영양 101: 비타민 & 미네랄

식료품점에서 식품을 고를 때 미량 영양소(비타민과 미네랄)는 고려하지 않고 탄수화물, 단백질, 지방 등 다량 영양소 함량만 보고 식품을 선택하는 경우가 많습니다. 미량 영양소는 다량 영양소보다 식단에서 차지하는 비중이 훨씬 작기 때문에 종종 간과되는 경우가 많습니다. 미량 영양소는 매크로와 같은 방식으로 체중에 영향을 미치지 않기 때문에 우리의 마음에서 차지하는 비중도 적습니다.

덜 중요해 보일 수 있지만, 비타민과 미네랄은 우리가 섭취하는 칼로리만큼이나 중요한 영양소입니다. 이들은 우리 몸의 구조에서 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 칼슘은 뼈를 무기질화하며 비타민 C는 콜라겐을 튼튼하게 만들어 줍니다. 미량 영양소는 우리 몸의 기능에도 영향을 미칩니다. 예를 들어 나트륨, 칼륨, 칼슘은 함께 작용하여 수분 공급과 근육 수축을 조절합니다. 비타민 K는 상처를 입었을 때 혈액 응고를 돕습니다. 항산화제인 비타민 E는 건강한 세포가 손상되지 않도록 보호합니다.

비타민과 미네랄의 중요성을 이해하기 위해 모든 비타민과 미네랄의 모든 기능을 알 필요는 없습니다. 어지러울 정도로 많은 세부 사항이 있으며 과학적 연구는 거의 매일 바뀝니다. 이 인포그래픽은 이러한 미량 영양소의 주요 기능 중 일부와 미량 영양소가 함유된 식품을 소개하는 데 목적이 있습니다. 전체 목록을 작성하는 대신, 섭취하는 음식에서 미량 영양소를 최대한 섭취할 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.

모든 식품군을 골고루 섭취하세요. 단백질 식품, 유제품, 곡물, 과일, 채소는 모두 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 하지만 한 가지 음식이나 식품군만으로는 모든 영양소를 다 섭취할 수 없습니다. 식사 시간에는 3~4가지 식품군으로 식판을 채우고, 하루 종일 놓친 식품군은 간식으로 섭취하세요. 예를 들어, 아침 식사로 시리얼 한 그릇에 우유와 삶은 달걀을 곁들인 식사를 했다면 나중에 간식으로 과일 한 조각을 챙겨 드세요.

다양한 색상을 통합하세요. 미량 영양소는 음식에 색을 입히는 역할을 합니다. 이러한 색은 종종 특정 비타민 및 미네랄과 관련이 있습니다. 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하는 것은 다양한 미량 영양소를 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다.

가능하면 신선하거나 냉동 상태로 드세요. 식품 가공과 빛과 공기에 노출되면 중요한 비타민과 미네랄이 파괴될 수 있습니다.

• 가공식품과 패스트푸드의 섭취량을 최소화하세요. 이러한 식품은 일반적으로 비타민과 미네랄의 영양가가 거의 없으며 포화 지방, 나트륨, 첨가당 및 칼로리가 높을 수 있습니다.
• 농산물 직거래 장터에서 산 과일과 채소를 냉장고의 싱싱한 코너에 넣어두었다가 먹기 전에 너무 오래 방치하지 마세요.
• 냉동 식품을 비축하세요. 냉동 과일과 채소는 일반적으로 신선도가 가장 높을 때 수확하여 빠르게 가공하기 때문에 영양소가 보존됩니다.

몇 가지 주방 기본 사항을 알아두세요. 특정 비타민과 미네랄은 조리 과정에서 손실되거나 분해될 수 있지만, 다른 비타민과 미네랄은 특정 음식과 함께 섭취할 때 더 잘 소화되고 흡수될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 경험 법칙입니다:

• 일부 농산물은 날 것으로 섭취하고 나머지는 너무 익히지 마세요.
• 조리 시: 찌거나 굽거나 볶으면 끓이는 것보다 비타민과 미네랄을 더 많이 보존할 수 있습니다.
• 렌틸콩, 시금치, 두부, 콩과 같은 철분이 풍부한 식물성 식품을 레몬즙이나 시트러스 드레싱을 짜서 먹습니다. 비타민 C는 철분 흡수를 증가시킵니다.
• 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 높이려면 오일 & 식초 드레싱과 같은 건강한 지방과 함께 섭취하세요. 이것이 무지방 우유 대신 저지방 우유를 선택해야 하는 큰 이유입니다.

보충제보다는 식품을 선택하세요. 비타민과 미네랄 보충제는 영양 결핍이나 특정 질병을 치료할 때 도움이 될 수 있지만, 대부분의 사람들에게는 필요하지 않습니다.  건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 미량 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

어떤 음식을 먹을지 결정할 때 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방이 전부가 아니라는 점을 명심하세요. 칼로리와 다량 영양소를 충분히 섭취하더라도 미량 영양소 부족으로 영양실조에 걸릴 수 있습니다! 비타민과 미네랄이 풍부한 식단은 건강을 위해 필수적입니다. 그리고 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 식품군의 건강하고 다채로운 음식을 섭취하는 것입니다.