Ernæring 101: Vitaminer og mineraler

I dagligvarebutikken velges matvarer ofte utelukkende ut fra innholdet av makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) uten å tenke så mye på hvilke mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) de gir. Mikronæringsstoffer blir ofte overskygget fordi de utgjør en mye mindre del av kostholdet vårt enn makronæringsstoffene. Mikronæringsstoffer får også mindre av tankedelingen vår, fordi de ikke påvirker vekten vår slik makroene gjør.

Selv om de kan virke mindre betydningsfulle, er vitaminer og mineraler like viktige som kaloriene vi spiser. De spiller kritiske roller i strukturen til kroppen vår. For eksempel mineraliserer kalsium beinene våre, og vitamin C gjør kollagenet vårt sterkt. Mikronæringsstoffer påvirker også hvor godt kroppen vår fungerer. For eksempel virker natrium, kalium og kalsium sammen for å moderere hydrering og muskelsammentrekninger. Vitamin K lar blodet koagulere hvis vi får et kutt. Vitamin E, en antioksidant, beskytter friske celler fra å bli skadet.

Det er ikke nødvendig å kjenne alle funksjonene til alle vitaminer og mineraler for å forstå deres betydning. Det er svimlende mange detaljer og den vitenskapelige forskningen endres nesten daglig. Ideen bak denne infografikken er å vise deg bare noen av hovedfunksjonene til disse mikronæringsstoffene, og noen av matvarene du finner dem i. I stedet for å sette sammen en uttømmende liste, er her noen tips for å få mest mulig mikronæringsstoffer fra maten du spiser.

Spis fra hver matvaregruppe. Proteinmat, meieri, korn, frukt og grønnsaker kan alle være gode kilder til vitaminer og mineraler. Men ingen enkelt matvare, eller matvaregruppe, er en stor kilde til alt. Ved måltid, fyll tallerkenen med 3-4 matgrupper, og prøv å inkludere de du savner i snacks gjennom dagen. Hvis du for eksempel har en skål med frokostblandinger med melk og et hardkokt egg til frokost, kan du ta et stykke frukt som du kan spise senere på dagen.

Inkluder mange farger. Mikronæringsstoffer bidrar med farge til maten. Disse fargene er ofte forbundet med visse vitaminer og mineraler. Å spise en regnbue av fargerike frukter og grønnsaker er en enkel måte å sikre at du får i deg et stort utvalg av mikronæringsstoffer.

Spis fersk eller frossen når du kan. Matforedling, samt eksponering for lys og luft, kan bryte ned viktige vitaminer og mineraler

• Minimer mengden bearbeidet og hurtigmat du spiser. Disse matvarene har vanligvis liten næringsverdi når det kommer til vitaminer og mineraler, og kan inneholde mye mettet fett, natrium, tilsatt sukker og kalorier.
• Ikke la bondens markedsfunn sitte for lenge før du spiser dem – selv når disse fruktene og grønnsakene er gjemt bort i den sprøere delen av kjøleskapet.
• Lager opp frosne varer. Frosne frukter og grønnsaker plukkes vanligvis på topp friskhet og behandles raskt, noe som bevarer næringsverdien.

Kjenn noen grunnleggende kjøkken. Visse vitaminer og mineraler kan gå tapt eller brytes ned i matlagingen, mens andre kan fordøyes og absorberes bedre når de kombineres med visse matvarer. Her er noen tommelfingerregler:

• Spis noen råvarer og unngå å overkoke resten.
• Ved matlaging: damping, steking eller sautering vil bevare flere vitaminer og mineraler sammenlignet med koking.
• Spis jernrik plantemat som linser, spinat, tofu og bønner med en skvis sitronsaft eller sitrusdressing. Vitamin C øker jernabsorpsjonen.
• For bedre absorpsjon av de fettløselige vitaminene A, D, E og K, bruk et sunt fett, som olje- og eddikdressing. Dette er en god grunn til å velge lettmelk i stedet for fettfri.

Velg mat fremfor kosttilskudd. Vitamin- og mineraltilskudd kan være fordelaktige ved behandling av næringsmangel eller visse medisinske tilstander, men for de fleste av oss er de ikke nødvendige.  Det er mulig å få et bredt spekter av mikronæringsstoffer, og mange av dem, fra et sunt, godt balansert kosthold.

Når du tar beslutninger om hvilken mat du skal spise, husk at det ikke handler om kalorier, karbohydrater, proteiner og fett. Det er fullt mulig å være underernært av mangel på mikronæringsstoffer selv om du spiser rikelig med kalorier og makronæringsstoffer! Et vitamin- og mineralrikt kosthold er avgjørende for god helse. Og den beste måten å få i seg nok av disse er ved å spise et sunt utvalg av fargerik mat fra de forskjellige matvaregruppene.