Pemakanan 101: Protein

oleh Elle Penner, Pakar Diet Berdaftar MyFitnessPal

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot, pulih daripada senaman yang sukar, berasa lebih kenyang pada waktu makan atau sekadar mengekalkan kesihatan yang baik, makan jumlah sumber protein yang sihat adalah penting.

Komponen penting bagi setiap sel dalam badan, protein digunakan untuk membina dan membaiki tisu (seperti otot rangka, tulang, rambut, kuku, rawan, kulit dan darah) serta membuat enzim dan hormon. Seperti karbohidrat dan lemak, protein juga membekalkan tenaga, tetapi kerana ia mempunyai banyak fungsi penting lain dan tidak boleh disimpan, badan sangat bergantung kepada karbohidrat dan lemak untuk tenaga. Ini menjadikan protein bebas untuk digunakan untuk mengekalkan tisu, enzim, dan hormon yang sihat.

Pencernaan dan Metabolisme Protein

Tidak lama selepas makan, protein dicerna menjadi asid amino. Asid amino ini, atau blok bangunan protein, diserap oleh usus kecil dan kemudian diedarkan ke sel-sel dalam badan. Sel-sel mengambil apa yang mereka perlukan dan menyusun semula asid amino untuk membuat protein baru atau membaiki yang lebih lama. Kerana badan tidak menyimpan protein, apabila keperluan asas kita telah dipenuhi, apa-apa lebihan sama ada digunakan atau disimpan sebagai tenaga. Asid amino boleh ditukar menjadi glukosa, dan seterusnya, glikogen, jika badan kekurangan karbohidrat. Mereka juga boleh ditukar menjadi asid lemak dan disimpan sebagai lemak. Adalah penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi sepanjang hari, tetapi ia juga penting untuk tidak berlebihan. Makan lebihan protein, sama seperti karbohidrat dan lemak, boleh menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diingini jika kalori yang masuk melebihi kalori yang keluar.

Sumber

Protein terdapat dalam pelbagai makanan: daging, ayam, ikan, tenusu, telur, kekacang, kacang, biji, soya dan juga bijirin. Dari perspektif pemakanan, daging, ayam itik, ikan, telur dan kacang soya adalah protein lengkap; iaitu ia membekalkan semua asid amino yang diperlukan oleh badan kita. Makanan protein lain seperti kekacang, beberapa kekacang dan biji, dan bijirin, tidak menyediakan jumlah asid amino penting yang mencukupi dengan sendirinya tetapi boleh apabila dimakan dalam kombinasi dengan makanan lain dan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.

Petua untuk Membuat Pilihan Protein yang Lebih Sihat

• Makan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan. Selain menjadi sumber protein yang sangat baik, makanan seperti kekacang, kacang, quinoa dan lentil, serta tenusu dan telur rendah lemak, juga kaya dengan nutrien lain seperti serat, vitamin dan mineral.
• Pilih potongan tanpa lemak seperti daging babi dan daging lembu tenderloin. Peraturan umum semasa membeli-belah: potongan yang mempunyai nama bulat, chuck atau pinggang biasanya kurus. Sesetengah potongan mungkin mengambil masa lebih lama untuk disediakan (cuba perap atau perap), tetapi jika disediakan dengan betul, ia sama lazat seperti beberapa potongan yang lebih berlemak. Memandangkan daging kisar biasanya tinggi lemak, cari pilihan yang lebih kurus, seperti 90/10 daging lembu, yang mengandungi 90% daging tanpa lemak dan hanya 10% lemak. Dan jika anda seorang peminat stik atau burger seperti saya, jangan ragu untuk memanjakan diri dengan kerap, tetapi hadkan daging merah kepada sekali atau dua kali seminggu kerana ia tinggi lemak tepu.
• Berhati-hati apabila membeli ayam kisar atau ayam belanda. Melainkan jika tertera 100% dada ayam belanda yang dikisar (atau dada ayam) pada bungkusan, daging itu berkemungkinan besar telah dikisar bersama kulit dan lemaknya, yang bermaksud bahawa burger ayam belanda mungkin tidak lebih sihat daripada burger yang dibuat daripada daging lembu.
• Jika anda suka ikan, cuba makan 3-4 auns dua kali seminggu. Ikan beku atau segar boleh menjadi sumber protein yang sangat baik. Sesetengah-seperti salmon-malah kaya dengan Omega-3, lemak tak tepu yang sihat.

Selain membantu kita berasa kenyang selepas makan, protein pemakanan memainkan peranan penting dalam setiap pembinaan sel dan mengekalkan tisu yang sihat serta menghasilkan enzim dan hormon penting yang membantu mengawal metabolisme, pertumbuhan dan banyak lagi perkara lain. Mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting supaya badan dapat melaksanakan semua fungsi ini setiap hari. Tetapi ingat, sama seperti karbohidrat dan lemak, jika diambil secara berlebihan, protein boleh dengan mudah ditukar menjadi dan disimpan sebagai lemak.

Lihat Infografik Protein kami (Bahasa Inggeris sahaja).