Nutrisi 101: Protein

oleh Elle Penner, Ahli Diet Terdaftar MyFitnessPal

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot, memulihkan diri dari latihan yang berat, merasa lebih kenyang pada waktu makan atau sekadar menjaga kesehatan, mengonsumsi sumber protein sehat dalam jumlah yang cukup adalah hal yang penting.

Sebagai komponen penting dari setiap sel dalam tubuh, protein digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan (seperti otot rangka, tulang, rambut, kuku, tulang rawan, kulit, dan darah) serta membuat enzim dan hormon. Seperti halnya karbohidrat dan lemak, protein juga menyediakan energi, tetapi karena protein memiliki begitu banyak fungsi penting lainnya dan tidak dapat disimpan, tubuh sangat bergantung pada karbohidrat dan lemak untuk mendapatkan energi. Hal ini membuat protein bebas digunakan untuk menjaga kesehatan jaringan, enzim, dan hormon.

Pencernaan dan Metabolisme Protein

Tak lama setelah makan, protein dicerna menjadi asam amino. Asam amino ini, atau blok pembangun protein, diserap oleh usus kecil dan kemudian didistribusikan ke sel-sel dalam tubuh. Sel-sel mengambil apa yang mereka butuhkan dan mengatur ulang asam amino untuk membuat protein baru atau memperbaiki protein lama. Karena tubuh tidak menyimpan protein, setelah kebutuhan dasar kita terpenuhi, setiap kelebihan akan digunakan atau disimpan sebagai energi. Asam amino dapat diubah menjadi glukosa, dan selanjutnya menjadi glikogen, jika tubuh kekurangan karbohidrat. Mereka juga dapat diubah menjadi asam lemak dan disimpan sebagai lemak. Penting untuk mendapatkan cukup protein sepanjang hari, tetapi juga penting untuk tidak berlebihan. Mengonsumsi protein berlebih, seperti halnya karbohidrat dan lemak, dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan jika kalori yang masuk melebihi kalori yang keluar.

Sumber

Protein ditemukan dalam berbagai jenis makanan: daging, unggas, ikan, produk susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan bahkan biji-bijian. Dari perspektif diet, daging, unggas, ikan, telur, dan kedelai adalah protein lengkap; yaitu menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Makanan berprotein lainnya seperti kacang-kacangan, beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian, serta biji-bijian, tidak menyediakan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup dengan sendirinya, tetapi dapat dikonsumsi bersama dengan makanan lain sebagai bagian dari diet seimbang.

Kiat untuk Membuat Pilihan Protein yang Lebih Sehat

• Makan lebih banyak protein nabati. Selain menjadi sumber protein yang sangat baik, makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, quinoa, dan lentil, serta produk susu rendah lemak dan telur, juga kaya akan nutrisi lain seperti serat, vitamin, dan mineral.
• Pilihlah potongan daging tanpa lemak seperti daging babi dan daging sapi tenderloin. Aturan umum saat berbelanja: potongan daging yang memiliki nama round, chuck atau loin biasanya tidak berlemak. Beberapa potongan daging mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk disiapkan (cobalah merendam atau merebus), tetapi jika disiapkan dengan benar, mereka sama lezatnya dengan potongan daging yang lebih berlemak. Karena daging giling biasanya tinggi lemak, carilah pilihan yang lebih ramping, seperti daging giling 90/10, yang mengandung 90% daging tanpa lemak dan hanya 10% lemak. Dan jika Anda pecinta steak atau burger seperti saya, silakan memanjakan diri sesering mungkin, tapi batasi daging merah hanya sekali atau dua kali per minggu karena mengandung lemak jenuh yang tinggi.
• Berhati-hatilah saat membeli ayam giling atau kalkun. Kecuali jika tertulis 100% dada kalkun giling (atau dada ayam) pada kemasannya, kemungkinan besar dagingnya sudah digiling bersama kulit dan lemaknya, yang berarti burger kalkun mungkin tidak lebih sehat dari burger yang terbuat dari daging sapi giling.
• Jika Anda menyukai ikan, usahakan untuk makan 3-4 ons ikan dua kali seminggu. Ikan beku atau segar dapat menjadi sumber protein yang sangat baik. Beberapa jenis ikan-seperti salmon-bahkan kaya akan Omega-3, lemak tak jenuh yang sehat.

Selain membantu kita merasa kenyang setelah makan, protein makanan memainkan peran penting dalam setiap pembentukan sel dan menjaga kesehatan jaringan serta memproduksi enzim dan hormon esensial yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan banyak hal lainnya. Mendapatkan protein yang cukup penting agar tubuh dapat menjalankan semua fungsi ini setiap hari. Tapi ingat, seperti halnya karbohidrat dan lemak, jika dikonsumsi secara berlebihan, protein dapat dengan mudah diubah menjadi dan disimpan sebagai lemak.

Lihat Infografik Protein kami (hanya dalam bahasa Inggris).