Nutrición 101: Vitaminas y Minerales

En la tienda de comestibles, los alimentos a menudo se eligen basándose únicamente en su contenido de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) sin pensar mucho en los micronutrientes (vitaminas y minerales) que proporcionan. Los micronutrientes a menudo se ven eclipsados porque constituyen una parte mucho más pequeña de nuestra dieta que los macronutrientes. Los micronutrientes también tienen menos de nuestra mente, porque no afectan nuestro peso de la manera en que lo hacen los macros.

Aunque puedan parecer menos importantes, las vitaminas y los minerales son tan importantes como las calorías que comemos. Desempeñan un papel fundamental en la estructura de nuestros cuerpos. Por ejemplo, el calcio mineraliza nuestros huesos y la vitamina C fortalece nuestro colágeno. Los micronutrientes también influyen en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, el sodio, el potasio y el calcio trabajan juntos para moderar la hidratación y las contracciones musculares. La vitamina K permite que la sangre se coagule si nos cortamos. La vitamina E, un antioxidante, protege las células sanas de ser dañadas.

No es necesario conocer todas las funciones de cada vitamina y mineral para comprender su importancia. Hay una cantidad vertiginosa de detalles y la investigación científica cambia casi a diario. La idea detrás de esta infografía es mostrarte algunas de las principales funciones de estos micronutrientes y algunos de los alimentos en los que los encontrarás. En lugar de armar una lista exhaustiva, aquí hay algunos consejos para obtener la mayor cantidad de micronutrientes de los alimentos que consume.

Come de todos los grupos de alimentos. Los alimentos proteicos, los lácteos, los cereales, las frutas y las verduras pueden ser excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Pero ningún alimento por sí solo, o grupo de alimentos, es una gran fuente de todo. A la hora de comer, llene su plato con 3-4 grupos de alimentos y trate de incorporar los que extraña en los bocadillos a lo largo del día. Por ejemplo, si tienes un tazón de cereal con leche y un huevo duro para el desayuno, toma una pieza de fruta para picar más tarde en el día.

Incorpora muchos colores. Los micronutrientes aportan color a los alimentos. Estos colores a menudo se asocian con ciertas vitaminas y minerales. Comer un arcoíris de frutas y verduras coloridas es una manera fácil de asegurarse de obtener una gran variedad de micronutrientes.

Come fresco o congelado cuando puedas. El procesamiento de los alimentos, así como la exposición a la luz y al aire, pueden degradar vitaminas y minerales importantes

• Minimice la cantidad de comida procesada y rápida que consume. Estos alimentos suelen tener poco valor nutricional en lo que respecta a vitaminas y minerales, y pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, sodio, azúcar añadida y calorías.
• No deje que los hallazgos del mercado de agricultores se asienten demasiado tiempo antes de comerlos, incluso cuando esas frutas y verduras estén guardadas en la sección de verduras del refrigerador.
• Abastecerse de productos congelados. Las frutas y verduras congeladas se recogen comúnmente en su punto máximo de frescura y se procesan rápidamente, lo que preserva su valor nutritivo.

Conoce algunos conceptos básicos de la cocina. Ciertas vitaminas y minerales pueden perderse o descomponerse al cocinar, mientras que otros se pueden digerir y absorber mejor cuando se combinan con ciertos alimentos. Aquí hay algunas reglas generales:

• Coma algunos productos crudos y evite cocinar demasiado el resto.
• Al cocinar: cocinar al vapor, asar o saltear conservará más vitaminas y minerales, en comparación con hervir.
• Coma alimentos vegetales ricos en hierro como lentejas, espinacas, tofu y frijoles con un chorrito de jugo de limón o aderezo cítrico. La vitamina C aumenta la absorción de hierro.
• Para una mejor absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, combínalo con una grasa saludable, como un aderezo de aceite y vinagre. Esta es una gran razón para elegir leche baja en grasa en lugar de descremada.

Elija alimentos en lugar de suplementos. Los suplementos vitamínicos y minerales pueden ser beneficiosos para tratar deficiencias de nutrientes o ciertas afecciones médicas, pero para la mayoría de nosotros, no son necesarios.  Es posible obtener una amplia gama de micronutrientes, y muchos, de una dieta sana y equilibrada.

Al tomar decisiones sobre qué alimentos comer, tenga en cuenta que no se trata solo de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. ¡Es muy posible estar desnutrido por falta de micronutrientes, incluso si estás comiendo muchas calorías y macronutrientes! Una dieta rica en vitaminas y minerales es esencial para una buena salud. Y la mejor manera de obtener suficiente de estos es comiendo una variedad saludable de alimentos coloridos de los diferentes grupos de alimentos.