영양 101: 단백질

작성자: 엘르 페너, 마이피트니스팔 공인 영양사

체중 감량, 근육 증가, 힘든 운동 후 회복, 식사 시 포만감 증진 또는 단순히 건강 유지를 원할 때 적절한 양의 건강한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.

신체의 모든 세포의 중요한 구성 요소인 단백질은 골격근, 뼈, 머리카락, 손톱, 연골, 피부, 혈액과 같은 조직을 만들고 복구하며 효소와 호르몬을 만드는 데 사용됩니다. 탄수화물 및 지방과 마찬가지로 단백질도 에너지를 제공하지만, 다른 중요한 기능이 많고 저장할 수 없기 때문에 신체는 에너지를 탄수화물과 지방에 크게 의존합니다. 이렇게 하면 단백질은 건강한 조직, 효소 및 호르몬을 유지하는 데 사용할 수 있습니다.

단백질 소화와 신진대사

식사 직후 단백질은 아미노산으로 소화됩니다. 이러한 아미노산 또는 단백질 구성 요소는 소장에서 흡수된 후 체내 세포로 분배됩니다. 세포는 필요한 것을 취하고 아미노산을 재배열하여 새로운 단백질을 만들거나 오래된 단백질을 복구합니다. 우리 몸은 단백질을 저장하지 않기 때문에 기본적인 필요량이 충족되면 초과분은 에너지로 사용되거나 저장됩니다. 아미노산은 탄수화물이 부족할 경우 포도당으로 전환되고, 이후 글리코겐으로 전환될 수 있습니다. 또한 지방산으로 전환되어 지방으로 저장될 수도 있습니다. 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요하지만, 과하게 섭취하지 않는 것도 중요합니다. 탄수화물 및 지방과 마찬가지로 단백질도 섭취 칼로리가 섭취 칼로리를 초과하면 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

출처

단백질은 육류, 가금류, 생선, 유제품, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗, 콩, 곡물 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 식이 관점에서 육류, 가금류, 생선, 달걀, 콩은 우리 몸에 필요한 모든 아미노산을 제공하는 완전 단백질입니다. 콩류, 일부 견과류 및 씨앗류, 곡류와 같은 다른 단백질 식품은 그 자체만으로는 충분한 양의 필수 아미노산을 공급하지 못하지만 다른 식품과 함께 섭취하거나 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 충분한 양의 필수 아미노산을 공급할 수 있습니다.

더 건강한 단백질 선택을 위한 팁

• 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요. 콩, 완두콩, 퀴노아, 렌틸콩, 저지방 유제품, 달걀과 같은 식품은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 다른 영양소도 풍부합니다.
• 돼지고기나 소고기 안심과 같은 살코기를 선택하세요. 쇼핑 시 일반적인 경험 법칙: 이름에 라운드, 척 또는 등심이 들어간 부위는 일반적으로 살코기입니다. 일부 부위는 재우거나 끓이는 등 조리 시간이 조금 더 걸릴 수 있지만, 제대로만 조리하면 살코기 부위만큼 맛있게 즐길 수 있습니다. 갈은 고기는 일반적으로 지방 함량이 높으므로 살코기 90%, 지방 10%만 함유된 90/10 갈은 소고기와 같이 살코기가 적은 제품을 선택하세요. 저처럼 스테이크나 햄버거를 좋아하신다면 가끔씩 드셔도 좋지만 포화 지방이 많은 붉은 고기는 일주일에 한두 번으로 제한하세요.
• 닭고기나 칠면조 갈은 것을 구입할 때는 주의하세요. 포장에 칠면조 가슴살(또는 닭 가슴살)을 100% 갈아 넣었다고 표시되어 있지 않다면, 껍질과 지방을 갈아 넣었을 가능성이 높으므로 칠면조 버거는 소고기로 만든 버거보다 건강에 더 좋지 않을 수 있습니다.
• 생선을 좋아한다면 일주일에 두 번 3-4온스의 생선을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 냉동 또는 신선 생선은 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 연어와 같은 일부 식품에는 건강한 불포화 지방인 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있기도 합니다.

식이 단백질은 식사 후 포만감을 느끼게 할 뿐만 아니라 모든 세포를 형성하고 건강한 조직을 유지하며 신진대사, 성장 등을 조절하는 데 도움이 되는 필수 효소와 호르몬을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 신체가 매일 이러한 모든 기능을 수행할 수 있도록 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 탄수화물이나 지방과 마찬가지로 단백질도 과도하게 섭취하면 지방으로 쉽게 전환되어 저장될 수 있다는 점을 기억하세요.

 단백질 인포그래픽 (영어로만 제공)을 참조하세요.