Nutrición 101: Vitaminas y minerales

por Elle Penner, Dietista Registrada de MyFitnessPal

En la tienda de comestibles, los alimentos se eligen a menudo basándose únicamente en sus contenidos de macro-nutrientes (carbohidratos, proteinas y grasa) Sin pensar mucho en los micro-nutrientes (vitaminas y minerales) que proporcionan. Los micronutrientes son a menudo eclipsados porque constituyen una parte de nuestra dieta mucho menor que la de los macronutrientes. Los micronutrientes reciben también menos de nuestra atención porque no afectan en nuestro peso de la forma en que lo hacen los macronutrientes.

A pesar de que pueden parecer menos importantes, las vitaminas y los minerales son en realidad tan importantes como las calorías que comemos. Juegan un papel crítico en la estructura de nuestros cuerpos. Por ejemplo, el calcio mineraliza nuestros huesos, y la vitamina C fortalece nuestro colágeno. Los micronutrientes también afectan qué tan bien funcionan nuestros cuerpos. Por ejemplo, sodio, potasio y calcio trabajan juntos para moderar la hidratación y las contracciones musculares. La vitamina K permite que la sangre se coagule si nos cortamos. La vitamina E, un antioxidante, protege de posibles daños a las células sanas.

No es necesario conocer todas las funciones de todas las vitaminas y minerales para entender su importancia. Hay una serie vertiginosa de detalles y la investigación científica cambia casi a diario. La idea detrás de esta infografía es mostrarle tan solo algunas de las principales funciones de estos micronutrientes, y algunos de los alimentos en los que usted los encontrará. En vez de elaborar una lista exhaustiva, he aquí algunos consejos para obtener la mayor cantidad de micronutrientes de los alimentos que consume.

Come de todos los grupos alimenticios. Alimentos proteínicos, productos lácteos, granos, frutas y verduras, todos pueden ser grandes fuentes de vitaminas y minerales. Pero ningún único alimento ni grupo alimenticio, es una gran fuente de todo. A la hora de comer, llene el plato con 3 o 4 grupos de alimentos, y trate de incluir los que se pierda entre los aperitivos durante todo el día. Por ejemplo, si usted tiene un plato de cereal con leche y un huevo duro para el desayuno, tome una poco de fruta o un tentempié para más tarde en el día.

Incorpore mucho color. Los micronutrientes aportan color a los alimentos. Estos colores se asocian a menudo con ciertas vitaminas y minerales. Comer un arco iris de frutas y verduras de colores es una manera fácil de asegurarse de que está obteniendo una gran variedad de micronutrientes.

Coma fresco o congelado cuando pueda. El procesamiento de la comida, así como la exposición a la luz y al aire, puede degradar las vitaminas y minerales importantes

• Reduzca la cantidad de Comida procesada y rápida que come. Estos alimentos suelen tener escaso valor nutricional cuando se trata de vitaminas y minerales, y pueden ser altos en grasas saturadas, Sodio, azúcar añadida y calorías.
• No dejes que tus encuentros del mercado de granja se quede demasiado tiempo antes de comerlos, incluso cuando esas frutas y verduras se encuentran escondidos en la sección más nítida de la nevera.
• Abastézcase de productos congelados. Las frutas y verduras congeladas son recogidas habitualmente en el punto álgido de frescura y rápidamente procesadas, lo cual conserva su valor nutritivo.

Conozca algunos conceptos básicos de cocina. Ciertas vitaminas y minerales se pueden perder o descomponerse en la cocina, mientras que otros pueden ser mejor digeridos y absorbidos cuando se combina con ciertos alimentos. Aquí hay algunas reglas básicas:

• Coma algunos productos crudos y evite la cocción excesiva del resto.
• Al cocinar: cocinar al vapor, asar o saltear generalmente conservará más vitaminas y minerales en comparación con la cocción.
• Coma alimentos vegetales ricos en hierro como lentejas, espinacas, tofu y habas con un chorrito de zumo de limón o rayadura de cítricos. La vitamina C aumenta la absorción de hierro.
• Para una mejor absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, se emparejan con una grasa sana, como el aceite y el vinagre. Esta es una gran razón para elegir la leche baja en grasa en lugar de libre de grasa.

Elija alimentos por encima de suplementos. Los suplementos vitamínicos y de minerales pueden ser beneficiosos en el tratamiento de deficiencias de nutrientes o de ciertas patologías médicas pero, para la mayoría de nosotros, no son necesarios. Es posible obtener una amplia variedad de micronutrientes, y un montón de ellos, de una dieta saludable y bien equilibrada.

Al tomar decisiones sobre qué alimentos comer, tenga en cuenta que no todo se trata de calorías, carbohidratos, proteinas y grasa. Es perfectamente posible ser desnutridos debido a una falta de micronutrientes, incluso si usted está comiendo un montón de calorías y macronutrientes! Una dieta rica en vitaminas y minerales es esencial para la buena salud. Y la mejor manera de obtener lo suficiente de estos es comer una variedad de alimentos saludables de los diferentes Grupos Alimenticios.

Vea nuestra Infografía de Vitamina & minerales (Sólo en Inglés).