Ernæring 101: Protein

av Elle Penner, MyFitnessPal registrert kostholdsekspert

Enten du ønsker å gå ned i vekt, få muskler, komme deg etter en tøff treningsøkt, føle deg mer mett ved måltider eller rett og slett opprettholde god helse, er det viktig å spise tilstrekkelige mengder sunne proteinkilder.

En avgjørende komponent i hver celle i kroppen, protein brukes til å bygge og reparere vev (som skjelettmuskulatur, bein, hår, negler, brusk, hud og blod) samt lage enzymer og hormoner. Som karbohydrat og fett gir også protein energi, men fordi det har så mange andre viktige funksjoner og ikke kan lagres, er kroppen avhengig av karbohydrater og fett for energi. Dette etterlater protein fritt for bruk for å opprettholde sunt vev, enzymer og hormoner.

Proteinfordøyelse og metabolisme

Kort tid etter et måltid fordøyes proteiner til aminosyrer. Disse aminosyrene, eller proteinbyggesteinene, absorberes av tynntarmen og distribueres deretter til cellene i kroppen. Cellene tar det de trenger og omorganiserer aminosyrer for å lage nye proteiner eller reparere eldre. Fordi kroppen ikke lagrer protein, blir alt overskudd enten brukt eller lagret som energi når de grunnleggende behovene våre er dekket. Aminosyrer kan omdannes til glukose, og deretter glykogen, hvis kroppen mangler karbohydrater. De kan også omdannes til fettsyrer og lagres som fett. Det er viktig å få i seg nok protein gjennom dagen, men det er også viktig å ikke gå over. Å spise overflødig protein, akkurat som karbohydrater og fett, kan føre til uønsket vektøkning hvis kaloriinntaket overskrider kaloriene.

Kilder

Protein finnes i en rekke matvarer: kjøtt, fjærfe, fisk, meieri, egg, belgfrukter, nøtter, frø, soya og til og med korn. Fra et kostholdsperspektiv er kjøtt, fjærfe, fisk, egg og soyabønner komplette proteiner; det vil si at de gir alle aminosyrene som kroppen vår krever. Andre proteinmatvarer som belgfrukter, noen nøtter og frø, og korn, gir ikke tilstrekkelige mengder av de essensielle aminosyrene i seg selv, men kan når de spises i kombinasjon med andre matvarer og som en del av et balansert kosthold.

Tips for å gjøre sunnere proteinvalg

• Spis mer plantebaserte proteiner. I tillegg til å være utmerkede proteinkilder, er matvarer som bønner, erter, quinoa og linser, samt magre meieriprodukter og egg, også rike på andre næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.
• Velg magre stykker som indrefilet av svin og okse. En generell tommelfingerregel når du handler: snitt som har runde, chuck eller loin i navnet er vanligvis magre. Noen stykker kan ta litt lengre tid å tilberede (prøv å marinere eller braisere), men hvis de tilberedes riktig, er de like deilige som noen fetere stykker. Siden kjøttdeig vanligvis inneholder mye fett, se etter de magrere alternativene, som 90/10 kjøttdeig, som inneholder 90 % magert kjøtt og bare 10 % fett. Og hvis du er en biff- eller burgerelsker som jeg er, kan du gjerne kose deg med jevne mellomrom, men begrens rødt kjøtt til en eller to ganger i uken siden det er høyt i mettet fett.
• Pass på når du kjøper malt kylling eller kalkun. Med mindre det står 100 % malt kalkunbryst (eller kyllingbryst) på pakken, har kjøttet sannsynligvis blitt malt med skinn og fett, noe som betyr at kalkunburger kanskje ikke er sunnere enn en som er laget av kjøttdeig.
• Hvis du liker fisk, sikte på å spise 3-4 gram av den to ganger i uken. Frossen eller fersk, fisk kan være en utmerket kilde til protein. Noen – som laks – er til og med rike på Omega-3, et sunt, umettet fett.

I tillegg til å hjelpe oss til å føle oss mette etter et måltid, spiller kostholdsprotein en kritisk rolle i hver celle – bygging og vedlikehold av sunt vev og produserer essensielle enzymer og hormoner som hjelper til med å regulere metabolisme, vekst og mange andre ting. Å få i seg nok protein er viktig slik at kroppen kan utføre alle disse funksjonene på daglig basis. Men husk, akkurat som karbohydrater og fett, hvis det konsumeres i overkant, kan protein like lett omdannes til og lagres som fett.

Se vår Protein Infographic (kun på engelsk).