Näring 101: Protein

av Elle Penner, MyFitnessPal registrerad dietist

Oavsett om du vill gå ner i vikt, få muskler, återhämta dig från ett tufft träningspass, känna dig mer mätt vid måltiden eller helt enkelt behålla en god hälsa, är det viktigt att äta tillräckliga mängder hälsosamma proteinkällor.

En avgörande komponent i varje cell i kroppen, protein används för att bygga upp och reparera vävnader (som skelettmuskler, ben, hår, naglar, brosk, hud och blod) samt för att göra enzymer och hormoner. Liksom kolhydrater och fett ger även protein energi, men eftersom det har så många andra viktiga funktioner och inte kan lagras är kroppen mycket beroende av kolhydrater och fett för energi. Detta lämnar protein fritt att användas för att upprätthålla friska vävnader, enzymer och hormoner.

Proteinnedbrytning och metabolism

Kort efter en måltid smälts proteiner till aminosyror. Dessa aminosyror, eller proteinbyggstenar, absorberas av tunntarmen och distribueras sedan till celler i kroppen. Cellerna tar vad de behöver och ordnar om aminosyror för att göra nya proteiner eller reparera äldre. Eftersom kroppen inte lagrar protein, när våra grundläggande behov väl är tillgodosedda, används eller lagras eventuellt överskott som energi. Aminosyror kan omvandlas till glukos, och därefter glykogen, om kroppen har ont om kolhydrater. De kan också omvandlas till fettsyror och lagras som fett. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein under hela dagen, men det är också viktigt att inte gå överbord. Att äta överskott av protein, precis som kolhydrater och fett, kan leda till oönskad viktökning om kalorierna överskrider kalorierna.

Källor

Protein finns i en mängd olika livsmedel: kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg, baljväxter, nötter, frön, soja och till och med spannmål. Ur ett kostperspektiv är kött, fågel, fisk, ägg och sojabönor kompletta proteiner; det vill säga att de tillhandahåller alla de aminosyror som vår kropp kräver. Andra proteinmat som baljväxter, vissa nötter och frön och spannmål, ger inte tillräckliga mängder av de essentiella aminosyrorna i sig själva, men kan när de äts i kombination med andra livsmedel och som en del av en balanserad kost.

Tips för att göra hälsosammare proteinval

• Ät mer växtbaserade proteiner. Förutom att vara utmärkta proteinkällor, är livsmedel som bönor, ärtor, quinoa och linser, såväl som mejeriprodukter med låg fetthalt och ägg, också rika på andra näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.
• Välj magra styckningsdelar som fläsk och oxfilé. En allmän tumregel när du handlar: snitt som har rund, chuck eller länd i namnet är vanligtvis magra. Vissa snittar kan ta lite längre tid att tillaga (prova att marinera eller bräsera), men om de tillagas rätt är de lika läckra som vissa fetare snitt. Eftersom köttfärs vanligtvis innehåller mycket fett, leta efter de magrare alternativen, som 90/10 köttfärs, som innehåller 90 % magert kött och endast 10 % fett. Och om du är en biff- eller hamburgerälskare som jag är, njut gärna då och då, men begränsa rött kött till en eller två gånger i veckan eftersom det innehåller mycket mättat fett.
• Se upp när du köper mald kyckling eller kalkon. Såvida det inte står 100 % malet kalkonbröst (eller kycklingbröst) på förpackningen, har köttet sannolikt malts upp med skinn och fett, vilket innebär att kalkonburgare kanske inte är hälsosammare än en som är gjord av nötfärs.
• Om du gillar fisk, sikta på att äta 3-4 uns av den två gånger i veckan. Fryst eller färsk, fisk kan vara en utmärkt proteinkälla. Vissa – som lax – är till och med rika på Omega-3, ett hälsosamt, omättat fett.

Förutom att hjälpa oss att känna oss mätta efter en måltid, spelar dietprotein en avgörande roll i varje cells uppbyggnad och underhåll av friska vävnader och producerar viktiga enzymer och hormoner som hjälper till att reglera ämnesomsättning, tillväxt och många andra saker. Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt så att kroppen kan utföra alla dessa funktioner dagligen. Men kom ihåg, precis som kolhydrater och fett, om det konsumeras i överskott, kan protein lika lätt omvandlas till och lagras som fett.

Se vår Protein Infographic (endast på engelska).