Beslenme 101: Vitaminler ve Mineraller

Markette, yiyecekler genellikle hangi mikro besinleri (vitaminler ve mineraller) sağladıkları hakkında fazla düşünmeden yalnızca makro besin içeriğine (karbonhidrat, protein ve yağ) göre seçilir. Mikro besinler, diyetimizin makro besinlerden çok daha küçük bir bölümünü oluşturdukları için genellikle gölgede kalırlar. Mikro besinler de zihin payımızdan daha az pay alır, çünkü kilomuzu makroların yaptığı gibi etkilemezler.

Daha az önemli görünseler de, vitaminler ve mineraller yediğimiz kaloriler kadar önemlidir. Vücudumuzun yapısında kritik roller oynarlar. Örneğin, kalsiyum kemiklerimizi mineralize eder ve C vitamini kolajenimizi güçlü kılar. Mikro besinler ayrıca vücudumuzun ne kadar iyi çalıştığını da etkiler. Örneğin, sodyum, potasyum ve kalsiyum, hidrasyon ve kas kasılmalarını hafifletmek için birlikte çalışır. K vitamini, kesilirsek kanın pıhtılaşmasına izin verir. Bir antioksidan olan E vitamini, sağlıklı hücreleri zarar görmekten korur.

Önemini anlamak için her vitamin ve mineralin her işlevini bilmek gerekli değildir. Baş döndürücü sayıda ayrıntı var ve bilimsel araştırmalar neredeyse her gün değişiyor. Bu infografiğin arkasındaki fikir, size bu mikro besinlerin bazı temel işlevlerini ve bunları bulacağınız bazı yiyecekleri göstermektir. Kapsamlı bir liste hazırlamak yerine, yediğiniz yiyeceklerden en fazla mikro besini almak için bazı ipuçları.

Her besin grubundan yiyin. Proteinli gıdalar, süt ürünleri, tahıllar, meyveler ve sebzelerin tümü harika vitamin ve mineral kaynakları olabilir. Ancak tek bir yiyecek veya besin grubu her şeyin büyük bir kaynağı değildir. Yemek zamanı tabağınızı 3-4 besin grubuyla doldurun ve özlediklerinizi gün boyu ara öğünlere dahil etmeye çalışın. Örneğin, kahvaltıda sütlü bir kase mısır gevreği ve haşlanmış yumurtanız varsa, günün ilerleyen saatlerinde atıştırmak için bir parça meyve alın.

Çok sayıda renk ekleyin. Mikro besinler gıdalara renk katar. Bu renkler genellikle belirli vitamin ve minerallerle ilişkilendirilir. Renkli meyve ve sebzelerden oluşan bir gökkuşağı yemek, çok çeşitli mikro besinler aldığınızdan emin olmanın kolay bir yoludur.

Mümkün olduğunda taze veya dondurulmuş yiyin. Gıda işlemenin yanı sıra ışığa ve havaya maruz kalmak, önemli vitamin ve mineralleri bozabilir

• Yediğiniz işlenmiş ve fast food miktarını en aza indirin. Bu gıdalar, vitaminler ve mineraller söz konusu olduğunda tipik olarak çok az besin değerine sahiptir ve doymuş yağ, sodyum, ilave şeker ve kalori bakımından yüksek olabilir.
• Çiftçinizin pazar buluntularının, onları yemeden önce çok uzun süre oturmasına izin vermeyin - bu meyve ve sebzeler buzdolabının sebzelik bölümünde saklanmış olsa bile.
• Dondurulmuş ürünleri stoklayın. Dondurulmuş meyve ve sebzeler genellikle en yüksek tazelikte toplanır ve besin değerlerini koruyan hızlı bir şekilde işlenir.

Mutfakla ilgili birkaç temel bilgiyi bilin. Bazı vitaminler ve mineraller pişirme sırasında kaybolabilir veya parçalanabilirken, diğerleri belirli yiyeceklerle eşleştirildiğinde daha iyi sindirilebilir ve emilebilir. İşte birkaç temel kural:

• Bazı ürünleri çiğ yiyin ve geri kalanını fazla pişirmekten kaçının.
• Yemek pişirirken: buharda pişirmek, kavurmak veya sotelemek, kaynatmaya kıyasla daha fazla vitamin ve minerali koruyacaktır.
• Mercimek, ıspanak, tofu ve fasulye gibi demir açısından zengin bitkisel gıdaları limon suyu veya narenciye sosu sıkarak yiyin. C vitamini demir emilimini artırır.
• Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin daha iyi emilimi için, yağ ve sirke sosu gibi sağlıklı bir yağ ile eşleştirin. Bu, yağsız süt yerine az yağlı süt seçmek için harika bir nedendir.

Takviyeler yerine yiyecekleri seçin. Vitamin ve mineral takviyeleri, besin eksikliklerini veya belirli tıbbi durumları tedavi ederken faydalı olabilir, ancak çoğumuz için gerekli değildir.  Sağlıklı ve dengeli bir diyetten çok çeşitli mikro besinler ve bol miktarda almak mümkündür.

Hangi yiyecekleri yiyeceğinize karar verirken, her şeyin kalori, karbonhidrat, protein ve yağ ile ilgili olmadığını unutmayın. Bol miktarda kalori ve makro besin tüketiyor olsanız bile, mikro besin eksikliğinden yetersiz beslenmek tamamen mümkündür! Vitamin ve mineral açısından zengin bir diyet sağlık için şarttır. Ve bunlardan yeterince almanın en iyi yolu, farklı besin gruplarından sağlıklı ve renkli yiyecekler yemektir.