Nutrisi 101: Vitamin & Mineral

Di toko bahan makanan, makanan sering kali dipilih hanya berdasarkan kandungan makronutriennya (karbohidrat, protein, dan lemak) tanpa memikirkan mikronutrien (vitamin dan mineral) yang terkandung di dalamnya. Mikronutrien sering kali diabaikan karena jumlahnya jauh lebih kecil dari makanan kita daripada makronutrien. Mikronutrien juga tidak terlalu diperhatikan, karena mereka tidak memengaruhi berat badan kita seperti halnya makro.

Meskipun kelihatannya tidak terlalu penting, vitamin dan mineral sama pentingnya dengan kalori yang kita makan. Mereka memainkan peran penting dalam struktur tubuh kita. Sebagai contoh, kalsium memineralisasi tulang kita, dan Vitamin C membuat kolagen kita menjadi kuat. Mikronutrien juga memengaruhi seberapa baik fungsi tubuh kita. Sebagai contoh, natrium, kalium dan kalsium bekerja sama untuk memoderasi hidrasi dan kontraksi otot. Vitamin K memungkinkan darah membeku jika kita terluka. Vitamin E, sebuah antioksidan, melindungi sel-sel sehat dari kerusakan.

Tidak perlu mengetahui setiap fungsi dari setiap vitamin dan mineral untuk memahami pentingnya mereka. Ada banyak sekali detail yang memusingkan dan penelitian ilmiah berubah hampir setiap hari. Ide di balik infografis ini adalah untuk menunjukkan kepada Anda beberapa fungsi utama mikronutrien ini, dan beberapa makanan yang akan Anda temukan di dalamnya. Daripada menyusun daftar yang lengkap, berikut ini adalah beberapa tips untuk mendapatkan mikronutrien terbaik dari makanan yang Anda makan.

Makanlah dari setiap kelompok makanan. Makanan berprotein, produk susu, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dapat menjadi sumber vitamin dan mineral yang baik. Tetapi tidak ada satu makanan pun, atau kelompok makanan, yang merupakan sumber dari segalanya. Pada waktu makan, isi piring Anda dengan 3-4 kelompok makanan, dan cobalah untuk memasukkan makanan yang Anda lewatkan ke dalam camilan sepanjang hari. Misalnya, jika Anda memiliki semangkuk sereal dengan susu dan telur rebus untuk sarapan, ambil sepotong buah untuk camilan di kemudian hari.

Memadukan banyak warna. Mikronutrien memberikan kontribusi warna pada makanan. Warna-warna ini sering dikaitkan dengan vitamin dan mineral tertentu. Mengonsumsi pelangi warna-warni buah dan sayuran adalah cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai macam mikronutrien.

Makanlah makanan segar atau beku jika Anda bisa. Pemrosesan makanan, serta paparan cahaya dan udara, dapat menurunkan vitamin dan mineral penting

• Kurangi jumlah makanan olahan dan makanan cepat saji yang Anda makan. Makanan ini biasanya memiliki nilai gizi yang rendah dalam hal vitamin dan mineral, dan bisa jadi tinggi lemak jenuh, natrium, gula tambahan, dan kalori.
• Jangan biarkan hasil panen dari pasar petani Anda didiamkan terlalu lama sebelum Anda menyantapnya-bahkan ketika buah dan sayuran tersebut tersimpan di bagian kulkas yang lebih renyah.
• Persediaan produk beku. Buah dan sayuran beku biasanya dipetik pada saat kesegarannya masih tinggi dan diproses dengan cepat, sehingga nilai nutrisinya tetap terjaga.

Ketahuilah beberapa hal mendasar tentang dapur. Vitamin dan mineral tertentu dapat hilang atau rusak saat dimasak, sementara vitamin dan mineral lainnya dapat dicerna dan diserap dengan lebih baik saat dipasangkan dengan makanan tertentu. Berikut ini ada beberapa aturan praktis:

• Makanlah beberapa produk mentah dan hindari memasak terlalu lama.
• Saat memasak: mengukus, memanggang, atau menumis akan mempertahankan lebih banyak vitamin dan mineral, dibandingkan dengan merebus.
• Makanlah makanan nabati yang kaya zat besi seperti lentil, bayam, tahu, dan kacang-kacangan dengan perasan air lemon atau saus jeruk. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi.
• Untuk penyerapan yang lebih baik dari vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak, pasangkan dengan lemak sehat, seperti minyak & saus cuka. Ini adalah alasan yang bagus untuk memilih susu rendah lemak daripada susu bebas lemak.

Pilih makanan daripada suplemen. Suplemen vitamin dan mineral dapat bermanfaat untuk mengatasi kekurangan nutrisi atau kondisi medis tertentu, tetapi bagi sebagian besar dari kita, suplemen ini tidak diperlukan.  Anda bisa mendapatkan berbagai macam mikronutrien, dan banyak sekali, dari makanan yang sehat dan seimbang.

Saat Anda membuat keputusan tentang makanan apa yang akan dimakan, perlu diingat bahwa ini bukan hanya tentang kalori, karbohidrat, protein, dan lemak. Sangat mungkin untuk kekurangan gizi akibat kekurangan mikronutrien meskipun Anda mengonsumsi banyak kalori dan makronutrien! Diet kaya vitamin dan mineral sangat penting untuk kesehatan yang baik. Dan cara terbaik untuk mendapatkannya adalah dengan mengonsumsi beragam makanan sehat yang berwarna-warni dari berbagai kelompok makanan.