Питание 101: Белок

Эль Пеннер, диетолог, зарегистрированный диетолог MyFitnessPal

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, чувствовать себя более сытым во время еды или просто поддерживать хорошее здоровье, важно употреблять достаточное количество здоровых источников белка.

Важнейший компонент каждой клетки в организме, белок используется для построения и восстановления тканей (таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь), а также для производства ферментов и гормонов. Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в значительной степени зависит от углеводов и жиров для получения энергии. Таким образом, белок остается свободным для использования для поддержания здоровья тканей, ферментов и гормонов.

Переваривание и метаболизм белков

Вскоре после еды белки перевариваются в аминокислоты. Эти аминокислоты, или белковые строительные блоки, всасываются тонкой кишкой, а затем распределяются по клеткам организма. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы создать новые белки или восстановить старые. Поскольку организм не накапливает белок, после того, как наши основные потребности удовлетворены, любой избыток либо используется, либо накапливается в виде энергии. Аминокислоты могут превращаться в глюкозу, а впоследствии и в гликоген, если организму не хватает углеводов. Они также могут превращаться в жирные кислоты и откладываться в виде жира. Важно получать достаточное количество белка в течение дня, но также важно не переусердствовать. Употребление в пищу избытка белка, так же как углеводов и жиров, может привести к нежелательному увеличению веса, если количество потребляемых калорий превышает количество потребляемых.

Источников

Белок содержится в самых разных продуктах: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сое и даже зерновых. С точки зрения диеты, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы являются полноценными белками; То есть они обеспечивают организм всеми аминокислотами, необходимыми нашему организму. Другие белковые продукты, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, а также зерновые, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут их есть, если употреблять их в сочетании с другими продуктами и как часть сбалансированной диеты.

Советы по выбору более здорового белка

• Ешьте больше растительных белков. Помимо того, что они являются отличными источниками белка, такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, а также нежирные молочные продукты и яйца, также богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.
• Выбирайте постные отрубы, такие как свиная и говяжья вырезка. Общее правило при покупке: отрубы, в названии которых есть круглая отруба, цыпленок или корейка, обычно постные. Приготовление некоторых нарезок может занять немного больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но при правильном приготовлении они будут такими же вкусными, как и некоторые более жирные нарезки. Поскольку мясной фарш, как правило, содержит много жира, ищите более постные варианты, такие как говяжий фарш 90/10, который содержит 90% нежирного мяса и только 10% жира. И если вы, как и я, любитель стейков или гамбургеров, не стесняйтесь баловать себя время от времени, но ограничьте красное мясо до одного или двух раз в неделю, так как оно богато насыщенными жирами.
• Будьте осторожны при покупке куриного фарша или индейки. Если на упаковке не написано 100% фарш из грудки индейки (или куриной грудки), мясо, скорее всего, было измельчено вместе с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не полезнее, чем тот, который сделан из говяжьего фарша.
• Если вы любите рыбу, старайтесь съедать ее по 3-4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая, рыба может быть отличным источником белка. Некоторые из них, такие как лосось, даже богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.

Помимо того, что диетический белок помогает нам чувствовать себя сытыми после еды, он играет важнейшую роль в построении и поддержании здоровья каждой клетки, а также в выработке необходимых ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Получение достаточного количества белка важно для того, чтобы организм мог выполнять все эти функции на ежедневной основе. Но помните, что так же, как углеводы и жиры, если потреблять их в избытке, белок может так же легко превращаться в жир и храниться в нем.

Смотрите нашу инфографику о белках (только на английском языке).