Näring 101: Vitaminer och mineraler

I mataffären väljs livsmedel ofta enbart utifrån deras makronäringsinnehåll (kolhydrater, protein och fett) utan att man tänker så mycket på vilka mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) de ger. Mikronäringsämnen hamnar ofta i skuggan eftersom de utgör en mycket mindre del av vår kost än makronäringsämnena. Mikronäringsämnen får också mindre av vårt sinnesdelning, eftersom de inte påverkar vår vikt som makron gör.

Även om de kan verka mindre betydelsefulla, är vitaminer och mineraler lika viktiga som de kalorier vi äter. De spelar avgörande roller i strukturen av våra kroppar. Till exempel mineraliserar kalcium våra ben, och C-vitamin gör vårt kollagen starkt. Mikronäringsämnen påverkar också hur väl våra kroppar fungerar. Till exempel, natrium, kalium och kalcium samverkar för att dämpa hydrering och muskelsammandragningar. K-vitamin gör att blodet kan koagulera om vi får ett skärsår. Vitamin E, en antioxidant, skyddar friska celler från att skadas.

Det är inte nödvändigt att känna till varje funktion av varje vitamin och mineral för att förstå deras betydelse. Det finns ett svindlande antal detaljer och den vetenskapliga forskningen förändras nästan dagligen. Tanken bakom denna infografik är att visa dig bara några av de viktigaste funktionerna hos dessa mikronäringsämnen, och några av de livsmedel du hittar dem i. Istället för att sätta ihop en uttömmande lista kommer här några tips för att få i dig mest mikronäringsämnen från maten du äter.

Ät från alla livsmedelsgrupper. Proteinmat, mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker kan alla vara bra källor till vitaminer och mineraler. Men ingen enskild mat, eller livsmedelsgrupp, är en stor källa till allt. Vid måltid, fyll tallriken med 3-4 matgrupper och försök att inkludera de du saknar i mellanmål under dagen. Till exempel, om du har en skål flingor med mjölk och ett hårdkokt ägg till frukost, ta en bit frukt att äta senare på dagen.

Inkorporera massor av färger. Mikronäringsämnen bidrar med färg till maten. Dessa färger är ofta förknippade med vissa vitaminer och mineraler. Att äta en regnbåge av färgglada frukter och grönsaker är ett enkelt sätt att se till att du får i dig en stor variation av mikronäringsämnen.

Ät färskt eller fryst när du kan. Livsmedelsbearbetning, såväl som exponering för ljus och luft, kan bryta ned viktiga vitaminer och mineraler

• Minimera mängden bearbetad och snabbmat du äter. Dessa livsmedel har vanligtvis lite näringsvärde när det kommer till vitaminer och mineraler, och kan innehålla mycket mättat fett, natrium, tillsatt socker och kalorier.
• Låt inte fynd på bondens marknad sitta kvar för länge innan du äter dem – även när dessa frukter och grönsaker är undangömt i den skarpare delen av kylskåpet.
• Fyll på frysta produkter. Frysta frukter och grönsaker plockas vanligtvis när de är färska och bearbetas snabbt, vilket bevarar deras näringsvärde.

Kunna några kök grunderna. Vissa vitaminer och mineraler kan gå förlorade eller brytas ner i matlagning, medan andra kan smältas bättre och absorberas när de kombineras med vissa livsmedel. Här är några tumregler:

• Ät vissa produkter råa och undvik att överkoka resten.
• När du lagar mat: ångning, rostning eller stekning kommer att bevara fler vitaminer och mineraler, jämfört med kokning.
• Ät järnrik vegetabilisk mat som linser, spenat, tofu och bönor med en skvätt citronsaft eller citrusdressing. Vitamin C ökar järnupptaget.
• För bättre absorption av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, kombinera med ett hälsosamt fett, som olja & vinägerdressing. Detta är en bra anledning att välja lättmjölk istället för fettfri.

Välj mat framför kosttillskott. Vitamin- och mineraltillskott kan vara fördelaktiga vid behandling av näringsbrister eller vissa medicinska tillstånd, men för de flesta av oss är de inte nödvändiga.  Det är möjligt att få i sig ett brett utbud av mikronäringsämnen, och massor av dem, från en hälsosam, välbalanserad kost.

När du fattar beslut om vilken mat du ska äta, kom ihåg att det inte bara handlar om kalorier, kolhydrater, protein och fett. Det är fullt möjligt att vara undernärd av brist på mikronäringsämnen även om du äter mycket kalorier och makronäringsämnen! En vitamin- och mineralrik kost är avgörande för god hälsa. Och det bästa sättet att få nog av dessa är genom att äta en hälsosam mängd färgglada livsmedel från de olika livsmedelsgrupperna.