營養 101：蛋白質

作者：Elle Penner，MyFitnessPal 註冊營養師

無論您是想減肥、增加肌肉、從艱苦的鍛鍊中恢復、在進餐時感到更飽足還是只是想保持身體健康，攝取足量的健康蛋白質來源都很重要。

蛋白質是體內每個細胞的重要組成部分，用於建造和修復組織（如骨骼肌、骨骼、頭髮、指甲、軟骨、皮膚和血液）以及製造酵素和荷爾蒙。 與碳水化合物和脂肪一樣，蛋白質也提供能量，但由於它具有許多其他重要功能且無法儲存，因此人體嚴重依賴碳水化合物和脂肪來獲取能量。 這使得蛋白質可以自由地用於維持健康的組織、酵素和荷爾蒙。

蛋白質消化和代謝

飯後不久，蛋白質被消化成胺基酸。 這些氨基酸或蛋白質構件被小腸吸收，然後分配到體內的細胞。 細胞獲取它們所需的物質並重新排列氨基酸以製造新的蛋白質或修復舊的蛋白質。 因為身體不儲存蛋白質，一旦我們的基本需求被滿足，任何多餘的蛋白質都會被使用或儲存為能量。 如果身體缺乏碳水化合物，胺基酸可能會轉化為葡萄糖，然後轉化為肝醣。 它們也可能轉化為脂肪酸並作為脂肪儲存。 全天攝取足夠的蛋白質很重要，但不要攝取過多也很重要。 吃過量的蛋白質，就像碳水化合物和脂肪一樣，如果攝取的熱量超過消耗的熱量，可能會導致體重意外增加。

來源

蛋白質存在於多種食物中：肉類、家禽、魚類、乳製品、雞蛋、豆類、堅果、種子、大豆甚至穀物。 從飲食角度來看，肉、家禽、魚、蛋、大豆等都是完全蛋白質；也就是說，它們提供了我們身體所需的所有氨基酸。 其他蛋白質食物，如豆類、一些堅果和種子以及穀物，本身不能提供足夠量的必需氨基酸，但與其他食物結合並作為均衡飲食的一部分時可以提供。

選擇更健康蛋白質的技巧

• 多吃植物性蛋白質。除了是極佳的蛋白質來源之外，豆類、豌豆、藜麥和扁豆等食物以及低脂乳製品和雞蛋還富含纖維、維生素和礦物質等其他營養素。
• 選擇瘦肉，如豬肉和牛裡肌。購物時的一般經驗法則是：名稱中帶有圓形、肩部或腰部的部位通常是瘦肉。有些切塊可能需要更長的時間來準備（嘗試醃製或燉煮），但如果準備得當，它們與一些較肥的切塊一樣美味。 由於碎肉通常脂肪含量較高，因此應尋找較瘦的選擇，例如 90/10 碎牛肉，其中含有 90% 的瘦肉和僅 10% 的脂肪。 如果你像我一樣喜歡吃牛排或漢堡，可以經常吃一下，但紅肉的攝取量應限制在每週一次或兩次，因為它的飽和脂肪含量很高。
• 購買碎雞肉或火雞肉時要小心。除非包裝上標明 100% 碎火雞胸肉（或雞胸肉），否則肉很可能已與皮和脂肪一起磨碎，這意味著火雞漢堡可能不會比用碎牛肉製成的漢堡更健康。
• 如果您喜歡吃魚，目標是每週吃兩次 3-4 盎司的魚。冷凍或新鮮的魚都是蛋白質的絕佳來源。 有些鮭魚（例如鮭魚）甚至富含 Omega-3，這是一種健康的不飽和脂肪。

除了幫助我們在飯後感到飽足之外，膳食蛋白質在每個細胞的構建和維持健康組織以及產生有助於調節新陳代謝、生長和許多其他方面的必需酶和激素方面都發揮著關鍵作用。 攝取足夠的蛋白質很重要，這樣身體才能每天執行所有這些功能。 但請記住，就像碳水化合物和脂肪一樣，如果攝取過量，蛋白質也很容易轉化為脂肪並儲存。

請參閱我們的蛋白質資訊圖表（僅英文）。