Voeding 101: Vitaminen & Mineralen

In de supermarkt wordt voedsel vaak uitsluitend gekozen op basis van het gehalte aan macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), zonder veel na te denken over de micronutriënten (vitaminen en mineralen) die ze leveren. Micronutriënten worden vaak overschaduwd omdat ze een veel kleiner deel van onze voeding uitmaken dan de macronutriënten. Micronutriënten nemen ook minder deel aan onze gedachten, omdat ze ons gewicht niet beïnvloeden zoals macro's dat doen.

Hoewel ze misschien minder belangrijk lijken, zijn vitamines en mineralen net zo belangrijk als de calorieën die we eten. Ze spelen een cruciale rol in de structuur van ons lichaam. Calcium mineraliseert bijvoorbeeld onze botten en vitamine C maakt ons collageen sterk. Micronutriënten hebben ook invloed op hoe goed ons lichaam functioneert. Natrium, kalium en calcium werken bijvoorbeeld samen om de hydratatie en spiercontracties te matigen. Vitamine K zorgt ervoor dat bloed stolt als we een snee krijgen. Vitamine E, een antioxidant, beschermt gezonde cellen tegen beschadiging.

Het is niet nodig om elke functie van elke vitamine en elk mineraal te kennen om het belang ervan te begrijpen. Er is een duizelingwekkend aantal details en het wetenschappelijk onderzoek verandert bijna dagelijks. Het idee achter deze infographic is om je slechts enkele van de belangrijkste functies van deze micronutriënten te laten zien, en in welke voedingsmiddelen je ze zult vinden. In plaats van een volledige lijst samen te stellen, zijn hier enkele tips om de meeste micronutriënten uit het voedsel dat je eet te halen.

Eet uit elke voedselgroep. Eiwitrijk voedsel, zuivel, granen, fruit en groenten kunnen allemaal geweldige bronnen zijn van vitamines en mineralen. Maar geen enkel voedingsmiddel of voedselgroep is een geweldige bron van alles. Vul tijdens de maaltijd je bord met 3-4 voedselgroepen en probeer de voedselgroepen die je over het hoofd hebt gezien te verwerken in snacks gedurende de dag. Als je bijvoorbeeld een kom ontbijtgranen met melk en een hardgekookt ei hebt als ontbijt, pak dan een stuk fruit om later op de dag te snacken.

Gebruik veel kleuren. Micronutriënten dragen bij aan de kleur van voedsel. Deze kleuren worden vaak geassocieerd met bepaalde vitaminen en mineralen. Het eten van een regenboog aan kleurrijke groenten en fruit is een makkelijke manier om ervoor te zorgen dat je een grote verscheidenheid aan micronutriënten binnenkrijgt.

Eet vers of bevroren wanneer je kunt. Voedselverwerking kan, net als blootstelling aan licht en lucht, belangrijke vitaminen en mineralen afbreken

• Minimaliseer de hoeveelheid bewerkte en fastfood die je eet. Deze voedingsmiddelen hebben doorgaans weinig voedingswaarde als het gaat om vitamines en mineralen, en kunnen veel verzadigde vetten, natrium, toegevoegde suikers en calorieën bevatten.
• Laat je vondsten op de boerenmarkt niet te lang staan voordat je ze opeet, zelfs niet als die groenten en fruit in het groentevak van de koelkast liggen.
• Sla diepvriesproducten in. Ingevroren fruit en groenten worden gewoonlijk zo vers mogelijk geplukt en snel verwerkt, waardoor hun voedingswaarde behouden blijft.

Ik ken een paar basisbeginselen van de keuken. Bepaalde vitamines en mineralen kunnen tijdens het koken verloren gaan of worden afgebroken, terwijl andere beter verteerd en opgenomen kunnen worden in combinatie met bepaalde voedingsmiddelen. Hier zijn een paar vuistregels:

• Eet sommige producten rauw en voorkom dat de rest te gaar wordt.
• Tijdens het koken: door te stomen, te braden of te sauteren blijven meer vitamines en mineralen behouden dan bij koken.
• Eet ijzerrijk plantaardig voedsel zoals linzen, spinazie, tofu en bonen met een scheutje citroensap of citrusdressing. De vitamine C verhoogt de ijzeropname.
• Voor een betere opname van de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K, combineer met een gezond vet, zoals olie & azijndressing. Dit is een goede reden om te kiezen voor magere melk in plaats van vetvrije melk.

Kies voedsel in plaats van supplementen. Vitamine- en mineralensupplementen kunnen nuttig zijn bij de behandeling van tekorten aan voedingsstoffen of bepaalde medische aandoeningen, maar voor de meesten van ons zijn ze niet noodzakelijk.  Het is mogelijk om een breed scala aan micronutriënten binnen te krijgen, en veel daarvan, via een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Als je beslissingen neemt over welk voedsel je eet, moet je er rekening mee houden dat het niet alleen om calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten gaat. Het is heel goed mogelijk om ondervoed te raken door een tekort aan micronutriënten, zelfs als je veel calorieën en macronutriënten eet! Een dieet dat rijk is aan vitaminen en mineralen is essentieel voor een goede gezondheid. En de beste manier om daar genoeg van binnen te krijgen is door een gezonde verscheidenheid aan kleurrijke voedingsmiddelen te eten uit de verschillende voedselgroepen.