栄養101:たんぱく質

by Elle Penner、MyFitnessPal 登録栄養士

体重を減らしたい、筋肉を増やしたい、ハードなトレーニングから回復したい、食事時の満腹感を高めたい、または単に健康を維持したい場合でも、健康的なタンパク質源を適量食べることが重要です。

体内のあらゆる細胞に欠かせないタンパク質は、組織(骨格筋、骨、髪の毛、爪、軟骨、皮膚、血液など)の構築と修復、酵素やホルモンの生成に使用されます。 炭水化物や脂肪と同様に、タンパク質もエネルギーを供給しますが、他にも多くの重要な機能があり、蓄えることができないため、体はエネルギーを炭水化物と脂肪に大きく依存しています。 これにより、タンパク質は健康な組織、酵素、ホルモンを維持するために自由に使用できます。

タンパク質の消化と代謝

食後まもなく、タンパク質はアミノ酸に消化されます。 これらのアミノ酸、またはタンパク質の構成要素は、小腸で吸収され、体内の細胞に分配されます。 細胞は必要なものを取り込み、アミノ酸を再配置して新しいタンパク質を作ったり、古いタンパク質を修復したりします。 体はタンパク質を蓄えていないため、基本的なニーズが満たされると、余分なものはエネルギーとして使用されるか、蓄えられます。 アミノ酸はグルコースに変換され、その後、体が炭水化物が不足している場合、グリコーゲンに変換される可能性があります。 また、脂肪酸に変換され、脂肪として貯蔵されることもあります。 一日を通して十分なタンパク質を摂取することは重要ですが、船外に出ないことも重要です。 炭水化物や脂肪と同様に、タンパク質を過剰に摂取すると、摂取カロリーがカロリーアウトを超えると、望ましくない体重増加につながる可能性があります。

ソース

たんぱく質は、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、豆類、ナッツ類、種子、大豆、さらには穀物など、さまざまな食品に含まれています。 食事の観点からは、肉、鶏肉、魚、卵、大豆は完全なタンパク質です。つまり、それらは私たちの体が必要とするすべてのアミノ酸を提供します。 豆類、一部のナッツ類、種子類、穀物などの他のタンパク質食品は、それ自体では十分な量の必須アミノ酸を摂取できませんが、他の食品と組み合わせて、バランスの取れた食事の一部として食べると、摂取できます。

より健康的なタンパク質を選択するためのヒント

• 植物性たんぱく質を多く摂りましょう。 豆類、エンドウ豆、キヌア、レンズ豆などの食品は、優れたタンパク質源であるだけでなく、低脂肪の乳製品や卵だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素も豊富です。
• 豚肉や牛ヒレ肉などの赤身のカットを選択してください。 買い物をする際の一般的な経験則:名前に丸い、チャック、またはロースが含まれているカットは通常、赤身です。 一部のカットは準備に少し時間がかかる場合がありますが(マリネまたは蒸し煮を試してみてください)、正しく準備すれば、脂肪の多いカットと同じくらい美味しくなります。 ひき肉は通常脂肪が多いため、赤身の肉が90%、脂肪が10%しかない90/10の牛ひき肉など、より赤身のオプションを探してください。 そして、あなたが私のようにステーキやハンバーガーの愛好家なら、時々贅沢をしてください、しかし赤身の肉は飽和脂肪が多いので週に1〜2回に制限してください。
• 鶏ひき肉や七面鳥を買うときは注意してください。 パッケージに100%ひき肉の七面鳥の胸肉(または鶏の胸肉)と書かれていない限り、肉は皮と脂肪で粉砕されている可能性が高いため、七面鳥のハンバーガーは牛ひき肉から作られたものよりも健康的ではない可能性があります。
• 魚が好きな人は、週に2回、3〜4オンスを食べることを目標にしてください。 冷凍または新鮮な魚は、優れたタンパク源になる可能性があります。 サーモンのように、健康的な不飽和脂肪であるオメガ3が豊富に含まれているものもあります。

食後の満腹感を助けるだけでなく、食事性タンパク質は、健康な組織を構築・維持し、代謝や成長などを調節する必須酵素やホルモンを産生するなど、あらゆる細胞に重要な役割を果たしています。 十分なタンパク質を摂取することは、体がこれらすべての機能を日常的に実行できるようにするために重要です。 しかし、炭水化物や脂肪と同じように、過剰に摂取すると、タンパク質は簡単に脂肪に変換され、脂肪として蓄えられることを忘れないでください。

タンパク質のインフォグラフィック(英語のみ)をご覧ください。