Питание 101: Витамины и минералы

от Элль Пеннер, диетолога MyFitnessPal

В продуктовом магазине мы часто выбираем продукты исключительно на основе содержания макроэлементов (углеводов, белков и жиров), не задумываясь о том, какими микронутриентами (витаминами и минералами) они нас обеспечивают. Микроэлементы часто отодвинуты на второй планы, потому что они составляют гораздо меньшую часть нашего рациона, чем макроэлементы. Микроэлементы меньше занимают наш разум также потому, что они не влияют на наш вес так, как это делают макроэлементы.

Хотя они могут казаться менее значительными, витамины и минералы, на самом деле так же важны, как и калории, которые мы потребляем. Они играют важную роль в структуре нашего тела. Например, кальций минерализуется в наши кости, и витамин С делает наш коллаген сильным. Микроэлементы также влияют на то, насколько хорошо функционирует наше тело. Например, натрий, калий и кальцийвместе смягчают гидратацию и сокращения мышц. Витамин K способствует свертыванию крови в случае пореза. Витамин Е, антиоксидант, защищает здоровые клетки от повреждения.

Не обязательно знать все функции каждого витамина и минерала, чтобы понять их важность. Существует головокружительное количество деталей и научных исследований, изменяющихся почти ежедневно. Идея этой инфографики в том, чтобы просто показать вам некоторые из основных функций этих микронутриентов, и некоторые из продуктов, которые в которых вы их найдете. Вместо того, чтобы сделать исчерпывающий список, вот несколько советов, чтобы получить максимум микронутриентов из пищи, которую вы едите.

Ешьте еду из каждой пищевой группы. Белки, молочные продукты, зерновые, фрукты и овощи все могут быть хорошими источниками витаминов и минералов. Но никакая еда или пищевая группа
не является отличным источником всех элементов, Во время приема пищи, заполните Вашу тарелку 3-4 группами продуктов и попытайтесь добавить недостающие в перекусы в течение всего дня. Например, если у вас есть миска хлопьев с молоком и яйцо вкрутую на завтрак, возьмите фрукт, чтобы перекусить позже в этот же день.

Включайте много пищи разных цветов. Микроэлементы придают цвет еде. Эти цвета часто связаны с определенными витаминами и минералами. Употребление в пищу радуги красочных фруктов и овощей - простой способ обеспечить получение большоего разнообразия питательных микроэлементов.

Ешьте свежие или замороженные, когда можете. Обработка еды, а также воздействие света и воздуха, может привести к снижению количества важных витаминов и минералов в продукте

• Сведите к минимуму количество потребляемой Вами еды, которая подверглась обработке, и еды быстрого приготовления. Эти продукты, как правило, имеют низкую питательную ценность в плане содержания витаминов и минералов, а могут быть с высоким содержанием насыщенных жиры, натрия, дополнительным количеством сахара и калорий.
• Не допускайте залёживания фермерских продуктов, прежде чем съесть их. Даже если фрукты и овощи хранятся в овощном отсеке вашего холодильника.
• Запас замороженных продуктов. Замороженные фрукты и овощи, как правило, выбирают на пике свежести и быстро обрабатывают, что сохраняет их питательную ценность.

Знайте несколько кухонных основ. Некоторые витамины и минералы могут быть потеряны или расщеплены в приготовлении пищи, в то время как другие лучше перевариваются и усваиваются, когда находятся в паре с определенными продуктами. Вот несколько правил:

• Ешьте некоторые продукты сырыми и избегайте излишнего времени приготовления для остальных.
• Способы приготовления пищи: на пару, запекание или медленное тушение, как правило, сохраняют больше витаминов и минералов, по сравнению с варкой.
• Ешьте богатые железом растительные продукты, такие как чечевица, шпинат, тофу и бобы с выжатым соком лимона или цитрусовой заправкой. Витамин С улучшает всасывание железа.
• Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К, сочетайте их с полезными жирами, например, растительным маслом с уксусом. Это отличная причина, чтобы выбрать молоко с низким содержанием жира вместо обезжиренного.

Предпочитайте продукты пищевым добавкам. Витамины и минеральные добавки могут быть полезны при лечении дефицита питательных веществ или определенных заболеваний, но для большинства из нас они не обязательны.  Можно получить широкий спектр питательных микроэлементов, и достаточно много, из здоровой, хорошо сбалансированной диеты.

Когда вы принимаете решение о том, какие продукты есть, имейте в виду, что это не всегда дело в калориях, углеводах, белках и жирах. Вполне возможно испытывать недостаток питательных микроэлементов, даже если вы едите много калорий и макроэлементов! Диета, богатая витаминами и минералами, имеет важное значение для хорошего состояния здоровья. И самый лучший способ, чтобы получить их в достаточном количестве, - это питаться здоровыми разнообразными красочными продуктами из разных групп.

Ознакомьтесь с нашей инфографикой "Витамины и минералы" (только на английском).