рассказывает Элль Пеннер, сертифицированный диетолог MyFitnessPal
Возможно, вы помните моду на диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, которая существовала в 1990-е годы. Люди с опрометчивой несдержанностью поглощали бейгели без масла, печенье с пониженным содержанием жира, крекеры и чипсы — всё это красовалось на самых видных местах в продовольственных магазинах. К счастью, люди, склонные изучать пищевую ценность продуктов на упаковках, быстро отказались от «жирофобии». Этому во многом способствовали новейшие научные исследования — учёные выяснили, что определённые виды употребляемых в пищу жиров улучшают сердечную деятельность, снижают риск заболеваний сердца и способствуют нормальному функционированию и развитию головного мозга.
Жиры не только улучшают вкус блюд и придают им сочность, но и являются надёжным источником энергии, играют важную роль в мозговой деятельности и замедляют пищеварение. Жиры помогают нам ощутить сытость после приёма пищи, а также замедляют попадание в кровь сахаров, полученных из углеводов.
Расщепление жиров и метаболизм
Вскоре после трапезы жир, полученный с пищей, превращается в пищеварительном канале в маленькие цепочки жирных кислот. Затем эти цепочки «подхватываются» кишечными клетками. После пересборки они попадают в особый транспорт — частицы-хиломикроны. Этот транспорт доставляет их к мыщцам и жировой ткани. Когда хиломикроны прибывают к месту назначения, жирные кислоты освобождаются и поступают в мышцы и жировые клетки. Если после приёма пищи вы идёте на прогулку, в активные мышечные ткани поступит больше жирных кислот и больше глюкозы, и они, как следствие, получат больше необходимой им энергии. Если же вы после еды решили вздремнуть, большая часть жирных кислот сохранится в жировой ткани — просто из-за того, что в них нет потребности: ведь вам сейчас не нужна энергия.
Типы жиров
Вместе с пищей мы получаем четыре основных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Структура этих жиров заставляет их по-разному вести себя в организме и в конечном счёте определяет, каким образом они будут влиять на наше здоровье. Так называемые нездоровые жиры известны тем, что негативно воздействуют на уровень холестерина в крови и тем самым увеличивают риск развития заболеваний сердца.
Вот краткое описание типов жиров:
- Трансжиры Несмотря на то, что трансжиры содержатся в некоторых продуктах питания, большинство из них образуется искусственным путём — в ходе кулинарной обработки пищи. Трансжиры получаются следующим образом: здоровые ненасыщенные жиры бомбардируют молекулами водорода, и в результате они становятся похожи на своих насыщенных коллег — а также ведут себя похожим образом. Такие жиры более стабильны. Это означает, что продукты, в которые они добавляются, дольше хранятся на полках супермаркетов, и легче намазываются на хлеб. Их также проще готовить. К сожалению, такие жиры — наши худшие враги, когда речь заходит о здоровье. В ходе исследований выяснилось, что такие жиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и — двойной удар! — понижают «хороший» холестерин.
- Насыщенные жиры Нездоровые насыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют твёрдое состояние. Их легко найти в пище животного происхождения — например, в красном мясе и молочных продуктах, произведённых из сливок или цельного молока. Насыщенными жирами также богаты некоторые продукты растительного происхождения — например, кокосовые орехи и авокадо. Несмотря на это, важно помнить, что разные жиры ведут себя по-разному — даже в том случае, когда принадлежат одному семейству. Больше всего следует беспокоиться о насыщенных жирах в продуктах животного происхождения. Следует следить за количеством таких жиров, которое мы употребляем в пищу, поскольку они увеличивают уровень «плохого» холестерина — это доказали научные исследования.
- Моно- и полиненасыщенные жиры Известные также как МНЖК (мононасыщенные жирные кислоты) и ПНЖК (полинасыщенные жирные кислоты), эти жиры, как правило, считаются потенциально полезными для здоровья. Такие жиры содержатся во многих продуктах, приготовленных их овощей и рыбы — в растительных маслах (например, оливковом, рапсовом или масле из виноградных косточек), в муке из льняного семени, авокадо, маслинах, орехах и семенах, а также в жирной рыбе — сёмге или скумбрии. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Они помогают организму справиться с воспалениями, коагуляцией крови и судорогами, а также положительно влияют на уовень холестерина в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
IOM редомендует придерживаться схемы питания, в которой 20-30% калорий вы получаете из жиров. Однако, как видите, важно выбрать правильный жир — разные жиры по-разному влияют на здоровье.
Как извлечь из жиров максимум пользы:
- Отдавайте приоритет жирам растительного и животного происхождения. Добавьте в недельный рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, ореховая паста и жирная рыба. Откажитесь от использования сливочного масла и кулинарного жира при приготовлении пищи. Готовьте на оливковом масле или масле из виноградных косточек. Заправляйте салаты льняным маслом — это позволит получить здоровую дозу Омега-3. При выпечке хорошей заменой сливочному маслу может стать авокадо.
- Приучите себя читать состав и информацию о пищевой ценности на упаковке продуктов. Избегайте продуктов, в которых хотя бы один ингредиент является «частично гидрогенизованным» — это просто другое название для трансжиров! Зорко следите за одним из главных противников — частично гидрогенизированными маслами. Они часто встречаются в таких продуктах, как арахисовое масло, смеси для выпечки, в магазинном печенье, крекерах и пирожных. Они также могут содержаться в маргаринах, кулинарном жире и жареной пище.
- Сочетайте богатые питательными веществами продукты со здоровыми ненасыщенными жирами. Жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усваиваются, когда их употребяют вместе с небольшим количеством жира. Заправляйте салаты из разноцветных овощей уксусом на основе масла. Покупайте молоко с 1% жирности вместо обезжиренного молока — так вы получите больше витамина D
Жиры присутствуют в любой здоровой и сбалансированной диете — и это здорово, потому что они добавляют пище вкус и текстуру, а также дают нам чувство сытости. Самое главное — употреблять больше здоровых и меньше плохих жиров (хотя плохие жиры не так уж плохи, если есть их умеренно!).
Посмотрите нашу инфографику о жирах (только на английском языке).
Комментарии
0 комментариев
Статья закрыта для комментариев.