栄養101:ビタミンとミネラル

食料品店では、食品がどのような微量栄養素(ビタミンやミネラル)を提供するかについてあまり考えずに、主要栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)の含有量のみに基づいて食品を選択することがよくあります。微量栄養素は、主要栄養素よりもはるかに小さな部分を占めるため、しばしば影が薄くなります。 微量栄養素は、マクロのように体重に影響を与えないため、私たちのマインドシェアも少なくなります。

ビタミンやミネラルはそれほど重要ではないように思えるかもしれませんが、私たちが食べるカロリーと同じくらい重要です。 それらは私たちの体の構造において重要な役割を果たしています。 例えば、カルシウムは骨を石灰化し、ビタミンCはコラーゲンを強くします。 微量栄養素は、私たちの体の機能にも影響を与えます。 例えば、ナトリウム、カリウム、カルシウムは一緒に働き、水分補給と筋肉の収縮を和らげます。ビタミンKは、切り傷を負った場合に血液を凝固させます。抗酸化物質であるビタミンEは、健康な細胞が損傷するのを防ぎます。

すべてのビタミンやミネラルの機能を知らなくても、その重要性を理解することができます。 目もくらむような詳細があり、科学的研究はほぼ毎日変化しています。このインフォグラフィックの背景にあるのは、これらの微量栄養素の主な機能の一部と、それらに含まれる食品の一部を紹介することです。網羅的なリストをまとめる代わりに、あなたが食べる食品から最も微量栄養素を多く摂取するためのヒントをいくつか紹介します。

すべての食品群から食べます。たんぱく質食品、乳製品、穀物、果物、野菜はすべて、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。 しかし、単一の食品や食品群がすべての優れた供給源であるわけではありません。 食事の時には、3〜4つの食品グループで皿を満たし、見逃したものを一日中おやつに取り入れるようにしてください。 たとえば、朝食に牛乳とゆで卵を入れたシリアルがあれば、その日の後半におやつを食べるために果物をつかみます。

色をたくさん取り入れる。微量栄養素は食品に色を与えます。 これらの色は、多くの場合、特定のビタミンやミネラルに関連しています。 色とりどりの果物や野菜をたくさん食べることは、多種多様な微量栄養素を確実に摂取するための簡単な方法です。

できるだけ生または冷凍で食べてください。食品加工、および光や空気への暴露は、重要なビタミンやミネラルを劣化させる可能性があります

• 加工食品やファーストフードを食べる量を最小限に抑えます。 これらの食品は通常、ビタミンやミネラルに関しては栄養価がほとんどなく、飽和脂肪、ナトリウム、添加糖、カロリーが高い場合があります。
• ファーマーズマーケットで見つけた果物や野菜が冷蔵庫のクリスパーセクションに隠れている場合でも、食べる前に長く放置しないでください。
• 冷凍食品を買いだめしましょう。 冷凍の果物や野菜は、通常、鮮度が最高の状態で収穫され、迅速に処理されるため、栄養素の価値が保たれます。

キッチンの基本をいくつか知っておきましょう。特定のビタミンやミネラルは、料理中に失われたり分解されたりする可能性がありますが、他のビタミンやミネラルは、特定の食品と組み合わせることで消化と吸収が良くなる可能性があります。 ここでは、いくつかの経験則を紹介します。

• いくつかの農産物を生で食べ、残りは過度に調理しないでください。
• 調理時:蒸したり、焙煎したり、炒めたりすると、茹でるよりもビタミンやミネラルが多く保存されます。
• レンズ豆、ほうれん草、豆腐、豆類などの鉄分が豊富な植物性食品を、レモン汁や柑橘類のドレッシングで絞りながら食べましょう。 ビタミンCは鉄の吸収を高めます。
• 脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を良くするには、オイルやビネガードレッシングなどの健康的な脂肪と組み合わせます。 これは、無脂肪ではなく低脂肪の牛乳を選ぶ大きな理由です。

サプリメントよりも食品を選びましょう。ビタミンやミネラルのサプリメントは、栄養不足や特定の病状を治療する際に有益ですが、ほとんどの人にとっては必要ありません。健康的でバランスの取れた食事から、幅広い微量栄養素を豊富に摂取することができます。

食べる食品を決めるときは、カロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪がすべてではないことを心に留めておいてください。 カロリーや多量栄養素をたくさん食べていても、微量栄養素の不足で栄養失調になる可能性は十分にあります。 ビタミンとミネラルが豊富な食事は健康に不可欠です。 そして、これらを十分に摂取するための最良の方法は、さまざまな食品群からさまざまなカラフルな食品を食べることです。