Nutrition 101: Vitamine e Minerali

Al supermercato, gli alimenti vengono spesso scelti esclusivamente in base al loro contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) senza pensare molto a quali micronutrienti (vitamine e minerali) forniscono. I micronutrienti sono spesso messi in ombra perché costituiscono una parte molto più piccola della nostra dieta rispetto ai macronutrienti. Anche i micronutrienti hanno meno peso nella nostra mente, perché non hanno un impatto sul nostro peso come fanno i macronutrienti.

Anche se possono sembrare meno significativi, le vitamine e i minerali sono fondamentali quanto le calorie che mangiamo. Svolgono un ruolo fondamentale nella struttura del nostro corpo. Ad esempio, il calcio mineralizza le nostre ossa e la vitamina C rende forte il nostro collagene. I micronutrienti influenzano anche il funzionamento del nostro corpo. Ad esempio, sodio, potassio e calcio lavorano insieme per moderare l'idratazione e le contrazioni muscolari. La vitamina K permette al sangue di coagulare se ci tagliamo. La vitamina E, un antiossidante, protegge le cellule sane dai danni.

Non è necessario conoscere ogni funzione di ogni vitamina e minerale per capirne l'importanza. C'è un numero vertiginoso di dettagli e la ricerca scientifica cambia quasi quotidianamente. L'idea alla base di questa infografica è quella di mostrarti solo alcune delle principali funzioni di questi micronutrienti e alcuni degli alimenti in cui li troverai. Invece di mettere insieme un elenco esaustivo, ecco alcuni suggerimenti per ottenere il maggior numero di micronutrienti dagli alimenti che mangi.

Mangia di ogni gruppo alimentare. Gli alimenti proteici, i latticini, i cereali, la frutta e la verdura possono essere ottime fonti di vitamine e minerali. Ma nessun singolo alimento, o gruppo di alimenti, è una grande fonte di tutto. All'ora dei pasti, riempi il piatto con 3-4 gruppi di alimenti e cerca di incorporare quelli che ti mancano negli spuntini durante il giorno. Ad esempio, se hai una ciotola di cereali con latte e un uovo sodo per colazione, prendi un pezzo di frutta per fare uno spuntino più tardi nel corso della giornata.

Incorpora molti colori. I micronutrienti contribuiscono al colore degli alimenti. Questi colori sono spesso associati a determinate vitamine e minerali. Mangiare un arcobaleno di frutta e verdura colorata è un modo semplice per assicurarti di assumere una grande varietà di micronutrienti.

Mangia fresco o congelato quando puoi. La lavorazione degli alimenti, così come l'esposizione alla luce e all'aria, può degradare importanti vitamine e minerali

• Riduci al minimo la quantità di cibo trasformato e fast food che mangi. Questi alimenti hanno in genere scarso valore nutrizionale quando si tratta di vitamine e minerali e possono essere ricchi di grassi saturi, sodio, zuccheri aggiunti e calorie.
• Non lasciare che le scoperte del mercato del contadino rimangano troppo a lungo prima di mangiarle, anche quando frutta e verdura sono nascoste nella sezione più croccante del frigorifero.
• Fai scorta di prodotti surgelati. La frutta e la verdura congelate vengono comunemente raccolte al massimo della freschezza e lavorate rapidamente, preservando il loro valore nutritivo.

Conosci alcune nozioni di base sulla cucina. Alcune vitamine e minerali possono essere persi o scomposti in cucina, mentre altri possono essere digeriti e assorbiti meglio se abbinati a determinati alimenti. Ecco alcune regole empiriche:

• Mangia alcuni prodotti crudi ed evita di cuocere troppo il resto.
• Durante la cottura: cuocere a vapore, arrostire o saltare in padella conserverà più vitamine e minerali, rispetto alla bollitura.
• Mangia cibi vegetali ricchi di ferro come lenticchie, spinaci, tofu e fagioli con una spruzzata di succo di limone o condimento agli agrumi. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro.
• Per un migliore assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K, abbinalo a un grasso sano, come il condimento a base di olio e aceto. Questo è un ottimo motivo per scegliere il latte magro invece di quello scremato.

Scegli gli alimenti piuttosto che gli integratori. Gli integratori vitaminici e minerali possono essere utili nel trattamento di carenze nutrizionali o di alcune condizioni mediche, ma per la maggior parte di noi non sono necessari.  È possibile ottenere un'ampia gamma di micronutrienti, e in abbondanza, da una dieta sana ed equilibrata.

Quando prendi decisioni su quali cibi mangiare, tieni presente che non si tratta solo di calorie, carboidrati, proteine e grassi. È del tutto possibile essere malnutriti a causa della mancanza di micronutrienti anche se stai mangiando molte calorie e macronutrienti! Una dieta ricca di vitamine e minerali è essenziale per una buona salute. E il modo migliore per averne abbastanza è mangiare una sana varietà di cibi colorati dei diversi gruppi alimentari.