营养 101：蛋白质

作者：Elle Penner，MyFitnessPal 注册营养师

无论您是想减肥、增肌、从艰苦的锻炼中恢复过来、在进餐时感到更有饱腹感，还是仅仅想保持身体健康，摄入足量的健康蛋白质都是非常重要的。

蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分，用于构建和修复组织（如骨骼肌、骨骼、头发、指甲、软骨、皮肤和血液）以及制造酶和激素。 与碳水化合物和脂肪一样，蛋白质也能提供能量，但由于蛋白质具有许多其他重要功能，而且无法储存，因此人体主要依赖碳水化合物和脂肪来提供能量。 这样，蛋白质就可以自由地用于维持健康的组织、酶和激素。

蛋白质的消化和代谢

餐后不久，蛋白质就会被消化成氨基酸。 这些氨基酸或蛋白质的组成成分被小肠吸收，然后分布到人体细胞中。 细胞提取所需的氨基酸并重新排列，以制造新的蛋白质或修复旧的蛋白质。 由于人体不会储存蛋白质，因此一旦我们的基本需求得到满足，多余的蛋白质就会作为能量被使用或储存起来。 如果体内碳水化合物不足，氨基酸可能会转化为葡萄糖，进而转化为糖原。 它们还可能转化为脂肪酸，以脂肪的形式储存起来。 全天摄入足够的蛋白质很重要，但也不能过量。 与碳水化合物和脂肪一样，如果摄入的热量超过消耗的热量，过量摄入蛋白质也会导致体重增加。

来源

蛋白质存在于各种食物中：肉类、家禽、鱼类、奶制品、鸡蛋、豆类、坚果、种子、大豆甚至谷物。 从饮食的角度来看，肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和大豆都是完全蛋白质；也就是说，它们能提供人体所需的全部氨基酸。 其他蛋白质食物，如豆类、一些坚果和种子以及谷物，本身并不能提供足量的必需氨基酸，但如果与其他食物搭配食用，并作为均衡饮食的一部分，就能提供足量的必需氨基酸。

选择更健康蛋白质的技巧

• 多吃植物蛋白豆类、豌豆、藜麦和扁豆等食物以及低脂奶制品和鸡蛋除了是蛋白质的绝佳来源外，还富含其他营养物质，如纤维、维生素和矿物质。
• 选择猪肉和牛里脊等瘦肉。 购物时的一般经验法则是：名称中含有圆肉、夹头或里脊肉的肉通常是瘦肉。有些肉类可能需要更长的准备时间（尝试腌制或炖煮），但如果准备得当，它们与一些肥肉同样美味。 由于碎肉通常脂肪含量较高，因此应选择瘦肉含量较低的肉类，如 90/10 碎牛肉，它含有 90% 的瘦肉和仅 10% 的脂肪。 如果你像我一样喜欢吃牛排或汉堡，可以偶尔放纵一下，但每周只能吃一两次红肉，因为红肉含有大量饱和脂肪。
• 购买碎鸡肉或火鸡肉时要小心。除非包装上写着 "100% 火鸡胸肉（或鸡胸肉）碎肉"，否则这些肉很可能是连皮和脂肪一起磨碎的，这意味着火鸡汉堡可能并不比牛肉汉堡更健康。
• 如果您喜欢吃鱼，那就争取每周吃两次 3-4 盎司的鱼。无论是冷冻鱼还是新鲜鱼，都是蛋白质的绝佳来源。 有些食物，如鲑鱼，甚至富含 Omega-3 脂肪，这是一种健康的不饱和脂肪。

除了帮助我们在餐后产生饱腹感外，膳食蛋白质还在每个细胞中发挥着关键作用，它能构建和维持健康的组织，产生必要的酶和激素，帮助调节新陈代谢、生长和其他许多方面。 摄入足够的蛋白质非常重要，这样身体才能每天执行所有这些功能。 但请记住，就像碳水化合物和脂肪一样，如果摄入过量，蛋白质也很容易转化为脂肪并储存起来。

请参阅我们的蛋白质信息图表（仅提供英文版）。