Ernährung 101: Protein

von Elle Penner, registrierte Ernährungsberaterin bei MyFitnessPal

Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen, dich von einem anstrengenden Training erholen, dich zu den Mahlzeiten gesättigter fühlen oder einfach gesund bleiben möchtest, es ist wichtig, ausreichende Mengen an gesunden Proteinquellen zu essen.

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle im Körper und wird zum Aufbau und zur Reparatur von Geweben (wie Skelettmuskel, Knochen, Haare, Fingernägel, Knorpel, Haut und Blut) sowie zur Herstellung von Enzymen und Hormonen verwendet. Wie Kohlenhydrate und Fett liefert auch Protein Energie, aber weil es so viele andere wichtige Funktionen hat und nicht gespeichert werden kann, ist der Körper stark auf Kohlenhydrate und Fett angewiesen, um Energie zu gewinnen. Dadurch bleibt Protein frei, das zur Erhaltung gesunder Gewebe, Enzyme und Hormone verwendet werden kann.

Proteinverdauung und -stoffwechsel

Kurz nach einer Mahlzeit werden Proteine zu Aminosäuren verdaut. Diese Aminosäuren oder Proteinbausteine werden vom Dünndarm aufgenommen und dann an die Körperzellen verteilt. Die Zellen nehmen, was sie benötigen, und ordnen Aminosäuren um, um neue Proteine herzustellen oder ältere zu reparieren. Weil der Körper kein Protein speichert, sobald unsere Grundbedürfnisse erfüllt sind, wird überschüssiges Protein entweder als Energie verwendet oder gespeichert. Aminosäuren können in Glukose und anschließend in Glykogen umgewandelt werden, wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate hat. Sie können auch in Fettsäuren umgewandelt und als Fett gespeichert werden. Es ist wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen, aber es ist auch wichtig, es nicht zu übertreiben. Der Verzehr von überschüssigem Protein, genau wie Kohlenhydrate und Fett, kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, wenn die zugeführten Kalorien die Kalorienzufuhr überschreiten.

Quellen

Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Soja und sogar Getreide. Aus diätetischer Sicht sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Sojabohnen komplette Proteine; das heißt, sie liefern alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Andere Eiweißnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, einige Nüsse und Samen und Getreide liefern allein keine ausreichenden Mengen an essentiellen Aminosäuren, können es aber, wenn sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Tipps für eine gesündere Proteinauswahl

• Iss mehr pflanzliche Proteine. Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Quinoa und Linsen sowie fettarme Milchprodukte und Eier sind nicht nur hervorragende Proteinquellen, sondern auch reich an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
• Wähle magere Stücke wie Schweine- und Rinderfilet. Eine allgemeine Faustregel beim Einkaufen: Schnitte, die rund, Chuck oder Lende im Namen haben, sind normalerweise schlank. Die Zubereitung einiger Stücke kann etwas länger dauern (versuche, sie zu marinieren oder zu schmoren), aber wenn sie richtig zubereitet werden, sind sie genauso lecker wie einige fettigere Stücke. Da Hackfleisch in der Regel fettreich ist, suche nach magereren Optionen, wie 90/10 Hackfleisch, das zu 90% aus magerem Fleisch und nur zu 10% aus Fett besteht. Und wenn du ein Steak- oder Burger-Liebhaber bist, so wie ich, kannst du dir ruhig hin und wieder etwas gönnen, aber beschränke rotes Fleisch auf ein- oder zweimal pro Woche, da es reich an gesättigten Fettsäuren ist.
• Vorsicht, wenn du Hackfleisch oder Truthahn kaufst. Sofern auf der Packung nicht 100% gemahlene Putenbrust (oder Hühnerbrust) steht, wurde das Fleisch wahrscheinlich mit Haut und Fett zermahlen, was bedeutet, dass ein Truthahnburger möglicherweise nicht gesünder ist als ein Burger aus Rinderhackfleisch.
• Wenn du Fisch magst, versuche, zweimal pro Woche 3-4 Unzen davon zu essen. Gefroren oder frisch, Fisch kann eine hervorragende Proteinquelle sein. Manche — wie Lachs — sind sogar reich an Omega-3-Fettsäuren, einem gesunden, ungesättigten Fett.

Nahrungsprotein hilft uns nicht nur dabei, uns nach einer Mahlzeit satt zu fühlen, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle in jeder Zelle — beim Aufbau und Erhalt gesunder Gewebe und der Produktion essentieller Enzyme und Hormone, die helfen, den Stoffwechsel, das Wachstum und viele andere Dinge zu regulieren. Es ist wichtig, genug Protein zu sich zu nehmen, damit der Körper all diese Funktionen täglich ausführen kann. Aber denk daran, genau wie Kohlenhydrate und Fett, wenn sie im Übermaß konsumiert werden, kann Protein genauso leicht in Fett umgewandelt und gespeichert werden wie Fett.

Sieh dir unsere Protein-Infografik an (nur auf Englisch).