Ernährung 101: Vitamine &, Mineralien

Im Supermarkt werden Lebensmittel oft ausschließlich aufgrund ihres Makronährstoffgehalts (Kohlenhydrate, Protein und Fett) ausgewählt, ohne viel darüber nachzudenken, welche Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) sie liefern. Mikronährstoffe werden oft überschattet, weil sie einen viel kleineren Teil unserer Ernährung ausmachen als die Makronährstoffe. Mikronährstoffe haben auch einen geringeren Anteil an unserem Denken, weil sie unser Gewicht nicht so beeinflussen wie die Makros.

Obwohl sie weniger wichtig erscheinen mögen, sind Vitamine und Mineralien genauso wichtig wie die Kalorien, die wir zu uns nehmen. Sie spielen eine entscheidende Rolle in der Struktur unseres Körpers. Zum Beispiel mineralisiert Calcium unsere Knochen und Vitamin C macht unser Kollagen stark. Mikronährstoffe beeinflussen auch, wie gut unser Körper funktioniert. Zum Beispiel wirken Natrium, Kalium und Calcium zusammen, um die Flüssigkeitszufuhr und Muskelkontraktionen zu moderieren. Vitamin K lässt das Blut gerinnen, wenn wir einen Schnitt bekommen. Vitamin E, ein Antioxidans, schützt gesunde Zellen vor Schäden.

Es ist nicht notwendig, jede Funktion jedes Vitamins und Minerals zu kennen, um ihre Bedeutung zu verstehen. Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Details und die wissenschaftliche Forschung ändert sich fast täglich. Die Idee hinter dieser Infografik ist, dir nur einige der Hauptfunktionen dieser Mikronährstoffe und einige der Lebensmittel zu zeigen, in denen du sie findest. Anstatt eine erschöpfende Liste zusammenzustellen, findest du hier einige Tipps, um die meisten Mikronährstoffe aus den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, herauszuholen.

Iss aus jeder Lebensmittelgruppe. Eiweißnahrungsmittel, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse können allesamt hervorragende Quellen für Vitamine und Mineralien sein. Aber kein einzelnes Lebensmittel oder keine Lebensmittelgruppe ist eine großartige Quelle für alles. Fülle deinen Teller zu den Mahlzeiten mit 3-4 Lebensmittelgruppen und versuche, die, die du im Laufe des Tages verpasst, in die Snacks einzubauen. Wenn du zum Beispiel eine Schale Müsli mit Milch und einem hart gekochten Ei zum Frühstück zu dir nimmst, nimm später am Tag ein Stück Obst zum Naschen.

Verwende viele Farben. Mikronährstoffe verleihen Lebensmitteln Farbe. Diese Farben werden oft mit bestimmten Vitaminen und Mineralien in Verbindung gebracht. Das Essen eines Regenbogens aus buntem Obst und Gemüse ist eine einfache Methode, um sicherzustellen, dass du eine große Auswahl an Mikronährstoffen erhältst.

Iss frisch oder tiefgekühlt, wenn du kannst. Lebensmittelverarbeitung sowie Licht- und Lufteinwirkung können wichtige Vitamine und Mineralien abbauen.

• Minimiere die Menge an verarbeitetem und Fastfood, die du isst. Diese Lebensmittel haben in der Regel einen geringen Nährwert, wenn es um Vitamine und Mineralien geht, und können reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium, zugesetztem Zucker und Kalorien sein.
• Lass deine Bauernmarktfunde nicht zu lange herumliegen, bevor du sie isst — auch wenn das Obst und Gemüse im knusprigeren Bereich des Kühlschranks verstaut sind.
• Besorge dir Tiefkühlprodukte. Tiefgekühltes Obst und Gemüse werden in der Regel in höchster Frische gepflückt und schnell verarbeitet, wodurch ihr Nährwert erhalten bleibt.

Du kennst ein paar Grundkenntnisse in der Küche. Bestimmte Vitamine und Mineralien können beim Kochen verloren gehen oder abgebaut werden, während andere besser verdaut und aufgenommen werden können, wenn sie mit bestimmten Lebensmitteln kombiniert werden. Hier sind ein paar Faustregeln:

• Iss einige Produkte roh und vermeide es, den Rest zu lange zu kochen.
• Beim Kochen: Beim Dämpfen, Rösten oder Sautieren bleiben mehr Vitamine und Mineralien erhalten als beim Kochen.
• Iss eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Spinat, Tofu und Bohnen mit einem Spritzer Zitronensaft oder Zitrusdressing. Das Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
• Für eine bessere Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, kombiniere es mit einem gesunden Fett, wie einem Essig Dressing mit Öl &. Das ist ein guter Grund, fettarme Milch statt fettfreier Milch zu wählen.

Wähle Lebensmittel gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin- und Mineralstoffzusätze können bei der Behandlung von Nährstoffmangel oder bestimmten Erkrankungen nützlich sein, aber für die meisten von uns sind sie nicht notwendig.  Es ist möglich, ein breites Spektrum an Mikronährstoffen zu sich zu nehmen, und zwar jede Menge davon, aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Wenn du Entscheidungen darüber triffst, welche Lebensmittel du essen möchtest, denk daran, dass es nicht nur um Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett geht. Es ist durchaus möglich, aufgrund eines Mangels an Mikronährstoffen unterernährt zu sein, selbst wenn du viele Kalorien und Makronährstoffe zu dir nimmst! Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Und der beste Weg, genug davon zu bekommen, besteht darin, eine gesunde Auswahl an farbenfrohen Lebensmitteln aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu essen.