Voeding 101: Eiwit

door Elle Penner, geregistreerde diëtist bij MyFitnessPal

Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen, wilt herstellen van een zware training, je meer verzadigd wilt voelen tijdens de maaltijd of gewoon een goede gezondheid wilt behouden, het eten van voldoende gezonde eiwitbronnen is belangrijk.

Eiwitten zijn een cruciaal onderdeel van elke cel in het lichaam en worden gebruikt om weefsels op te bouwen en te herstellen (zoals skeletspieren, botten, haar, vingernagels, kraakbeen, huid en bloed) en om enzymen en hormonen te maken. Net als koolhydraten en vetten leveren eiwitten ook energie, maar omdat ze zoveel andere belangrijke functies hebben en niet kunnen worden opgeslagen, is het lichaam sterk afhankelijk van koolhydraten en vetten voor energie. Hierdoor blijft proteïne vrij om te worden gebruikt voor het behoud van gezonde weefsels, enzymen en hormonen.

Eiwitvertering en -metabolisme

Kort na een maaltijd worden eiwitten omgezet in aminozuren. Deze aminozuren, of bouwstenen van eiwitten, worden door de dunne darm opgenomen en vervolgens naar de cellen in het lichaam verdeeld. De cellen nemen wat ze nodig hebben en herschikken aminozuren om nieuwe eiwitten te maken of oudere eiwitten te repareren. Omdat het lichaam geen eiwitten opslaat, wordt het overtollige eiwit gebruikt of opgeslagen als energie zodra aan onze basisbehoeften is voldaan. Aminozuren kunnen worden omgezet in glucose en vervolgens in glycogeen, als het lichaam een tekort aan koolhydraten heeft. Ze kunnen ook worden omgezet in vetzuren en als vet worden opgeslagen. Het is belangrijk om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar het is ook belangrijk om niet te veel te doen. Overtollige eiwitten eten, net als koolhydraten en vetten, kan leiden tot ongewenste gewichtstoename als het aantal calorieën hoger is dan het aantal calorieën.

Bronnen

Eiwit komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten, zaden, soja en zelfs granen. Uit voedingsoogpunt zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en sojabonen complete eiwitten; dat wil zeggen dat ze alle aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft. Andere eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, sommige noten en zaden en granen, leveren op zichzelf niet voldoende van de essentiële aminozuren, maar wel in combinatie met andere voedingsmiddelen en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Tips om gezondere eiwitkeuzes te maken

• Eet meer plantaardige eiwitten. Voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, quinoa en linzen, maar ook magere zuivelproducten en eieren zijn niet alleen uitstekende bronnen van eiwitten, maar ook rijk aan andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
• Kies magere stukken zoals varkens- en ossenhaas. Een algemene vuistregel bij het winkelen: sneden met een ronde kop of lendenen in de naam zijn meestal mager. Sommige stukken hebben misschien wat meer tijd nodig om te bereiden (probeer te marineren of te smoren), maar als ze goed worden bereid, zijn ze net zo lekker als sommige stukken vetter. Aangezien gehakt doorgaans veel vet bevat, moet je voor de magere opties kiezen, zoals 90/10 rundergehakt, dat 90% mager vlees en slechts 10% vet bevat. En als je een liefhebber bent van biefstuk of hamburgers, zoals ik, kun je je best af en toe verwennen, maar beperk rood vlees tot een of twee keer per week omdat het veel verzadigde vetten bevat.
• Pas op als je gemalen kip of kalkoen koopt. Tenzij er 100% gemalen kalkoenfilet (of kipfilet) op de verpakking staat, is het vlees waarschijnlijk vermalen met de schil en het vet, wat betekent dat een kalkoenburger misschien niet gezonder is dan een burger gemaakt van rundergehakt.
• Als je van vis houdt, probeer er dan twee keer per week 3-4 gram van te eten. Bevroren of vers, vis kan een uitstekende bron van eiwitten zijn. Sommige, zoals zalm, zijn zelfs rijk aan omega-3 vetzuren, een gezond, onverzadigd vet.

Eiwitten uit de voeding helpen ons niet alleen verzadigd te voelen na een maaltijd, maar spelen ook een cruciale rol in elke cel: ze bouwen en behouden gezonde weefsels en produceren essentiële enzymen en hormonen die helpen bij het reguleren van de stofwisseling, groei en nog veel meer. Voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk zodat het lichaam al deze functies dagelijks kan uitvoeren. Maar vergeet niet dat eiwitten, net als koolhydraten en vetten, als ze te veel worden geconsumeerd, net zo gemakkelijk kunnen worden omgezet in en opgeslagen als vet.

Zie onze eiwitinfographic (alleen in het Engels).