por Elle Penner, Dietista Registrada de MyFitnessPal
Tanto si quiere perder peso, ganar músculo, recuperarse de un duro entrenamiento, sentirse más saciado antes de los alimentos o simplemente mantener una buena salud, es importante comer cantidades adecuadas de fuentes saludables de proteínas.
Un componente crucial de todas las células del cuerpo, las proteínas se utilizan para construir y reparar tejidos (como el músculo esquelético, huesos, pelo, uñas, cartílago, piel y sangre), así como elaborar enzimas y hormonas. Como los hidratos de carbono y la grasa, la proteína también proporciona energía, pero porque tiene tantas otras funciones importantes y no se puede almacenar, el cuerpo se basa en gran medida en hidratos de carbono y grasa para la energía. Esto hace que la proteína que esté libre pueda ser utilizada para el mantenimiento de los tejidos sanos, enzimas y hormonas.
Digestión y Metabolismo Proteínico
Poco después de una comida, las proteínas se digieren y se convierten en aminoácidos. Estos aminoácidos, o bloques de construcción de proteína, son absorbidos por el intestino delgado y luego es distribuido a las células en el cuerpo. Las células toman lo que necesitan y reorganizan los aminoácidos para hacer proteínas nuevas o reparar a las proteínas antiguas. Debido a que el cuerpo no almacena proteínas, una vez que se han cumplido nuestras necesidades básicas, cualquier exceso o bien se utiliza o se almacena como energía. Los aminoácidos se pueden convertir en glucosa y posteriormente, glucógeno si el cuerpo tiene bajos niveles de hidratos de carbono. Ellos también se pueden convertir en ácidos grasos y se almacenan como grasa. Es importante obtener suficientes proteinas durante todo el día, pero también es importante que no se exceda. Comer proteínas en exceso, al igual que carbohidratos y grasas, puede conducir al aumento de peso no deseado si las calorías entrantes exceden a las calorías que salen.
Fuentes
Las Proteínas se encuentran en una variedad de alimentos: carne, pollo, pescado, productos lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, soja e incluso cereales. Desde un punto de vista dietético, carnes, aves, pescado, huevos y soja son completamente proteínas,es decir que proporcionan todos los aminoácidos requeridos por nuestro cuerpo. Otros alimentos con proteínas como legumbres, algunas nueces y semillas y granos, no proporcionan cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales por sí mismos, pero pueden hacerlo cuando se consumen en combinación con otros alimentos y como parte de una dieta equilibrada.
Consejos para hacer Elecciones de Proteínas más Saludables
- Coma más proteínas de origen vegetal. Además de ser grandes fuentes de proteinas, Los alimentos como los frijoles, quinua y lentejas, así como productos lácteos bajos en grasa y huevos, también son ricos en otros nutrientes como Fibra, Vitaminas y minerales.
- Elija cortes magros como el cerdo y lomo de res. Una regla general al hacer compras: recortes que tienen todo el año, la tirada, o lomo en el nombre suele ser magra. Algunos cortes pueden tomar un poco más de tiempo para preparar (pruebe el marinado o estofado), pero si se preparan bien, están igual de deliciosos que algunos cortes más grasos. Ya que las carnes picadas son generalmente altas en grasa, busque las opciones más magras, como la carne de ternera picada 90/10, que contiene la carne magra 90% y sólo el 10% grasa. Y si usted es un amante de un filete o una hamburguesa como yo, siéntase libre de disfrutarla a menudo, pero limite la carne roja a una o dos veces por semana, ya que es alta en grasas saturadas.
- Tenga cuidado al comprar carne picada de pollo o pavo. A menos que diga 100% pechuga de pavo molida (o pechuga de pollo) en el paquete, la carne ha sido probablemente molida con la piel y grasa, lo que significa que la hamburguesa de pavo puede que no sea más saludable que una hecha de carne de res molida.
- Si le gusta el pescado, trate de comer 3-4 onzas de ello dos veces por semana. Congelado o fresco, el pescado puede ser una gran fuente de proteínas. Algunos -como el salmón- incluso son ricos en omega-3, una grasa sana, no saturada.
Además de ayudar a hacernos sentir saciados después de comer, la dieta de proteínas juega un papel crítico en la creación de cada célula y el mantenimiento de tejidos sanos y la producción de enzimas y hormonas importantes que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y muchas otras cosas. Obtener suficiente proteínas es importante por lo que el cuerpo puede realizar todas estas funciones en una diariamente. Pero recuerde, al igual que los carbohidratos y grasa, si se consume en exceso, las proteínas puede fácilmente convertir en grasas y se almacenan como tal.
Vea nuestra Infografía de Proteínas (Sólo Inglés).