Ernährung 101: Fette

vonElle Penner, MyFitnessPal registrierte Ernährungsberaterin

Sie können sich vielleicht noch an die fettarme/viele Kohlenhydrate Verrücktheit in den 90er Jahren errinern. Butterlose Bagels wurden rücksichtslos konsumiert, und fettreduzierte Kekse, Cracker und Chips besetzten die meisten Hauptregale in den Supermärkten. Aber zum Glück hat das Gebiet der Ernährung sich aus dieser missverstanden Fettphobie durch neuere Forschungen erholt, die gezeigt haben, dass bestimmte Arten von Nahrungsfetten tatsächlich unsere Gesundheit verbessern können, unser Risiken für Herzerkrankungen und die Funktion und Entwicklung unseres Gehirns reduzieren.

Ausser, dass Sie den Geschmack verbessern, verleihen Fette den Lebensmitteln Feuchtigkeit, sind eine nahrungshafte Energiequelle, spielen eine wichtige Rolle in der Gehirnfunktion und verlangsamen die Verdauung. Dies trägt zu unserem Sättigungsgefühl nach dem Essen bei, und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zucker aus Kohlenhydraten in unseren Blutkreislauf gerät.

Fettverdauung und Stoffwechsel
Kurz nach einer Mahlzeit wird das Nahrungsfett im Darm zu kleinen Ketten von Fettsäuren verdaut. Diese Fettsäureketten werden dann von unseren Darmzellen wieder zusammengesetzt, und von Gefäßen, die sich Chylomikronen nennen, an das Muskel- und Fettgewebe weitergeleitet. Sobald die Chylomikronen das Gewebe erreichen, werden die Fettsäuren wieder gelöst, und von den Muskel- und Fettzellen aufgenommen. Wenn Sie nach dem Essen einen Spaziergang machen, werden mehr Fettsäuren sowie Glukose an Ihr aktives Muskelgewebe weiter geliefert, um dessen Energiebedarf zu decken. Wenn Sie sich hinlegen, um ein Nickerchen zu machen, werden mehr von diesen Fettsäuren in dem Fettgewebe gespeichert, aus dem einfachen Grund, dass sie nicht unmittelbar als Energie benötigt werden.

Verschiedene Fettarten
Es gibt vier Arten von Nahrungsfetten - Transfettsäuren, gesättigte Fettsäuren, Mono- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je nach Struktur der verschiedenen Fette verhalten sie sich anders im Körper, und bestimmen letztlich den Einfluss auf unsere Gesundheit. Die ungesunden Fette wirken sich negativ auf unseren Cholesterinspiegel im Blut aus, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.

Hier ein kurzer Überblick:

• Trans-Fettsäuren Obwohl sie in einigen Lebensmitteln auftreten, entstehen die meisten Transfette synthetisch während der Lebensmittelverarbeitung. Um Transfettsäuren herzustellen werden vollkommen gesunde, ungesättigte Fette durch Wasserstoffmoleküle gesprengt, damit sie so aussehen und reagieren, wie ihre gesättigten Gegenstücke. Diese Fette sind stabiler, was bedeutet, dass die Lebensmittel denen sie hinzugefügt wurden, länger im Supermarktregal liegen können, sich einfacher streichen lassen und leichter zu kochen sind. Leider sind dies auch die schlimmsten Übeltäter, wenn es um unsere Gesundheit geht. Sie steigern nicht nur unser schlechtes Cholesterin (LDL), sondern verringern gleichzeitig unser gutes Cholesterin(HDL) - ein Doppelter Schlag.
• Gesättigte Fettsäuren Meist fest bei Raumtemperatur, sind diese ungesunden, gesättigten Fette weitgehend in tierischen Lebensmitteln wie roten Fleisch-und Milchprodukten aus Sahne oder Vollmilch gefunden. Während einige Pflanzen wie Kokosnüsse und Avocados reich an gesättigten Fettsäuren sind, ist es wichtig zu beachten, dass verschiedene Fette sich anders verhalten, auch wenn sie in der gleichen Familie gruppiert werden. Es sind die tierischen, gesättigte nFette, um die wir uns am meisten Sorgen machen sollten, wenn wir unsere Aufnahme dieser Fette beobachten, denn diese erhöhen LDL-Cholesterin .
• Mono- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren Auch bekannt als MUFAs und PUFAs, sind diese Fette in der Regel bekannt für ihren potenziellen Nutzen für die Gesundheit. Sie befinden sich in vielen gemüse- und fischbasierten Nahrungsmitteln, wie etwa pflanzlichen Speiseölen(zB Oliven-, Raps-, Traubenkernöl), Leinsamen, Avocados, Oliven, Nüssen und Samen, sowie fettem Fisch wie Lachs oder Makrelen. Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, und arbeiten zusammen um z.B. Entzündungen, die Blutgerinnung oder Muskelkontraktionen zu regulierten, aber auch um den Blutcholesterinspiegel zu verbessern und vor Herzkrankheiten zu schützen.

Die IOM empfiehlt eine Diät, die zu 20 bis 35% der Kalorien aus Fett besteht, aber wie Sie sehen können, kann sich die Wahl der richtigen oder falschen Fette auf zwei sehr unterschiedliche Weisen auswirken.

Tipps, um Vorteile und Freude am Essen von Fetten zu maximieren:

1. Wählen Sie mehr Fette auf Fisch-und Pflanzenbasis. Fügen Sie Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und Nussbutter, sowie fetthaltige Fische wie Lachs auf Ihren Wochenspeiseplan hinzu. Kochen Sie mit Ölen wie Oliven- oder Traubenkernöl, anstelle von Butter oder Schmalz. Stellen Sie Salatdressings mit Leinöl für eine gesunde Dosis von Omega-3-Fettsäuren her. Sie können sogar beim Backen Butter mit Avocado ersetzen!
2. Fangen Sie an, die Zutatenlisten zu lesen. Vermeiden Sie diejenigen, die irgendeine der Komponenten als "partiell hydriert" aufweisen. -Es ist Code für Trans-Fettsäuren! Halten Sie Ausschau nach dem größten Übeltäter-teilweise hydrierte Öle werden häufig in Lebensmitteln wie Erdnussbutter, Backmischungen, kommerziellen Backwaren wie Keksen, Crackern und Kuchen, sowie in manchen Margarinen, Schmalz und frittierten Lebensmitteln gefunden.
3. Paaren Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fetten.Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden besser absorbiert, wenn sie mit ein wenig Fett gegessen werden. Ergänzen Sie bunte Salate mit einer Vinaigrette auf Ölbasis, und wählen Sie mehr als 1%ige Magermilch, um mehr Vitamin D zu erhalten!

Fette haben einen Platz in jeder gesunden, ausgewogenen Ernährung, was toll ist, weil sie den Lebensmitteln sowohl einen köstlichen Geschmack und Textur geben, als auch für ein Gefühl der Zufriedenheit sorgen. Das Geheimnis ist, mehr von den gesunden, und weniger von den schlechten Fetten zu wählen, wobei Letztere in Maßen auch in Ordnung sind!

Sehen Sie sich unsere Fett-Infografik an (Nur Englisch).