Ernährung 101: Kohlenhydrate

vonElle Penner, MyFitnessPal Registrierte Ernährungsberaterin

Ob Sie sie lieben oder weglassen(ich persönlich bin ein Fan), Kohlenhydrate sind in so ziemlich allem zu finden - Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen, Milchprodukte, Süßigkeiten, Soda, die Liste ist endlos. Kohlenhydrate liefern rund die Hälfte der Energie in einer ausgewogenen Ernährung, 45-65% der Kalorien nach den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, und in ähnlicher Weise auch in Australien und Großbritannien.

Kohlenhydratstoffwechsel

Nach dem Verzehr einer Mahlzeit werden Kohlenhydrate aus den Ballaststoffen getrennt, und in drei Monosaccharide(Einfachzucker) zerlegt: Glucose , Fructose und Galactose . Diese Monosaccharide werden im Dünndarm resorbiert und kommen in die Blutbahn. Ähnlich wie bei einem Auto, das mit bleifreiem Benzin läuft, benötigen unsere Zellen nur Kohlenhydrate in Form von Glukose, weshalb die Leber zunächst die ganze Fruktose und Galaktose in Glukose umwandelt.

Glukose wird durch den Blutstrom transportiert und wird:

1. Unmittelbar von Zellen aufgenommen und in Energie umgewandelt
2. In Form von Glykogen in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert. Glykogen in den Muskeln wird während des Trainings, zur Energiegewinnung, wieder in Glukose umgewandelt, und es ist das Leber Glykogen, welches unseren Blutzuckerspiegel während kurzer Fastenzeiten, wie während des Schlafens, in Balance hält.
3. Es wird zur Langzeitenergiespeicherung in Fettsäuren und Triglyceride umgewandelt, wenn sie es im Übermaß konsumiert haben

Arten von Kohlenhydraten 

Sie können alle aufgeschlüsselt und in Glukose verwandelt werden, aber nicht alle Kohlenhydrate haben die gleiche Zusammensetzung. Einige sind ernährungsphysiologisch dichter als andere; verschiedene Arten werden mit unterschiedlicher Geschwindigkeit verdaut und haben unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Blutzuckerspiegel.

Komplexe Kohlenhydrate werden weitgehend in Vollkornprodukten, stärkehaltigen Gemüsen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gefunden. Sie enthalten längere, komplexere Zuckerketten, und im allgemeinen auch einige Ballaststoffe, Proteine und/oder gesunde Fette sowie wichtige Vitamine und Mineralien. Die Anwesenheit der Ballaststoffe, Proteine und Fette verlangsamt die Verdauung, und somit die Absorption dieser Monosacchariden, was zu einem allmählichen Insulinansteig sowie einem erhöhten Sättigungsgefühl führt- beides sehr positiv.

Einfache Kohlenhydrate kommen von gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten, aber auch weniger nährstoffreichen Lebensmitteln wie raffiniertem Getreide (Weißbrot, weißer Reis und traditionelle Pasta), verarbeiteten Snacks und Keksen, Süßigkeiten und Zucker, sowie gesüßten Getränken wie Limonade. Diese Lebensmittel enthalten überwiegend Mono- und Disaccharide, Ein-und Zwei-Molekül-Zucker, die sehr schnell verdaut werden und in den Blutkreislauf aufgenommen werden - ganz anders als die komplexen Kohlenhydrate. Während Obst, Gemüse und Milchprodukte viel Gutes bieten, wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser, fehlt es raffiniertem Getreide, Süßigkeiten und Softdrinks hingegen an einigen dieser zusätzlichen Nährstoffe, weshalb sie in der Ernährung eingeschränkt werden sollten .

Wenn es darum geht Kohlenhydrate zu essen oder zu trinken, sind nährstoffdichte Quellen die richtige Wahl. Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate wie 100% Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis, stärkehaltige Gemüse (lassen Sie die nährstoffreichen Schalen an den Kartoffeln), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, fettarme Milchprodukte und viel Obst und Gemüse. Um Nährstoffdichte und Sättigung aus Kohlenhydraten zu maximieren, begrenzen Sie den Verzehr von einfachem, raffiniertem Zucker , Fertigsnacks, Süßigkeiten und mit Zucker gesüßten Getränken.

Kohlenhydrate leiden zweifellos in den letzten Jahren unter einem schlechten Ruf, aber ob Sie sie nun wollen oder nicht, sie befinden sich in allem - und wir können mit Sicherheit alle davon profitieren nährstoffreichere Arten zu wählen.

Schauen Sie sich unsere Kohlenhydrate Infografik an (Nur auf nglisch)