营养 101：维生素& 矿物质

在杂货店里，人们通常只根据食物的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）含量来选择食物，而不会过多考虑它们能提供哪些微量营养素（维生素和矿物质）。 微量营养素常常被忽视，因为它们在我们饮食中所占的比例比宏量营养素小得多。 我们对微量营养素的关注也较少，因为它们不会像宏量营养素那样影响我们的体重。

维生素和矿物质虽然看起来不那么重要，但它们与我们摄入的热量一样重要。 它们在我们的身体结构中发挥着至关重要的作用。 例如，钙能使我们的骨骼矿化，维生素 C 能使我们的胶原蛋白强韧。 微量营养素也会影响我们的身体机能。 例如，钠、钾和钙共同调节水分和肌肉收缩。 如果我们被割伤，维生素 K 能让血液凝固。 维生素 E 是一种抗氧化剂，能保护健康细胞不受损害。

要了解每种维生素和矿物质的重要性，并不需要知道它们的每种功能。 细节之多令人眼花缭乱，科学研究几乎每天都在发生变化。 这张信息图的目的是向您展示这些微量营养素的一些主要功能，以及您可以在哪些食物中找到它们。 以下是一些从食物中获取最多微量营养素的建议，而不是列出一份详尽的清单。

吃遍所有食物类别蛋白质食品、奶制品、谷物、水果和蔬菜都是维生素和矿物质的重要来源。 但是，没有哪一种食物或哪一类食物是万能的。 用餐时，在盘子里放满 3-4 种食物，并尽量将错过的食物作为全天的零食。 例如，如果你早餐吃一碗麦片加牛奶和一个煮鸡蛋，那么晚些时候可以拿一个水果当零食。

融入大量色彩。 微量营养素为食物增色。 这些颜色通常与某些维生素和矿物质有关。 吃五颜六色的彩虹蔬果是确保摄入各种微量营养素的简单方法。

尽可能吃新鲜的或冷冻的。 食品加工以及暴露在光线和空气中会使重要的维生素和矿物质降解

• 尽量少吃加工食品和快餐。 这些食品中的维生素和矿物质通常没有什么营养价值，而且饱和脂肪、钠、添加糖和热量都很高。
• 不要让您在农贸市场上买回来的水果和蔬菜放太久才吃，即使这些水果和蔬菜被放在冰箱的保鲜盒里。
• 储备冷冻农产品。 冷冻水果和蔬菜通常在最新鲜的时候采摘，然后快速加工，这样可以保留其营养价值。

了解一些厨房基本知识。 某些维生素和矿物质会在烹饪过程中流失或分解，而其他维生素和矿物质与某些食物搭配则能更好地消化和吸收。 这里有几条经验法则：

• 生吃一些农产品，避免过度烹饪其他农产品。
• 烹饪时：蒸、烤或炒比煮能保留更多的维生素和矿物质。
• 食用小扁豆、菠菜、豆腐和豆类等含铁丰富的植物性食物，并搭配柠檬汁或柑橘酱。 维生素 C 能促进铁的吸收。
• 为了更好地吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K，可搭配健康脂肪，如油& 醋调味料。 这也是选择低脂牛奶而不是脱脂牛奶的重要原因。

选择食物而不是保健品。 维生素和矿物质补充剂在治疗营养缺乏症或某些疾病时可能有益，但对我们大多数人来说，它们并不是必需的。 从健康、均衡的饮食中可以摄入多种微量营养素，而且是大量的微量营养素。

在决定吃什么食物时，请记住这并不全是卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的问题。 即使摄入大量热量和宏量营养素，也完全有可能因缺乏微量营养素而营养不良！ 富含维生素和矿物质的饮食对身体健康至关重要。 而获得足够营养的最好办法就是健康地食用不同食物种类中的各种多彩食物。