Pemakanan 101: Vitamin & Mineral

Di kedai runcit, makanan selalunya dipilih berdasarkan kandungan makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) semata-mata tanpa memikirkan apa mikronutrien (vitamin dan mineral) yang mereka sediakan. Mikronutrien sering dibayangi kerana ia membentuk bahagian yang jauh lebih kecil daripada diet kita daripada makronutrien. Mikronutrien mendapat kurang perkongsian minda kita juga, kerana ia tidak memberi kesan kepada berat badan kita seperti yang dilakukan oleh makro.

Walaupun ia kelihatan kurang penting, vitamin dan mineral sama pentingnya dengan kalori yang kita makan. Mereka memainkan peranan penting dalam struktur badan kita. Contohnya, kalsium memineralkan tulang kita, dan Vitamin C menjadikan kolagen kita kuat. Mikronutrien juga memberi kesan kepada fungsi badan kita. Sebagai contoh, natrium, kalium dan kalsium bekerja bersama-sama untuk penghidratan sederhana dan pengecutan otot. Vitamin K membolehkan darah membeku jika kita mendapat luka. Vitamin E, antioksidan, melindungi sel yang sihat daripada rosak.

Tidak perlu mengetahui setiap fungsi setiap vitamin dan mineral untuk memahami kepentingannya. Terdapat sejumlah perincian yang mengelirukan dan penyelidikan saintifik berubah hampir setiap hari. Idea di sebalik maklumat grafik ini adalah untuk menunjukkan kepada anda beberapa fungsi utama mikronutrien ini dan beberapa makanan yang anda akan temui di dalamnya. Daripada menyusun senarai lengkap, berikut ialah beberapa petua untuk mendapatkan mikronutrien terbanyak daripada makanan yang anda makan.

Makan daripada setiap kumpulan makanan. Makanan protein, tenusu, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran semuanya boleh menjadi sumber vitamin dan mineral yang hebat. Tetapi tiada makanan tunggal, atau kumpulan makanan, adalah sumber yang hebat untuk segala-galanya. Pada waktu makan, isi pinggan anda dengan 3-4 kumpulan makanan, dan cuba masukkan kumpulan makanan yang anda rindui ke dalam makanan ringan sepanjang hari. Sebagai contoh, jika anda mempunyai semangkuk bijirin dengan susu dan telur rebus untuk sarapan pagi, ambil sepotong buah untuk snek di kemudian hari.

Menggabungkan banyak warna. Mikronutrien menyumbang warna kepada makanan. Warna ini sering dikaitkan dengan vitamin dan mineral tertentu. Makan pelangi buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni adalah cara mudah untuk memastikan anda mendapat pelbagai jenis mikronutrien yang hebat.

Makan segar atau beku apabila anda boleh. Pemprosesan makanan, serta pendedahan kepada cahaya dan udara, boleh merendahkan vitamin dan mineral penting

• Kurangkan jumlah makanan yang diproses dan segera yang anda makan. Makanan ini biasanya mempunyai sedikit nilai pemakanan apabila ia berkaitan dengan vitamin dan mineral, dan boleh mengandungi lemak tepu, natrium, gula tambahan dan kalori yang tinggi.
• Jangan biarkan temuan pasar tani anda terlalu lama sebelum anda memakannya–walaupun ketika buah-buahan dan sayur-sayuran itu disimpan di bahagian rangup peti sejuk.
• Simpan stok hasil sejuk beku. Buah-buahan dan sayur-sayuran beku biasanya dipetik pada tahap kesegaran puncak dan diproses dengan cepat, yang mengekalkan nilai nutriennya.

Ketahui beberapa asas dapur. Vitamin dan mineral tertentu boleh hilang atau dipecahkan dalam masakan, manakala yang lain boleh dicerna dan diserap dengan lebih baik apabila dipasangkan dengan makanan tertentu. Berikut adalah beberapa peraturan praktikal:

• Makan beberapa hasil mentah dan elakkan terlalu masak selebihnya.
• Semasa memasak: mengukus, memanggang atau menumis akan mengekalkan lebih banyak vitamin dan mineral, berbanding dengan mendidih.
• Makan makanan tumbuhan yang kaya dengan zat besi seperti lentil, bayam, tauhu dan kekacang dengan perahan jus lemon atau saus sitrus. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi.
• Untuk penyerapan vitamin larut lemak A, D, E dan K yang lebih baik, gandingkan dengan lemak yang sihat, seperti pembalut minyak & cuka. Ini adalah sebab yang bagus untuk memilih susu rendah lemak dan bukannya tanpa lemak.

Pilih makanan berbanding suplemen. Suplemen vitamin dan mineral boleh memberi manfaat apabila merawat kekurangan nutrien atau keadaan perubatan tertentu, tetapi bagi kebanyakan kita, ia tidak diperlukan.  Anda boleh mendapatkan pelbagai jenis mikronutrien, dan banyak daripadanya, daripada diet yang sihat dan seimbang.

Semasa anda membuat keputusan tentang makanan yang hendak dimakan, perlu diingat bahawa ia bukan semua tentang kalori, karbohidrat, protein dan lemak. Adalah mustahil untuk kekurangan zat makanan kerana kekurangan mikronutrien walaupun anda makan banyak kalori dan makronutrien! Diet yang kaya dengan vitamin dan mineral adalah penting untuk kesihatan yang baik. Dan cara terbaik untuk mendapatkannya adalah dengan memakan pelbagai jenis makanan berwarna-warni yang sihat daripada kumpulan makanan yang berbeza.