Odżywianie 101: Witaminy i minerały

W sklepie spożywczym żywność jest często wybierana wyłącznie na podstawie zawartości makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczu), nie zastanawiając się zbytnio nad tym, jakie mikroelementy (witaminy i minerały) dostarcza. Mikroelementy są często przyćmione, ponieważ stanowią znacznie mniejszą część naszej diety niż makroskładniki. Mikroelementy również cieszą się mniejszym zainteresowaniem, ponieważ nie wpływają na naszą wagę w taki sam sposób, jak makro.

Choć mogą wydawać się mniej istotne, witaminy i minerały są tak samo ważne jak kalorie, które spożywamy. Odgrywają kluczową rolę w budowie naszego organizmu. Na przykład wapń mineralizuje nasze kości, a witamina C sprawia, że nasz kolagen jest mocny. Mikroelementy wpływają również na funkcjonowanie naszego organizmu. Na przykład sód, potas i wapń współdziałają w celu umiarkowanego nawodnienia i skurczów mięśni. Witamina K umożliwia krzepnięcie krwi w przypadku skaleczenia. Witamina E, przeciwutleniacz, chroni zdrowe komórki przed uszkodzeniem.

Nie jest konieczna znajomość wszystkich funkcji każdej witaminy i minerału, aby zrozumieć ich znaczenie. Liczba szczegółów jest zawrotna, a badania naukowe zmieniają się niemal codziennie. Ideą tej infografiki jest pokazanie tylko niektórych głównych funkcji tych mikroelementów oraz niektórych produktów spożywczych, w których je znajdziesz. Zamiast tworzyć wyczerpującą listę, oto kilka wskazówek, jak uzyskać jak najwięcej mikroelementów ze spożywanej żywności.

Jedz z każdej grupy żywności. Pokarmy białkowe, nabiał, zboża, owoce i warzywa mogą być doskonałym źródłem witamin i minerałów. Ale żaden pojedynczy pokarm ani żadna grupa żywności nie jest doskonałym źródłem wszystkiego. W porze posiłku wypełnij swój talerz 3-4 grupami produktów, a te, których brakuje, staraj się włączać do przekąsek w ciągu dnia. Na przykład, jeśli na śniadanie jesz miskę płatków śniadaniowych z mlekiem i jajkiem na twardo, weź kawałek owocu na przekąskę później w ciągu dnia.

Wprowadź dużo kolorów. Mikroelementy nadają kolor żywności. Kolory te często kojarzą się z niektórymi witaminami i minerałami. Jedzenie tęczy kolorowych owoców i warzyw to łatwy sposób na zapewnienie sobie dużej różnorodności mikroelementów.

Jedz świeże lub mrożone, kiedy tylko możesz. Przetwarzanie żywności, a także ekspozycja na światło i powietrze mogą powodować rozkład ważnych witamin i minerałów

• Minimalizuj ilość spożywanych przetworzonych i fast foodów. Te produkty spożywcze zazwyczaj mają niewielką wartość odżywczą, jeśli chodzi o witaminy i minerały, i mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych, sodu, dodatku cukru i kalorii.
• Nie pozwól, aby znaleziska z targu rolnego leżały zbyt długo, zanim je zjesz – nawet jeśli te owoce i warzywa są schowane w chłodniejszej części lodówki.
• Zaopatrz się w mrożonki. Mrożone owoce i warzywa są zwykle zbierane w najwyższej świeżości i szybko przetwarzane, co pozwala zachować ich wartości odżywcze.

Poznaj kilka podstaw kuchni. Niektóre witaminy i minerały mogą zostać utracone lub rozłożone podczas gotowania, podczas gdy inne mogą być lepiej trawione i wchłaniane w połączeniu z określonymi produktami spożywczymi. Oto kilka praktycznych zasad:

• Zjedz część produktów na surowo i unikaj rozgotowania reszty.
• Podczas gotowania: gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie pozwala zachować więcej witamin i minerałów w porównaniu do gotowania.
• Jedz pokarmy roślinne bogate w żelazo, takie jak soczewica, szpinak, tofu i fasola z wyciśniętym sokiem z cytryny lub dressingiem cytrusowym. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.
• Aby lepiej wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, połącz je ze zdrowym tłuszczem, takim jak sos olejowo-octowy. To doskonały powód, aby wybrać mleko o niskiej zawartości tłuszczu zamiast beztłuszczowego.

Wybieraj żywność zamiast suplementów. Suplementy witaminowe i mineralne mogą być korzystne w leczeniu niedoborów składników odżywczych lub niektórych schorzeń, ale dla większości z nas nie są konieczne.  Ze zdrowej, dobrze zbilansowanej diety można pozyskać szeroką gamę mikroelementów, a nawet ich mnóstwo.

Podejmując decyzję o tym, co jeść, pamiętaj, że nie chodzi tylko o kalorie, węglowodany, białko i tłuszcz. Całkiem możliwe jest niedożywienie z powodu braku mikroelementów, nawet jeśli jesz dużo kalorii i makroelementów! Dieta bogata w witaminy i minerały jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Najlepszym sposobem na uzyskanie ich wystarczającej ilości jest spożywanie zdrowej, różnorodnej, kolorowej żywności z różnych grup żywności.