Nutrizione 101: Grassi

di Elle Penner, Dietista Registrata di MyFitnessPal

Ricorderai la mania "pochi grassi/tanti carboidrati" del 1990. I bagel senza burro venivano consumati sconsideratamente ed i biscotti, crackers e patatine a basso contenuto di grassi occupavano la maggior parte degli scaffali più in vista nei negozi. Fortunatamente però, il campo dell'alimentazione si è ripreso da questa incompresa fobia dei grassi grazie alle più recenti ricerche che hanno dimostrato che alcuni tipi di grassi possono effettivamente migliorare la nostra salute, riducendo il rischio di malattie cardiache ed aiutando lo sviluppo del nostro cervello. 

Oltre a dare un buon sapore al cibo e a dare consistenza, i grassi sono una fonte densa di energia, svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale e inoltre rallentano la digestione. Ciò contribuisce al nostro senso di sazietà dopo i pasti e rallenta la velocità con cui gli zuccheri derivati dai carboidrati entrano nel nostro flusso sanguigno.

Digestione dei Grassi e Metabolismo

Poco dopo un pasto, il grasso alimentare viene digerito in piccole catene di acidi grassi nell'intestino. Queste catene di acidi grassi vengono poi prelevate dalle nostre cellule intestinali, riassemblate e impacchettate in veicoli di trasporto chiamati chilomicroni, che vengono poi inviati ai muscoli e ai tessuti grassi. Una volta che i chilomicroni arrivano al tessuto, gli acidi grassi vengono nuovamente resi disponibili per essere assorbiti dalle cellule muscolari e dalle cellule adipose. Se vai a fare una passeggiata dopo un pasto, più acidi grassi, come il glucosio, saranno distribuiti nei muscoli attivi per soddisfare le loro richieste di energia. Se ti stendi per fare un pisolino, molti di quegli acidi grassi saranno immagazzinati sotto forma di tessuto adiposo, semplicemente perché non sono immediatamente necessari per ottenere energia.

Tipi di grassi

Ci sono quattro tipi principali di grassi alimentari: grassi trans, grassi saturi, grassi mono- e polinsaturi. La struttura di questi grassi è il motivo del loro diverso comportamento nel corpo e in ultima analisi determina il loro impatto sulla nostra salute. I grassi non sani hanno fama di avere un impatto negativo sul nostro colesterolo nel sangue che aumenta così il rischio di malattie cardiache.

Ecco un breve riepilogo:

• Grassi trans Anche se si trovano naturalmente in alcuni alimenti, la maggior parte dei grassi trans viene prodotta sinteticamente nella lavorazione del cibo. Per produrre i grassi trans, i grassi insaturi perfettamente salutari vengono bombardati con molecole di idrogeno in modo che assomiglino e si comportino di più come i loro omologhi saturi. Questi grassi sono più stabili, ciò significa che i prodotti alimentari a cui vengono aggiunti dureranno più a lungo sugli scaffali dei supermercati, si spalmeranno più facilmente e saranno più facili da cucinare. Purtroppo, questi sono anche i peggiori responsabili quando si tratta della nostra salute. Hanno dimostrato di aumentare non solo il nostro colesterolo cattivo (LDL), ma di diminuire anche il nostro colesterolo buono (HDL), un doppio colpo.
• Grassi saturi: Per la maggior parte solidi a temperatura ambiente, questi grassi saturi malsani si trovano in gran parte nei derivati animali - come la carne rossa e i latticini prodotti dalla panna o dal latte intero. Dato che anche alcune piante come le noci di cocco e avocado sono ricche di grassi saturi, è importante ricordare che grassi diversi si comportano in modo diverso, anche quando sono raggruppati nella stessa famiglia. Dobbiamo preoccuparci dei grassi saturi di origine animale quando si controlla la nostra assunzione di questi grassi, perché questi aumentano il colesterolo LDL.
• Grassi mono e polinsaturi Conosciuti anche come MUFA e PUFA, questi grassi sono generalmente riconosciuti per i loro potenziali benefici per la salute. Si trovano in molti alimenti a base di vegetali e di pesce, come olii da cucina a base di piante (ad es. di oliva, olio di canola, oli di semi d'uva), semi di lino macinati, avocado, olive, noci e semi, e pesci grassi come il salmone o lo sgombro. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e collaborano per moderare infiammazioni, coagulazione del sangue, contrazioni muscolari, oltre a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e a proteggere contro le malattie cardiache.

L'IOM raccomanda una dieta composta da 20-35% delle calorie provenienti dai grassi, ma come si può vedere, la scelta tra quelli giusti o sbagliati può influenzare la nostra salute in due modi molto diversi. 

Suggerimenti per Massimizzare i Benefici e il Piacere di Ingerire Grassi:

1. Scegli più grassi derivati da pesce e verdure. Aggiungi cibi come avocado, noci, sementi, burro a base di frutta con guscio e pesci grassi come il salmone al tuo menù. Cucina con olio d'oliva o di vinaccioli al posto di burro e strutto. Condisci l'insalata con olio di semi di lino per una sana dose di Omega-3s Puoi anche sostituire il burro con l'avocado per la cottura!
2. Inizia a leggere le liste degli ingredienti.  Evita quelli che fanno riferimento ad un ingrediente come parzialmente idrogenato - è un nome in codice per grasso trans! Tieni gli occhi aperti per scovare i più colpevoli - gli oli parzialmente idrogenati si trovano comunemente in alimenti come il burro di arachidi, i preparati per i dolci, i prodotti da forno commerciali come biscotti, crackers e merendine, così come in alcune margarine, lardi e cibi fritti.
3. Accoppia alimenti nutritivi con grassi insaturi sani. Le vitamine liposolubili A, D, E e K, vengono assorbite meglio quando vengono ingerite con qualche grasso. Aggiungi vinaigrette a base di olio a quelle insalate colorate e scegli l'1% in più di latte scremato per ottenere più vitamina D!

I grassi hanno un posto in ogni dieta sana ed equilibrata, il che è grandioso perché aggiungono un delizioso sapore e consistenza agli alimenti e ci fanno sentire soddisfatti. La chiave è scegliere più grassi sani e meno grassi cattivi, purché con moderazione, anche quelli sono ok!

Consulta il nostro Infografico sui grassi (Solo in inglese).