Odżywianie 101: Białko

autor: Elle Penner, dietetyk zarejestrowany w MyFitnessPal

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zyskać mięśnie, zregenerować się po ciężkim treningu, czuć się bardziej sytym podczas posiłku, czy po prostu zachować dobry stan zdrowia, ważne jest spożywanie odpowiednich ilości zdrowych źródeł białka.

Białko, kluczowy składnik każdej komórki w organizmie, wykorzystywane jest do budowy i naprawy tkanek (takich jak mięśnie szkieletowe, kości, włosy, paznokcie, chrząstki, skóra i krew), a także do wytwarzania enzymów i hormonów. Podobnie jak węglowodany i tłuszcze, białko również dostarcza energii, ale ponieważ pełni wiele innych ważnych funkcji i nie może być magazynowane, organizm w dużym stopniu opiera się na węglowodanach i tłuszczach jako źródła energii. Dzięki temu białko pozostaje wolne i można je wykorzystać do utrzymania zdrowych tkanek, enzymów i hormonów.

Trawienie i metabolizm białek

Krótko po posiłku białka są trawione na aminokwasy. Te aminokwasy, czyli elementy budulcowe białek, są wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie rozprowadzane do komórek w organizmie. Komórki pobierają to, czego potrzebują i przestawiają aminokwasy, aby wytworzyć nowe białka lub naprawić starsze. Ponieważ organizm nie magazynuje białka, gdy nasze podstawowe potrzeby zostaną zaspokojone, jego nadmiar jest albo wykorzystywany, albo magazynowany jako energia. Aminokwasy mogą przekształcać się w glukozę, a następnie w glikogen, jeśli w organizmie brakuje węglowodanów. Mogą być również przekształcane w kwasy tłuszczowe i magazynowane w postaci tłuszczu. Ważne jest, aby dostarczać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia, ale ważne jest również, aby nie przesadzić. Spożywanie nadmiaru białka, podobnie jak węglowodanów i tłuszczów, może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, jeśli kalorie spożywane przewyższają kalorie spalane.

Źródła

Białko znajduje się w różnorodnych produktach spożywczych: mięsie, drobiu, rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, soi, a nawet zbożach. Z dietetycznego punktu widzenia mięso, drób, ryby, jaja i soja są pełnowartościowymi białkami; to znaczy dostarczają wszystkich aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi. Inne produkty białkowe, takie jak rośliny strączkowe, niektóre orzechy i nasiona oraz zboża, same w sobie nie dostarczają odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów, ale można je spożywać w połączeniu z innymi pokarmami oraz jako część zbilansowanej diety.

Wskazówki dotyczące dokonywania zdrowszego wyboru białka

• Jedz więcej białka roślinnego. Oprócz tego, że są doskonałym źródłem białka, produkty takie jak fasola, groch, komosa ryżowa i soczewica, a także niskotłuszczowy nabiał i jaja, są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały.
• Wybieraj chude kawałki, takie jak polędwica wieprzowa i wołowa. Ogólna zasada podczas zakupów: kawałki, które w nazwie mają „okrągły”, „polędwiczek” lub „schab” są zazwyczaj chude. Przygotowanie niektórych kawałków mięsa może zająć trochę więcej czasu (spróbuj marynowania lub duszenia), ale jeśli zostaną odpowiednio przygotowane, są równie pyszne, jak niektóre bardziej tłuste kawałki. Ponieważ mięso mielone ma zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczu, szukaj chudszych opcji, takich jak mielona wołowina 90/10, która zawiera 90% chudego mięsa i tylko 10% tłuszczu. A jeśli tak jak ja jesteś miłośnikiem steków lub burgerów, nie krępuj się od czasu do czasu, ale ogranicz czerwone mięso do raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ zawiera dużo tłuszczów nasyconych.
• Uważaj przy zakupie mielonego kurczaka lub indyka. Jeśli na opakowaniu nie jest napisane 100% mielonej piersi z indyka (lub piersi z kurczaka), mięso prawdopodobnie zostało zmielone ze skórą i tłuszczem, co oznacza, że burger z indyka może nie być zdrowszy niż ten z mielonej wołowiny.
• Jeśli lubisz ryby, staraj się jeść 3-4 uncje dwa razy w tygodniu. Mrożone lub świeże ryby mogą być doskonałym źródłem białka. Niektóre – jak łosoś – są nawet bogate w Omega-3, zdrowy, nienasycony tłuszcz.

Oprócz tego, że pomaga nam poczuć się sytym po posiłku, białko w diecie odgrywa kluczową rolę w budowaniu każdej komórki i utrzymaniu zdrowych tkanek oraz wytwarzaniu niezbędnych enzymów i hormonów, które pomagają regulować metabolizm, wzrost i wiele innych rzeczy. Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest ważne, aby organizm mógł codziennie wykonywać wszystkie te funkcje. Pamiętaj jednak, że podobnie jak węglowodany i tłuszcze, białko spożywane w nadmiarze równie łatwo może zostać przekształcone w tłuszcz i zmagazynowane w nim.

Zobacz naszą infografikę dotyczącą białek (tylko w języku angielskim).