Beslenme 101: Protein

Elle Penner, MyFitnessPal Kayıtlı Diyetisyen

Kilo vermek, kas kazanmak, zorlu bir antrenmandan kurtulmak, yemek zamanında daha tok hissetmek veya sadece sağlığınızı korumak istiyorsanız, yeterli miktarda sağlıklı protein kaynağı yemek önemlidir.

Vücuttaki her hücrenin çok önemli bir bileşeni olan protein, dokuları (iskelet kası, kemik, saç, tırnaklar, kıkırdak, deri ve kan gibi) oluşturmak ve onarmak, ayrıca enzimler ve hormonlar yapmak için kullanılır. Karbonhidrat ve yağ gibi, protein de enerji sağlar, ancak diğer birçok önemli işlevi olduğu ve depolanamadığı için vücut, enerji için büyük ölçüde karbonhidrat ve yağa güvenir. Bu, sağlıklı dokuları, enzimleri ve hormonları korumak için kullanılmak üzere proteini serbest bırakır.

Protein Sindirimi ve Metabolizması

Yemekten kısa bir süre sonra proteinler amino asitlere sindirilir. Bu amino asitler veya protein yapı taşları ince bağırsak tarafından emilir ve daha sonra vücuttaki hücrelere dağıtılır. Hücreler ihtiyaç duyduklarını alırlar ve yeni proteinler yapmak veya eskilerini onarmak için amino asitleri yeniden düzenlerler. Vücut protein depolamadığı için, temel ihtiyaçlarımız karşılandıktan sonra, fazlalıklar ya enerji olarak kullanılır ya da depolanır. Amino asitler glikoza dönüştürülebilir ve daha sonra vücut karbonhidrat sıkıntısı çekiyorsa glikojene dönüştürülebilir. Ayrıca yağ asitlerine dönüştürülebilir ve yağ olarak depolanabilirler. Gün boyunca yeterli protein almak önemlidir, ancak aşırıya kaçmamak da önemlidir. Karbonhidrat ve yağ gibi fazla protein yemek, alınan kaloriler kalorileri aşarsa istenmeyen kilo alımına neden olabilir.

Kaynak

Protein çeşitli gıdalarda bulunur: et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ve hatta tahıllar. Diyet açısından bakıldığında, etler, kümes hayvanları, balık, yumurta ve soya fasulyesi tam proteinlerdir; yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlarlar. Baklagiller, bazı kabuklu yemişler ve tohumlar ve tahıllar gibi diğer proteinli gıdalar, kendi başlarına yeterli miktarda esansiyel amino asit sağlamazlar, ancak diğer gıdalarla birlikte ve dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde sağlayabilirler.

Daha Sağlıklı Protein Seçimleri Yapmak İçin İpuçları

• Daha fazla bitki bazlı protein yiyin. Mükemmel protein kaynakları olmasının yanı sıra, fasulye, bezelye, kinoa ve mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra az yağlı süt ürünleri ve yumurtalar da lif, vitamin ve mineraller gibi diğer besinler açısından zengindir.
• Domuz eti ve dana bonfile gibi yağsız kesimleri seçin. Alışveriş yaparken genel bir kural: adında yuvarlak, ayna veya bel bulunan kesimler genellikle zayıftır. Bazı kesimlerin hazırlanması biraz daha uzun sürebilir (marine etmeyi veya buğulamayı deneyin), ancak doğru hazırlanırsa, bazı yağlı kesimler kadar eşit derecede lezzetlidirler. Kıyma tipik olarak yağ oranı yüksek olduğundan, %90 yağsız et ve sadece %10 yağ içeren 90/10 kıyma gibi daha yağsız seçenekleri arayın. Ve benim gibi bir biftek veya burger aşığıysanız, sık sık kendinizi şımartmaktan çekinmeyin, ancak doymuş yağ oranı yüksek olduğu için kırmızı eti haftada bir veya iki kez ile sınırlayın.
• Kıyma, tavuk veya hindi alırken dikkat edin. Paketin üzerinde %100 öğütülmüş hindi göğsü (veya tavuk göğsü) yazmadığı sürece, et muhtemelen deri ve yağ ile öğütülmüştür, bu da hindi burgerinin kıymadan yapılandan daha sağlıklı olmayabileceği anlamına gelir.
• Balıktan hoşlanıyorsanız, haftada iki kez 3-4 ons yemeyi hedefleyin. Dondurulmuş veya taze balık mükemmel bir protein kaynağı olabilir. Somon gibi bazıları, sağlıklı, doymamış bir yağ olan Omega-3'ler açısından bile zengindir.

Diyet proteini, yemekten sonra tok hissetmemize yardımcı olmanın yanı sıra, her hücrede kritik bir rol oynar - sağlıklı dokular oluşturur ve korur ve metabolizmayı, büyümeyi ve diğer birçok şeyi düzenlemeye yardımcı olan temel enzimleri ve hormonları üretir. Vücudun tüm bu işlevleri günlük olarak yerine getirebilmesi için yeterli protein almak önemlidir. Ancak unutmayın, tıpkı karbonhidrat ve yağ gibi, fazla tüketilirse, protein de kolayca yağa dönüştürülebilir ve yağa dönüştürülebilir.

 Protein İnfografiğimize bakın (yalnızca İngilizce).