Питание 101: Углеводы

автор: Elle Penner, зарегистрированный диетолог MyFitnessPal

Нравится вам это или нет (лично я - их фанат), углеводы содержатся в значительной степени везде - во фруктах и овощах, зерновых, орехах и семенах, молочных продуктах, сладостях, газированных напитках, этот список можно продолжить. Углеводы обеспечивают около половины энергии хорошо сбалансированной диеты, 45-65% калорий в соответствии с самыми последними Диетическими Рекомендациями для американцев, а также в Австралии и Великобритании.

Углеводный Обмен Веществ

После приема пищи углеводы отделяются от клетчатки и расщепляются на моносахариды (простой сахар) трех видов: глюкозу, фруктозу и галактозу. Эти моносахариды всасываются тонким кишечником и попадают в кровообращение. Так же, как автомобиль, который работает на очищенном топливе, наши клетки забирают только углеводы в виде глюкозы, поэтому печень сначала преобразует все фруктозы и галактозы в глюкозу.

Глюкоза транспортируется через кровоток и таким образом:

1. Немедленно захватывается клетками и превращаются в энергию
2. Хранится в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Гликоген в мышцах превращается обратно в глюкозу для получения энергии во время тренировки, а гликоген печени поддерживает наш уровень глюкозы в крови в течение коротких периодов голодания, например, пока мы спим.
3. Превращается в жирные кислоты и триглицериды для длительного хранения энергии, если она потребляется в избытке

Виды Углеводов

Все они расщепляются и превращаются в глюкозу, но не все углеводы созданы одинаковыми. Некоторые из них более питательные, чем другие; различные типы перевариваются с разной скоростью и по-разному влияют на наш уровень сахара в крови.


Сложные углеводы 

в основном можно найти в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах, бобовых, орехах и семенах. Они содержат более длинные, более сложные цепочки сахаров и, как правило, содержат некоторое количество клетчатки, белков и/или полиненасыщенных жиров, а также важные витамины и минералы. Наличие клетчатки, белков, а также жиров замедляет пищеварение и, следовательно, поглощение этих моносахаридов, что приводит к более постепенной реакции инсулина, а также увеличению сытости - и то, и другое очень хорошие вещи.

Простые углеводы поступают из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира, но и из менее питательных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно (белый хлеб, белый рис и традиционные макаронные изделия), обработанные закуски и крекеры, конфеты и подслащенные газированные напитки. Эти продукты содержат в основном моно- и дисахариды, одну и две молекулы сахара, которые очень быстро перевариваются и всасываются в кровь - в отличие от сложных углеводов. В то время как фрукты, овощи и молочные продукты предлагают хорошие вещи, как витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические соединения, клетчатку и воду, рафинированным крупам, сладостям и газированным напиткам, с другой стороны, не хватает всех этих дополнительных питательных веществ, поэтому их употребление в рационе нужно ограничивать.

Когда речь заходит о выборе есть углеводы или пить, питательных источники, безусловно, выход. Они включают в себя сложные углеводы, такие как хлеб из 100% цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи (просто оставьте богатую питательными веществами шкурку на картофеле), бобовые, орехи, семена, обезжиренные молочные продукты и много фруктов и овощей. Для достижения максимальной насыщения питания и сытности с помощью углеводов, ограничьте простые сахара из очищенного зерна, обработанные снеков, сладостей и подслащенных сахаром напитков.

Углеводы, несомненно, приобрели дурную славу в последние годы, но, любите ли вы их или нет, -они присутствуют во всех продуктах, и мы можем, конечно, выиграть, выбирая более питательные их разновидности.

Смотрите нашу инфографику по углеводам (Только на английском).