영양 101 : 단백질

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고객님께서 몸무게를 줄이고 싶거나, 근육량을 늘리고 싶거나, 힘든 운동으로부터 회복을 하거나, 식사에서 더 만족감을 느끼거나, 단순히 건강을 유지하고 싶던지 간에, 충분한 양의 건강한 재료의 단백질을 섭취하는 것은 중요합니다.

몸에 있는 모든 세포의 중요한 구성 요소인 단백질은 조직 (골격 근육, 뼈, 머리카락, 손톱, 연골, 피부, 혈액과 같은)을 구축하고 수리하는데 사용되며 뿐만 아니라 효소와 호르몬을 만드는데에도 사용됩니다. 탄수화물이나 지방과 같이 단백질 또한 에너지를 제공하지만, 너무 많은 다른 중요한 기능들이 있어서 저장될 수 없기 때문에, 몸은 탄수화물과 지방을 에너지를 만드는데 사용합니다. 단백질이 없는 이 잎들은 건강한 조직, 효소 및 호르몬을 유지하는 데 사용됩니다.

단백질 소화와 신진대사

단백질은 식사 직후에 아미노산으로 분해됩니다. 이러한 아미노산 또는 단백질 구성 요소는 소장으로 흡수된 뒤 체내의 세포로 분배됩니다. 세포는 그들이 필요로 하는 것들을 이용해 아미노산을 재배열하여 새로운 단백질을 만들거나 오래된 것들을 복구합니다. 몸은 단백질을 저장하지 않기 때문에 기본적인 욕구가 충족되면 초과량은 사용되거나 에너지로 저장됩니다. 아미노산은 글루코스 또는 체내 탄수화물 부족 시 글리코겐으로 변환될 수 있습니다. 그것들은 또한 지방산으로 변환되어 지방으로 저장될 수도 있습니다. 하루에 충분한 단백질을 보충하는 것은 중요합니다. 하지만 너무 과하게 섭취하지 않는 것도 중요합니다. 초과 단백질 섭취는 탄수화물과 지방과 마찬가지로 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많을 경우 원치 않는 체중 증량으로 이어질 수 있습니다.

근원

단백질은 고기, 닭고기, 생선, 유제품, 계란, 콩류, 견과류, 씨앗, 콩, 곡물 등 다양한 음식에서 발견됩니다. 식이 요법의 관점에서, 고기, 닭고기, 생선, 달걀, 콩은 완전한 단백질 입니다,그것들은 인체에 필요한 아미노산을 모두 제공합니다. 콩, 견과류나 씨앗 같은 다른 단백질 음식들은 그 자체로 충분한 양의 필수 아미노산을 제공하지 않습니다. 하지만 다른 음식과 함께 먹으면 균형 잡힌 식단이 될 수 있습니다.

건강한 삶을 위한 단백질 선택 팁

• 식물성 단백질을 더 많이 먹습니다. 콩류, 퀴노아, 렌틸콩, 저지방 유제품과 계란은 단백질의 훌륭한 원천일 뿐 아니라 식이 섬유, 비타민, 광물과 같은 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 돼지고기와 쇠고기 안심 같은 기름기가 적은 부위를 택하세요. 쇼핑할때 엄지 손가락의 일반적인 규칙 : 이름 라운드, 척, 또는 허리를 인하 보통 린입니다. 일부를 자르는것 (담그는 또는 찜 시도) 은 준비하는데 조금 더 오래 걸릴 수 있지만 제대로 준비하는 경우, 그것들은 약간 더 두껍게 썰어서 똑같이 맛있습니다. 다진 고기는 보통 고지방이므로 90%의 살코기와 10%의 지방을 함유한 90/10 다진 소고기 같은 지방이 더 적은 옵션을 찾아보세요. 그리고 만약 고객님께서 저 처럼 스테이크나 버거를 좋아하는 사람이라면 종종 먹어도 됩니다. 하지만 붉은 고기는 포화 지방이 많기 때문에 한 주에 한 번에서 두 번만 드십시오.
• 다진 닭이나 칠면조를 구매할 때는 주의하십시오. 포장지에 100% 다진 칠면조 가슴살 (또는 닭 가슴살) 이라고 쓰여있지 않는 한, 고기는 껍질과 지방이 같이 갈리므로 칠면조 버거도 다진 소고기 버거보다 건강하지 않을 수 있습니다.
• 생선을 좋아한다면 일주일에 생선 3-4 온스를 두 번 먹도록 하세요. 냉동 또는 생물 생선은 단백질의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 연어와 같은 일부 생선은 건강한 불포화 지방산인 오메가 3도 풍부합니다.

식이 단백질은 식후 만족감 뿐 아니라 모든 세포 구축, 건강한 조직 유지, 신진대사, 성장 등의 조절을 돕는 중요 효소와 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다. 충분한 단백질 섭취는 몸이 이러한 모든 기능을 매일 수행하는 데에 중요합니다. 그러나 탄수화물과 지방과 마찬가지로 과잉 섭취 시 단백질도 쉽게 지방으로 변환되어 저장될 수 있습니다.

저희의 단백질 인포 그래픽을 참조하세요. (영어로만 제공)