Nutrition 101: Proteine

di Elle Penner, dietista registrata MyFitnessPal

Sia che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare, recuperare da un duro allenamento, sentirti più sazio durante i pasti o semplicemente mantenere una buona salute, mangiare quantità adeguate di fonti sane di proteine è importante.

Componente cruciale di ogni cellula del corpo, le proteine vengono utilizzate per costruire e riparare i tessuti (come il muscolo scheletrico, le ossa, i capelli, le unghie, la cartilagine, la pelle e il sangue) e per produrre enzimi e ormoni. Come i carboidrati e i grassi, anche le proteine forniscono energia, ma poiché hanno molte altre funzioni importanti e non possono essere immagazzinate, il corpo fa molto affidamento su carboidrati e grassi per l'energia. Questo lascia le proteine libere di essere utilizzate per mantenere sani i tessuti, gli enzimi e gli ormoni.

Digestione e metabolismo delle proteine

Poco dopo un pasto, le proteine vengono digerite in aminoacidi. Questi aminoacidi, o elementi costitutivi delle proteine, vengono assorbiti dall'intestino tenue e quindi distribuiti alle cellule del corpo. Le cellule prendono ciò di cui hanno bisogno e riorganizzano gli amminoacidi per produrre nuove proteine o riparare quelle più vecchie. Poiché il corpo non immagazzina proteine, una volta soddisfatti i nostri bisogni di base, qualsiasi eccesso viene utilizzato o immagazzinato come energia. Gli amminoacidi possono essere convertiti in glucosio e, successivamente, in glicogeno, se il corpo è a corto di carboidrati. Possono anche essere convertiti in acidi grassi e immagazzinati come grassi. È importante assumere abbastanza proteine durante il giorno, ma è anche importante non esagerare. Mangiare proteine in eccesso, proprio come carboidrati e grassi, può portare a un aumento di peso indesiderato se le calorie in entrata superano le calorie in uscita.

Fonti

Le proteine si trovano in una varietà di alimenti: carne, pollame, pesce, latticini, uova, legumi, noci, semi, soia e persino cereali. Da un punto di vista dietetico, la carne, il pollame, il pesce, le uova e la soia sono proteine complete; Cioè, forniscono tutti gli aminoacidi richiesti dal nostro corpo. Altri alimenti proteici come i legumi, alcune noci e semi e cereali, non forniscono quantità adeguate di aminoacidi essenziali da soli, ma possono essere consumati in combinazione con altri alimenti e come parte di una dieta equilibrata.

Suggerimenti per fare scelte proteiche più sane

• Mangia più proteine vegetali. Oltre ad essere ottime fonti di proteine, alimenti come fagioli, piselli, quinoa e lenticchie, così come latticini e uova a basso contenuto di grassi, sono anche ricchi di altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali.
• Scegli tagli magri come il filetto di maiale e manzo. Una regola generale quando si fa la spesa: i tagli che hanno rotondo, mandrino o lombo nel nome sono solitamente magri. Alcuni tagli potrebbero richiedere un po' più di tempo per essere preparati (prova a marinare o brasare), ma se preparati bene, sono altrettanto deliziosi di alcuni tagli più grassi. Poiché le carni macinate sono in genere ricche di grassi, cerca le opzioni più magre, come la carne macinata 90/10, che contiene il 90% di carne magra e solo il 10% di grassi. E se sei un amante delle bistecche o degli hamburger come me, sentiti libero di concederti ogni tanto, ma limita la carne rossa a una o due volte a settimana poiché è ricca di grassi saturi.
• Attenzione quando si acquista pollo o tacchino macinato. A meno che sulla confezione non ci sia scritto petto di tacchino macinato al 100% (o petto di pollo), è probabile che la carne sia stata macinata con la pelle e il grasso, il che significa che l'hamburger di tacchino potrebbe non essere più salutare di uno a base di carne macinata.
• Se ti piace il pesce, cerca di mangiarne 3-4 once due volte a settimana. Congelato o fresco, il pesce può essere un'ottima fonte di proteine. Alcuni, come il salmone, sono addirittura ricchi di Omega-3, un grasso sano e insaturo.

Oltre ad aiutarci a sentirci sazi dopo un pasto, le proteine alimentari svolgono un ruolo fondamentale in ogni cellula, costruendo e mantenendo tessuti sani e producendo enzimi e ormoni essenziali che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e molte altre cose. Assumere una quantità sufficiente di proteine è importante affinché il corpo possa svolgere tutte queste funzioni su base giornaliera. Ma ricorda, proprio come i carboidrati e i grassi, se consumati in eccesso, le proteine possono essere facilmente convertite e immagazzinate come grasso.

Consulta la nostra infografica sulle proteine (solo in inglese).