede ser una excelente fuente de proteínas. Algunos, como el salmón, son incluso ricos en Omega-3, una grasa insaturada saludable.

Además de ayudarnos a sentirnos saciados después de una comida, la proteína dietética desempeña un papel fundamental en la construcción y el mantenimiento de cada célula, ya que construye y mantiene tejidos sanos y produce enzimas y hormonas esenciales que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y muchas otras cosas. Obtener suficiente proteína es importante para que el cuerpo pueda realizar todas estas funciones a diario. Pero recuerde, al igual que los carbohidratos y las grasas, si se consumen en exceso, las proteínas se pueden convertir y almacenar tan fácilmente como la grasa.

Vea nuestra infografía de proteínas (solo en inglés).