Nutrizione 101: Carboidrati

di Elle Penner, Dietista Registrata di MyFitnessPal

Amali o odiali (personalmente, io li adoro), i carboidrati sono presenti praticamente ovunque - frutta e verdura, cereali, noci e semi, latticini, dolci, bevande gassate. La lista è lunga. I carboidrati forniscono circa la metà dell'energia di una dieta ben bilanciata, 45-65% delle calorie in base alla più recente Dietary Guidelines for Americans, e dati simili si registrano in Australia e nel Regno Unito.

Metabolismo dei carboidrati

Dopo aver mangiato, i carboidrati sono separati dalle Fibre alimentari e suddivisi in tre monosaccaridi (zuccheri semplici): glucosio, fruttosio e galattosio. Questi monosaccaridi sono assorbiti nell'intestino tenue ed entrano nel flusso di sangue. Come una macchina a benzina, le nostre cellule prendono carboidrati dapprima solo sotto forma di glucosio, in modo che il fegato converta prima tutto il fruttosio e il galattosio in glucosio.

Il glucosio viene trasportato attraverso il flusso sanguigno ed è:

1. Subito ripreso dalle cellule e trasformato in energia
2. Immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici. Il glicogeno nei muscoli è trasformato in glucosio per produrre energia durante l'esercizio e il glicogeno epatico sostiene i nostri livelli di glucosio nel sangue durante i periodi di digiuno brevi, per esempio durante il sonno.
3. Convertito in acidi grassi e trigliceridi per l'immagazzinamento di energia a lungo termine, se consumati in eccesso

I tipi di carboidrati

Possono tutti essere ripartiti e trasformati in glucosio, ma i carboidrati non sono tutti creati in ugual modo. Alcuni sono più densi dal punto di vista nutrizionale di altri; tipi diversi vengono digeriti a ritmi diversi e hanno impatti diversi sul nostro zucchero nel sangue.


I carboidrati complessi si trovano in gran parte in cereali integrali, verdure ricche di amido, legumi, noci e semi. Essi contengono catene di zuccheri più lunghe e complesse, e generalmente contengono anche alcune fibre, proteine e/o grassi sani, nonché importanti vitamine e minerali. La presenza di fibra, proteine e grassi rallenta la digestione e quindi l'assorbimento di detti monosaccaridi, causando una risposta insulinica più graduale così come l'aumento della sazietà - entrambe cose molto buone.

I carboidrati semplici provengono da cibi sani come frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, ma anche cibi meno nutrizionalmente densi come cereali raffinati (pane bianco, riso bianco e pasta tradizionale), spuntini preparati, cracker, dolci e bevande zuccherate come le bibite gassate. Questi alimenti contengono per lo più mono e disaccaridi, zuccheri con una o due molecole che sono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno molto rapidamente
- al contrario dei carboidrati complessi. Mentre frutta, verdura e latticini offrono roba buona come vitamine, minerali, antiossidanti, sostanze fitochimiche, fibra e acqua, dall'altra parte cereali raffinati, dolci e bibite non hanno tutte queste sostanze nutrienti addizionali, il che è il motivo per cui dovrebbero essere limitati nella dieta.

Quando si tratta di scegliere i carboidrati per mangiare o bere, le fonti dense di nutrienti sono sicuramente la strada da percorrere. Questi includono i carboidrati complessi come pane di grano integrale e pasta, riso, verdure amidacee (lascia le bucce ricche di nutrienti sulle patate), legumi, noci, semi, latticini a basso contenuto di grassi e molta frutta e verdura. Per massimizzare la densità nutrizionale e la sazietà dei carboidrati, limita gli zuccheri semplici dei cereali raffinati, snack lavorati, dolci e bevande zuccherate.

I carboidrati hanno indubbiamente guadagnato una brutta fama negli ultimi anni ma che li si ami o meno - si trovano ovunque- tutti possiamo certamente trarre vantaggio dallo scegliere la tipologia più densa di nutrienti.

Guarda la nostra Infografica sui Carboidrati (Solo lingua inglese).