영양 101 : 탄수화물

엘 페너 의 글, MyFitnessPal 등록 영양사

그들을 사랑하지 않으면 떠나라(개인적으로 저는 팬이에요), 탄수화물은 거의 모든 것에서 발견됩니다 - 과일과 야채, 곡물, 견과류, 씨앗, 유제품, 과자, 음료수, 등 목록은 계속됩니다. 미국의 가장 최근 식이 지침에 따르면, 탄수화물은 잘 균형 잡힌 식단에서 에너지의 약 절반, 즉 칼로리의 45-65%을 제공합니다, 호주와 영국도 마찬가지입니다.

탄수화물 대사

식사를 한 뒤, 탄수화물은 식이 섬유로부터 분리되어 세 단당류 (단순 당): 포도당, 과당 , 갈락토스로분해됩니다. 이 단당류는 소장에서 흡수되어 혈류로 들어갑니다. 무연 연료로 움직이는 자동차처럼 인간의 세포는 포도당의 형태로만 탄수화물을 섭취하기 때문에, 간은 우선 모든 과당과 갈락토오스를 포도당으로 변환합니다.

포도당은 혈류를 통해 운반됩니다 그리고:

1. 세포에 의해 즉시 흡수되어 에너지로 전환
2. 간과 골격근에 의해 글리코겐으로 저장됩니다. 근육에 있는 글리코겐은 운동을 하는 동안은 에너지를 위해 포도당으로 다시 전환되는데 간 글리코겐은 우리가 잠을 자는 것과 같이 짧은 금식 기간 동안 혈당 수준을 유지해 줍니다.
3. 과잉 섭취를 하면 장기 에너지 저장을 위한 지방산 및 트리글리세라이드로 변환

탄수화물의 종류

탄수화물은 모두 분해되어 포도당으로 전환되지만, 모든 탄수화물이 동등하게 창조되는 것은 아닙니다. 일부는 다른 것보다 영양 밀도가 더 높습니다; 다른 유형들이 서로 다른 속도로 분해되며 혈당에 다른 영향을 미칩니다.


복합 탄수화물은 주로 곡물, 딱딱한 야채, 콩류, 견과류와 씨앗에서 발견됩니다. 복합 탄수화물은 더 길고 복잡한 당 사슬을 포함하며 일반적으로 섬유질, 단백질 및/또는 건강한 지방, 뿐만 아니라 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 섬유질, 단백질 그리고 지방의 존재는 소화를 느리게 하여 단당류의 흡수 속도를 낮추고, 그 결과로 더 점진적으로 인슐린 반응을 나타내게 합니다. 뿐만 아니라, 포만감을 증가시키기도 합니다-둘 다 아주 좋은 효과입니다.

단순 탄수화물은 과일, 야채, 저지방 유제품과 같은 건강 식품, 뿐만 아니라 정제된 곡물 (흰 빵, 흰 쌀과 전통 파스타)과 같이 영양 밀도가 낮은 식품, 가공된 간식 및 크래커, 과자, 음료수 등 설탕 가당 음료에 함유되어 있습니다. 이러한 음식은 혈류로 매우 빠르게 소화 및 흡수되는 대부분 모노-, 이당류, 하나에서 두 개의 분자 당을 포함합니다 - 복합 탄수화물의 정반대입니다. 과일, 야채, 유제품은 비타민, 미네랄, 항산화 제, 식물성 화학, 섬유질과 수분, 정제된 곡물, 과자와 음료수과 같은 좋은 것들을 제공하지만, 한편으로는 이러한 모든 추가적 영양소가 부족하므로 식단에서 한정되야 합니다.

이 먹거나 마시는 탄수화물 선택에 관해서, 영양 밀도 자료는 확실히 좋은 방법입니다. 이것들은 100 % 곡물 빵과 파스타, 현미, 녹말 야채 (감자의 영양이 풍부한 껍질을 그냥 놔두면 됩니다), 콩류, 견과류, 씨앗, 저지방 유제품, 많은 양의 과일과 야채와 같은 복합 탄수화물을 포함합니다. 탄수화물의 영양 밀도와 포만감을 극대화하려면 정제 곡물, 과자, 사탕, 설탕 첨가 음료에 함유된 단당을 제한하세요.

탄수화물은 의심할 여지없이 최근 몇 년 동안 평판이 좋지 않았지만 (오타의 유혹을 뿌리치지 못했네요) 사람들이 그들을 좋아하건 하지 않건 그것들은 모든 곳에 들어있습니다 - 그리고 확실히 우리가 좀 더 밀도있는 영양소 종류를 선택함으로써 혜택을 받을 수 있습니다.

저희의 탄수화물 정보 그래픽을 참조하십시오 (영어만 가능).