영양 101 : 지방

엘 페너 , MyFitnessPal 등록 영양사

아마 과거 1990년대 저지방/고 탄수화물 열풍을 기억하고 계실겁니다. 버터가 들어가지 않은 베이글은 분별없이 소비되었고 저지방 쿠키, 크래커 및 칩들은 식료품점 선반에 대부분 주요 자리를 차지했습니다. 하지만 다행히도 최근 연구에서 식이 지방이 사실상 우리의 건강을 개선시키고, 심장 질환 및 기능 저하의 위험을 낮추며 두뇌 개발에 도움이 된다는 사실을 밝혀냈기 때문에 오해를 받아온 지방 공포증으로부터 영양 분야가 복구되었습니다. 

좋은 맛과 식품에 수분을 제공하는 것 외에도, 지방은 고밀도 에너지원이자, 뇌 기능에 중요한 역할을 하며, 소화 속도를 낮춥니다. 식 후 포만감을 느끼도록 도우며 탄수화물 당이 혈류에 들어가는 속도를 낮춥니다.

지방 소화와 대사

식사 직후에, 식이 지방은 장내에서 지방산의 작은 사슬 형태로 소화됩니다. 이 지방산 사슬은 이후에 장 세포에 의해 선택되어, 근육과 지방 조직으로 보내지는 유미지립이라는 혈관에 재조립 및 포장됩니다. 카일로 마이크론이 조직에 도착하면 지방산이 재분비되어 근육과 지방 세포에 의해 흡수됩니다. 만약 고객님께서 식사 후에 산책을 하신다면, 더 많은 지방산이나 포도당이 활성 근육 조직의 에너지 수요를 충족시키기 위해서 전달될 것입니다. 낮잠 시 더 많은 지방산이 지방 조직에 저장되는데, 이는 당장 에너지에 필요하지 않기 때문입니다.

지방의 유형

식이 지방에는 트랜스 지방, 포화 지방, 모노 및 고도 불포화 지방, 이렇게 네 개의 주요 유형이 있습니다. 이러한 지방의 구조는 체내에서 각기 다른 작용을 하고 궁극적으로 건강에 대해 영향을 끼칠지 결정합니다. 건강하지 않은 지방은 심장 질환의 위험을 높이는 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 끼친다고 알려져 있습니다.

간략한 개요입니다:

• 트랜스 지방은 일부 식품에서 자연적으로 발생하지만, 대부분의 트랜스 지방은 요리를 하는 도중에 만들어진다. 트랜스 지방을 만들기 위해서는 완벽하게 건강한 불포화 지방이 수소분자와 날라감으로써 그래서 트랜스 지방들은 그들의 포화된 상대방처럼 보이고 더 활발하게 움직입니다. 이러한 지방은 더 안정적이며, 이는 그들이 추가된 식품이 슈퍼마켓 선반에서 더 오래 지속되고 더 쉽게 조리될 것이라는 것을 의미합니다. 불행히도 그것은 우리의 건강에 있어 최악의 범죄자이기도 합니다. 그들은 우리의 나쁜 (LDL) 콜레스테롤을 증가할 뿐 아니라 우리의 좋은 (HDL) 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 이중의 불운입니다.
• 포화 지방 건강에 해로운 포화 지방은 실온에서 대부분 고체이며 주로 붉은 고기와 크림이나 우유로 만든 유제품과 같은 동물 유래 식품에서 발견됩니다. 코코넛과 아보카도와 같은 일부 식물 또한 포화 지방이 풍부하지만, 동일하게 분류되는 지방도 각기 다르게 행동한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 우리는 지방 섭취 시 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 동물성 포화 지방을 제일 유의해야 합니다.
• 모노 및 고도 불포화 지방 MUFA와 PUFA라고도 불리는 이 지방들은 건강에 잠재적인 효능을 갖고 있는 것으로 인식되고 있습니다. 그들은 식물 기반 식용유 (즉, 올리브유, 카놀라유, 포도씨유)와 같은 야채와 생선 기반의 식품에서 발견됩니다. 아마씨 분말, 아보카도, 올리브, 견과류와 씨앗류, 연어와 고등어같은 지방이 많은 생선.  이러한 지방들은 실온에서 액체화가 되며 그리고 완화시키기 위해 함께 작용합니다. 염증, 혈액응고, 근육수축뿐만 아니라 혈중 콜레스트롤 수치를 향상시키고 심장병을 막기위해서 함께 작용합니다.

IOM은 지방에서 칼로리의 20~35%로 구성된 식단을 권장하지만, 고객님께서 볼 수 있듯이 올바른 식단을 선택하는 사람이나 또는 올바르지 않은 식단을 선택하는 사람은 매우 다른 두 가지 방법으로 우리의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 

지방을 먹는혜택과 즐거움을 극대화하기 팁 :

1. 더 많은 식물과 물고기를 기반으로하는 지방을 선택합니다. 고객님의 주간 메뉴에 아보카도, 견과류, 씨앗, 너트 버터, 연어처럼 지방이 많은 생선 등을 추가합니다. 버터나 돼지 기름 대신에 올리브나 포도씨 기름으로 요리합니다. 오메가 -3의 건강한 복용량을 위해 아마씨 오일로 샐러드 드레싱을 만듭니다. 구울 때 버터를 약간의 아보카도로 대체할 수 있습니다!
2. 재료 목록을 읽기 시작합니다.  부분적으로 수소경화된 재료는 피합니다 - 그것은 트랜스 지방에 대한 코드입니다! 가장 큰 요인들 로부터 고객님의 눈을 멀리하시기 바랍니다.가장 큰 요인가운데는 부분적으로 경유화된 기름들이 있는데 이 가운데는땅콩 버터, 베이킹 믹스, 쿠키, 크래커, 케익과 같은 상업용 상품뿐만 아니라 lards와 튀긴 음식에서도 찾을수 있습니다.
3. 영양이 풍부한 음식들을 건강한 불포화 지방과 함께 짝을 이룰수 있게 하십시오. 지용성 비타민 A, D, E와 K는 조금의 지방과 같이 섭취하면 더 잘 흡수됩니다. 더 많은 비타민 D를 얻기 위해서, 다채로운 샐러드에 오일 비네그레트 드레싱을 추가하고, 1%가 넘는 탈지 분유를 선택합니다!

지방은 매일의 건강하고 균형잡힌 식단에서 중요한 자리를 차지하고 있습니다. 지방은 음식에 맛있는 향과 질감을 줄 뿐만 아니라 우리가 만족감을 느끼게도 한다는 점에서 중요합니다. 더욱더 건강한 그리고 나쁜 지방의 섭취를 줄이는 방법의 열쇠는 적당한 양의 지방을 선택하는 것인데 그렇게한다면 그 정도의 지방은 괜찮습니다.

저희의 지방 관련 인포그래픽를 참조하십시오 (영어만 지원).