Питание 101: Витамины и минералы

В продуктовом магазине продукты часто выбирают, основываясь исключительно на содержании в них макронутриентов (углеводов, белков и жиров), не особо задумываясь о том, какие микроэлементы (витамины и минералы) они содержат. Микронутриенты часто остаются в тени, потому что они составляют гораздо меньшую часть нашего рациона, чем макроэлементы. Микронутриенты также занимают меньше места в нашем сознании, потому что они не влияют на наш вес так, как макроэлементы.

Хотя они могут показаться менее важными, витамины и минералы так же важны, как и калории, которые мы едим. Они играют важнейшую роль в строении нашего организма. Например, кальций минерализует наши кости, а витамин С делает наш коллаген сильным. Микронутриенты также влияют на то, насколько хорошо функционирует наш организм. Например, натрий, калий и кальций работают вместе, чтобы смягчить гидратацию и мышечные сокращения. Витамин К позволяет крови сворачиваться, если мы получаем порез. Витамин Е, антиоксидант, защищает здоровые клетки от повреждения.

Не обязательно знать все функции каждого витамина и минерала, чтобы понять их важность. Существует головокружительное количество деталей, а научные исследования меняются почти ежедневно. Идея этой инфографики состоит в том, чтобы показать вам некоторые из основных функций этих микроэлементов, а также некоторые продукты, в которых вы их найдете. Вместо того, чтобы составлять исчерпывающий список, вот несколько советов, как получить максимум микронутриентов из продуктов, которые вы едите.

Ешьте из каждой группы продуктов. Белковая пища, молочные продукты, зерновые, фрукты и овощи могут быть отличными источниками витаминов и минералов. Но ни один продукт или группа продуктов не является отличным источником всего. Во время еды наполните свою тарелку 3-4 группами продуктов, а те, которых вам не хватает, постарайтесь включить в закуски в течение дня. Например, если на завтрак у вас есть миска хлопьев с молоком и сваренное вкрутую яйцо, возьмите кусочек фрукта, чтобы перекусить позже в тот же день.

Используйте много цветов. Микроэлементы придают пище цвет. Эти цвета часто ассоциируются с определенными витаминами и минералами. Употребление в пищу радуги разноцветных фруктов и овощей — это простой способ убедиться, что вы получаете большое разнообразие микроэлементов.

Ешьте свежим или замороженным, когда можете. Обработка пищевых продуктов, а также воздействие света и воздуха могут привести к разрушению важных витаминов и минералов

• Сведите к минимуму количество обработанной и фаст-фуда, которую вы едите. Эти продукты, как правило, имеют небольшую питательную ценность, когда дело доходит до витаминов и минералов, и могут быть богаты насыщенными жирами, натрием, добавленным сахаром и калориями.
• Не позволяйте находкам с фермерского рынка лежать слишком долго, прежде чем съесть их, даже если эти фрукты и овощи спрятаны в холодильнике для свежих овощей.
• Запаситесь замороженными продуктами. Замороженные фрукты и овощи обычно собирают на пике свежести и быстро обрабатывают, что сохраняет их питательную ценность.

Знайте несколько основ кухни. Некоторые витамины и минералы могут теряться или расщепляться при приготовлении пищи, в то время как другие могут лучше перевариваться и усваиваться в сочетании с определенными продуктами. Вот несколько практических правил:

• Ешьте некоторые продукты сырыми, а остальные не пережаривайте.
• При приготовлении пищи: приготовление на пару, запекание или тушение сохранит больше витаминов и минералов, по сравнению с кипячением.
• Ешьте богатые железом растительные продукты, такие как чечевица, шпинат, тофу и фасоль, с выжимкой лимонного сока или цитрусовой заправкой. Витамин С повышает усвоение железа.
• Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K сочетайте с полезными жирами, такими как заправка из масла и уксуса. Это отличный повод выбрать нежирное молоко вместо обезжиренного.

Отдавайте предпочтение продуктам, а не добавкам. Витаминные и минеральные добавки могут быть полезны при лечении дефицита питательных веществ или определенных заболеваний, но для большинства из нас они не являются необходимыми.  Можно получить широкий спектр микронутриентов и их большое количество из здоровой, хорошо сбалансированной диеты.

Когда вы принимаете решения о том, какие продукты есть, имейте в виду, что дело не только в калориях, углеводах, белках и жирах. Вполне возможно недоедать из-за недостатка микроэлементов, даже если вы едите много калорий и макроэлементов! Диета, богатая витаминами и минералами, необходима для хорошего здоровья. И лучший способ получить их в достаточном количестве - это есть здоровое разнообразие красочных продуктов из разных групп продуктов.