營養 101：維生素和礦物質

在雜貨店，人們通常只根據常量營養素含量（碳水化合物、蛋白質和脂肪）來選擇食物，而沒有過多考慮它們提供的微量營養素（維生素和礦物質）。微量營養素常常被忽視，因為它們在我們飲食中所佔的比例比常量營養素小得多。 微量營養素也很少受到我們的關注，因為它們不像巨量營養素那樣影響我們的體重。

儘管維生素和礦物質看起來不太重要，但它們與我們攝取的卡路里一樣重要。 它們在我們身體的結構中發揮關鍵作用。 例如，鈣可以礦化我們的骨骼，維生素 C 可以增強我們的膠原蛋白。 微量營養素也會影響我們身體的功能。 例如，鈉、鉀和鈣共同作用來調節水合作用和肌肉收縮。如果我們被割傷，維生素 K 可以使血液凝結。維生素 E 是一種抗氧化劑，可保護健康細胞免受損害。

沒有必要了解每種維生素和礦物質的每種功能來了解它們的重要性。 細節之多令人眼花撩亂，科學研究幾乎每天都在改變。此資訊圖表背後的想法是向您展示這些微量營養素的一些主要功能，以及您會在其中找到它們的一些食物。這裡沒有列出一份詳盡的清單，而是提供了一些從您所吃的食物中獲取最多微量營養素的提示。

吃每組食物。蛋白質食品、乳製品、穀物、水果和蔬菜都是維生素和礦物質的重要來源。 但沒有任何一種食物或食物組是所有食物的重要來源。 用餐時，在盤子裡裝滿 3-4 組食物，並嘗試將您一天中錯過的食物添加到零食中。 例如，如果您早餐吃一碗牛奶麥片和一個水煮蛋，則可以在當天晚些時候吃一塊水果作為零食。

融入多種顏色。微量營養素賦予食物顏色。 這些顏色通常與某些維生素和礦物質有關。 吃各種各樣的彩色水果和蔬菜是確保您獲得多種微量營養素的簡單方法。

盡可能吃新鮮的或冷凍的。食品加工以及暴露在光線和空氣中會降解重要的維生素和礦物質

• 盡量減少加工食品和快餐的攝取量。 這些食物通常缺乏維生素和礦物質的營養價值，飽和脂肪、鈉、添加糖和卡路里含量很高。
• 不要讓農夫市集找到的東西在食用前放置太久——即使這些水果和蔬菜都藏在冰箱的保鮮盒裡。
• 儲備冷凍農產品。 冷凍水果和蔬菜通常在最新鮮時採摘並快速加工，從而保留了其營養價值。

了解一些廚房基礎知識。某些維生素和礦物質可能會在烹飪中損失或分解，而其他維生素和礦物質在與某些食物搭配時可以更好地消化和吸收。 以下是一些經驗法則：

• 生吃一些農產品，避免將其餘農產品煮得太熟。
• 烹調時：與煮相比，蒸煮、烤或炒會保留更多的維生素和礦物質。
• 吃富含鐵的植物性食物，如扁豆、菠菜、豆腐和豆類，並擠上檸檬汁或柑橘醬。 維生素C可增加鐵質的吸收。
• 為了更好地吸收脂溶性維生素 A、D、E 和 K，請搭配健康的脂肪，如油醋醬。 這是選擇低脂牛奶而不是脫脂牛奶的一個重要原因。

選擇食物而不是補充劑。維生素和礦物質補充劑在治療營養缺乏或某些疾病時可能是有益的，但對我們大多數人來說，它們不是必需的。從健康、均衡的飲食中可以獲得廣泛且大量的微量營養素。

當您決定吃什麼食物時，請記住，這並不全與卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪有關。 即使您攝取了大量熱量和常量營養素，也完全有可能因缺乏微量營養素而營養不良！ 富含維生素和礦物質的飲食對於身體健康至關重要。 獲得足夠的這些食物的最佳方法是吃來自不同食物組的各種健康的彩色食物。